这是一份干货十足的运动书单。

如果你是运动小白，那么你赚了，这里的每一本书都可以当作你的运动启蒙书；如果你是健身达人，没关系，一定也会给你带来不一样的运动体验。

从“跑步”到“拉伸”，相信总有一款你会喜欢。

跑步可以说是最简单易行的运动方式，一双跑鞋，一首音乐，我们就可以挥汗如雨。然而，你真的会跑步吗？

在我们谈论跑步技巧前，请认真的想一想，跑步会带给你什么？跑步对你意味着什么？跑步对你的真正影响是什么？

让我们静下心来想一想，在我们的运动之路上，最大的敌人是谁呢？

第一是我们自己的懒惰，跑步是周期性的运动，不长期坚持很难有成果。

第二是目的性。有时候，我们对待自己就像对待马戏团里的动物，完成一个任务就可以得到奖励。我们习惯在运动后奖励自己甜点、肥肉、碳酸饮料，并告诉自己：没事，我刚跑了30公里。

第三，虚荣。你不是为了自己在努力，只是不想被他人看扁。而最终，懒惰打败了虚荣，周而复始。

跑步应当是一件快乐的事，你不需要去征服它，只要把它扳成你需要的形状。

书名：《我烦死跑不了，我爱死跑步了》

作者：[美]马修·因曼 ，纽约时报超人气漫画家

评分指数：8.1

【推荐】：这是一本让你“大开眼界”的跑步漫画，关于跑步的所有欢笑和泪水都在这里了——但它不仅仅是一本关于跑步的书,它还是一本关于怪兽哥斯拉和懦夫小丑的书,是一本关于虚荣、痛苦、狂喜、忍耐……的书,它讲述我们每一个人每一天醒来时，如何面对阳光和雨水、天堂和地狱。

运动马达是不是已经嗡嗡作响啦，但是，请停一停！

跑步虽然能给身体带来各式各样的好处，但并不适合所有人群，对于一些高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病患者，还是不推荐猛然开始跑步。如果平时不怎么运动，突然开始跑步是十分危险的。

“走路健身”听起来很耳熟吧，但是75%的人走路姿势是错误的，不仅没能达到健身效果，长期错误走路甚至会给身体造成额外的伤损。

常见的5种错误走姿：驼背走路、过度挺腰走路、罗圈腿走路、弯曲膝盖走路、左右倾斜走路。

别笑，你一定是错误走姿的第六种！暂且不谈健身效果，单看姿势也会觉得怪怪的吧，人的精神面貌也会相对不佳。

怎样才能走得好，走得美，走得健康，采取正确的方式非常重要，关键就在于了学会利用“躯干”，躯干上聚集了更大的力量源泉，成为人体活动的主要动力。那么，如何运用“躯干”展开走路呢？

书名：《走路健身法》

作者：[韩]金哲彦

评分指数：9.2

【推荐】：作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，并灵活进行调整，教人用跑步的方法去走路，将走路变成了一门科学的运动入门项目。“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳，膝盖和腰部不会疼痛，增加热量消耗，甚至能轻松进阶到跑步。这种走路方法还能矫正错误姿势，调理伤病，使走路的健身效果得到最大限度的提升。

开跑运动前，先来回想下，你是否有以下的困扰？

“稍微跑一下就累了，气喘吁吁的。”

“虽然我很想提高速度，但是却做不到。”

“跑步后体重也没减轻。”

我们常常把这些状况归结为练得不够，然后加大运动量到自己无法承受的程度，甚至弄伤自己，这是也是由于我们没能掌握正确科学的跑步方法。

那么，什么样的姿势是正确的、高效的姿势呢？

这就是“躯干跑步法”！

学习“躯干跑步法”分为三个步骤：

STEP1躯干训练～开启躯干肌肉的开关～

跑步前，开启沉睡中的躯干肌肉的开关。对肩胛骨周围、腹部、臀部和大腿的肌肉给予适当的刺激，使肌肉变得易于活动。请一定在热身时进行这些练习。

STEP2慢慢跑步～留意躯干进行跑步～

留意躯干的同时，采用正确的姿势慢慢跑步。速度提高容易导致姿势不准确，要特别引起注意。

STEP3躯干矫正法～修正错误的躯干姿势～

长时间跑步的话，身体会变得疲劳，躯干上的肌肉也会变得松弛。如果感觉到“姿势不对了”，就请实践可以与跑步同步进行的躯干矫正法，趁姿势还没有严重走样的时候回到正确的姿势上来。

