很多针对男性的健美和健身的文章都有提到，当你想增加肌肉量的时候，你需要加大你的运动量，这本身是无可厚非的。

但是，对于女性朋友来说，没有人会想要因增加瘦体重而整个变得很壮硕。那么要怎样做呢？

在增加肌肉的同时燃烧掉脂肪，这确实是一个很棘手的问题。

你必须吃的足够多，来保证肌肉的增长，同时进行合理的营养搭配，以保证身体不会储存太多脂肪，但光靠饮食显然是不够的。为了最大限度地提高效果，还应进行阻力训练和高强度的有氧的结合。

下面，我来告诉大家，如何能够在增加的同时减掉身上多余的脂肪。

一、增加你的蛋白质摄入

你的蛋白质摄入增加到每磅体重1.5g甚至是2g。（1磅大约0.45kg）

摄入充足的蛋白质，并且把它们均匀地在全天各个时段进行摄入。这样，可以有效地防止你的肌肉分解。当氨基酸游离于你的身体系统之中时，你的身体就会认为它此时不需要分解肌肉来获得足够的氨基酸，这样就可以防止肌肉的分解。

那么，多少的蛋白质是足够的呢？对于一个150磅的健康女性来说，需要300g的蛋白质才足够。

别吃惊，其实这只有1200左右卡路里的热量，跟我之后会提到的计划的热量差远了。

好了，回到，蛋白质。最新的研究表明，每天摄入5次蛋白质（每次每磅体重0.36g）不会对脂肪堆积产生影响。

另外，高蛋白的饮食已经被证实对全天的热量消耗具有积极影响。具体表现为，增加食物分解、吸收、再分配过程中的卡路里消耗，这被称之为食物的热效应（TEF）

二、以肌肉增长作为训练目标，而不是减脂

周而复始地进行轻重量，高次数的循环训练并不是增加肌肉的好方法。

与此相反，你应该把注意力放在硬拉，深蹲之类的复合运动上。这些运动可以让你举起最重的重量，同时刺激到最多的肌肉，这就是复合运动是每次训练的基础的原因所在。

同时你需要注意的是，每隔一段时间需要增加你的训练重量，把重量控制在你的承受范围之内，并且保证每组5-8次重复。

你也可以加入高重复次数的训练，但是应该保证重量并且能够完成15-20次重复。将大重量的训练与高次数的训练相结合对于肌肉的增长也是非常有效的。

三、降低你的碳水摄入

你需要减少你的碳水摄入，但不是完全不吃，而是达到一个“碳水能被充分利用”的平衡点。

你应该在训练前和训练后摄入你的全天的大部分碳水，这个时候你的收益是最高的。同时，你的其它部分的碳水摄入应该来自于高纤维的蔬菜。蔬菜将有助于保持你工作生活中的能量供应，增加饱腹感，避免饥饿。

比较良好的摄入量应该是这样的，每磅体重的全天碳水摄入应该在1.5g左右（如果是超重的话应该是每磅1g）。当然，根据训练量的不同，会有一些变化，但是，在非训练日，应该减少到每磅体重0.75g-1g。

四、摄入健康脂肪

很多女生为了减肥，盲目地大幅降低他们的脂肪摄入。这样一来，他们在体重下降的同时，也开始与他们的秀发渐行渐远，与此类似的是，他们光滑的肌肤与美丽的指甲也不再出现。

脂肪在维持最佳的细胞机构、维持身体激素水平、构建肌肉生长环境方面扮演着不可或缺的角色，此外，脂肪也可以增加你的饱腹感。

五、保持合理的卡路里摄入

要想在增加肌肉的同时又减脂，你需要找到你热量摄入的“平衡点”。你需要摄入足够的卡路里来保证肌肉生长，同时，减少脂肪的存储。

让我们一起来看一下各个营养元素的建议，以及了解它们是如何协同工作的。

请记住，你不是在节食！你需要的是优先燃烧脂肪并且增加肌肉含量。作为一个在健身房全力以赴的女生，你需要找到营养摄入以及充足热量摄入之间的平衡，以保证你的肌肉增长和脂肪燃烧。

六、进行有氧运动来燃烧脂肪

人们在进行减脂的时候，经常犯的一个错误就是，在有氧运动过程当中一直保持一个稳定的心率。这对于热量消耗是有用的，但是也可能让你的身体进入能量赤字，这个时候，你的肌肉分解会大于你的脂肪燃烧。

相反，你可以使用高强度间歇运动（HIIT）来作为你的主要有氧运动。HIIT已经被证明可以维持肌肉的质量，甚至加强脂肪的供能作用。

3-5分钟的热身之后，进入你的第一次运动，全力以赴地进行60秒，然后休息直到你的心率恢复到一个合适的水平，休息时间应该在2-4分钟之间，然后再次全力以赴。

HIIT的关键是你的每一次运动都要真正地全力以赴，不然将会达不到理想的效果。

HIIT对于身体的负荷非常大，所以，不要每天都进行。每周进行1-3次，最好不要超过3次。

如果你觉得HIIT对你的身体负荷过重，对你的生活产生了影响，缩减运动次数或者运动时间。