书名:《躯干跑步法》

作者：[韩]金哲彦

评分指数：7.7

【推荐】：这是一本适合跑步爱好者的入门书。传说中高木直子的教练教你跑得更稳、更快、更省力。作者总结了田径运动员的跑步秘诀，开创了“躯干跑步法”，“躯干跑步法”充分利用了跑步时双脚着地从地面获得的反作用力，通过身体重心略微前倾，将这种能量转化为推进力。运用“躯干跑步法”，懂得利用躯干力，就能避免运动损伤，在充分发挥身体机能的同时，姿态优美地进行跑步。

当你不再怀着“我就是随便跑跑”的心态开始运动的时候，你可能已经打算向马拉松进发啦！

2016年北京马拉松比赛已经结束，多少人在跑步过程当中悲喜交加，放弃又坚持，无论结果怎样，我们都应该向北马跑者给予一个大大的赞扬！

跑步90%是靠精神，10%是靠身体。马拉松是发现自己的过程，从兴奋到孤独，从绝望到振作42.195公里的过程，你会遇见几个自己？村上春树说“跑完一个全程马拉松，便会明白，在比赛中胜过或负于某个特定的人，对跑者来说并不是特别重要...对于长跑选手而言，在跑完全程时能否感到自豪或类似自豪的东西，可能才是最重要的”，可是我相信，不管你跑步靠的是什么，有一点不变的是，跑出来的是一定是健康！

一万小时定律我是相信的。一万小时的锤炼是任何人从平凡变成超凡的必要条件，在马拉松的领域里从来也没有天才。

拥有了“精神”上必跑的信心和决心，如果学习掌握了“身体”上科学正确的理论和方法便会如虎添翼。

跑前还是先来学习和了解一下跑马的专业知识。马拉松运动的基础有哪些？如何深入培养跑完全程所需的耐力？有了基础经验，怎么强化速度，刷新纪录？又有哪些跑马练习过程中的营养细节需要注意？不要停留在无头绪的思考上了，是时候该行动了！

书名：《马拉松完全指南》

作者：[日]川越 学

评分指数：8.2

【推荐】这本书是Second Wind AC 总教练川越学毕生经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息，并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能遵循书中内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩！

跑马结束，肌肉是不是酸痛难耐，不要立即躺下！！！拉伸一下身体，瑜伽就是很好的选择。

练习瑜伽的关键是什么？精确的动作、合理的运动强度、心绪的凝定、呼吸的节奏……也许你可以列举出许多非常重要的因素——但，你是否知道，在练习瑜伽的过程中，最为重要的，是真正地了解你自己！

如果不了解身体结构和肌群状况，你的瑜伽训练将会是盲目而无效的。当你只是专注于动作的精确度、呼吸的节奏和运动的强度时，你很可能忽略了肌群、关节的潜能与局限。

而值得警惕的是，如果不考虑关节与肌肉的运作方式，练习瑜伽可能会给你带来身体损伤、系统紊乱等一系列不必要的伤害。当然，如果不遵照人体生理学和身体力学的规律来进行训练，你的瑜伽技能也很难得到提升。

应该说，只有在学习和了解了自己的身体结构和人体解剖学和身体力学的情况下，你的训练才能安全而富有成效；只有全面了解肌群在瑜伽动作中的关联，熟悉了每一束肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律，你才真正走进了瑜伽的世界。

书名：《瑜伽3D解剖书Ⅰ：肌肉篇》、《瑜伽3D解剖书Ⅱ：动作篇》

作者：瑞隆（Ray Long）著；克里斯·麦西尔 （Chris Macivor）绘

评分指数：9.2

【推荐】：本书以基础解剖学和人体生理学为基础，详细诠释特定肌肉群的运用及瑜伽体位的关键，结合肌肉伸展的生物力学，精准分析瑜伽体式的基础与动作要点。科学破解5大瑜伽步骤，精妙深化55个基本体位，从启动肌肉、形塑动作到微调姿势、深化体位和控制呼吸，一步一步帮你纠正姿势，增加肌肉的柔软度、肌耐力和动作的舒适度，为你的瑜伽训练提供科学、实用、循序渐进的指导！

拥有强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，一大波健身爱好者都展开了狂热的核心训练模式。

但是，你是否注意到“腹部像钢铁一样坚硬”也许并不是核心基础锻炼的重点？

人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的，而现代长期静坐的伏案工作和体育竞技却把这份中心支点转移到了腰椎，限制了我们的动作，造成了今天有那么多人遭受背痛的困扰。令人垂涎的马甲线、人鱼线、8块腹肌，这些虽然让你看起来更加健美，但是你的背部伤痛只有你自己知道！

是时候该抛开对“腹部和身体正面”的执念了，身体的核心在于背部与身体后方肌肉群。

如果你习惯久坐不动，如果你热爱户外活动，如果你有椎间盘突出或坐骨神经痛、骨刺问题，那就快来进行核心基础训练吧！

脊椎周围的肌肉强化了，自然能支撑起你的躯干，保持良好体能，让你驾驭各种动作，轻松完成跑步、打球、瑜伽、游泳、骑自行车…甚至帮助你远离肌肉紧绷与酸痛。

书名：《核心基础运动》

作者：[美]埃里克·古德曼（Dr. Eric Goodman）

评分指数：8.3

【推荐】：《核心基础运动》是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。该运动无需器械辅助，不需专业场地，简单易行，效果显著。只需两周，每周3天，每次15分钟，熟练5个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人的成果，令他们脱胎换骨，吸引诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教，在本书中您也能看到他们分享的成功经验。

如果你不想被运动形式所牵绊，那么就来尝试拉筋伸展操吧。拉筋伸展绝不是我们所理解的压压腿，抻抻腰，它需要更多的技巧和规则，拉筋伸展操若是做得不对，也可能导致运动伤害及其他后遗症。拉筋伸展有哪些注意事项是易被忽略的呢？

1、运动前后都要进行拉筋伸展！

2、拉筋伸展要根据个人是否有经常运动的习惯和运动类型而定，例如，对于想改善身体健康及体适能的人而言，每个动作只要停留20秒就够了，而对于从事强烈竞技性运动的人，至少要停留30秒乃至60秒以上。

3、初学者，每个肌肉群应当伸展2至3次，对进行较激烈运动的人来说，每个肌群就必须伸展3至5次；每回练习的时间长短也要因人而异，初学者每次练习5至10分钟就够了，但专业运动员就可能要长达两个小时。

拉筋伸展其实不仅仅局限于运动专业人士，如果你是久坐大军的一员，如果你想要小S一样的美腿，如果你想要提高身体的觉察能力及协调性,帮助身体放松和纾解压力，而恰巧还没有找到合适自己的指导方法，那就可以看看以下这本《酸痛拉筋解剖书》。

书名：《酸痛拉筋解剖书》

作者：[澳]布拉德·沃克

评分：9.0

【推荐】：本书以基础解剖学及人体生理学为基础，科学阐释了拉筋运动的原理与技巧，结合身体柔软度训练方法，全书共设计了11大类、135种拉筋伸展操。书中所涉及的拉筋方案适用于不同身体状况的练习者，读者可根据个人身体状况及需求选择相应的拉筋运动。本书在内容设计上以每组拉筋动作为单元，不仅配有清楚的姿势图解，对每个动作所涉及的目标肌群都有清楚的拉线标示，同时包含具体的运动步骤、运动技巧、有助于修复的肌肉损伤等常见问题和相关讯息。

别哭，我知道你已经感动到肺腑；可是再多的鸡汤文，也给不了你马甲人鱼蜜桃臀。

因为，运动会让你知道，身体不会欺骗你！

所以 JUST DO IT !