本文由［企鹅吃喝指南］与运动App [ Keep ] 联合策划

特别感谢Keep专业营养师提供意见

相信你们都是爱吃燕麦的健康宝宝。

什么粗旷耐嚼的steel－cut燕麦啦、高纤弹牙的传统rolled oats啦、速战速决的快熟即食啦......

在过去的一年里，企鹅君为你们扫盲了各种燕麦究竟是什么鬼，也解锁过不少燕麦的有趣做法：从只需要冰箱和酸奶的隔夜燕麦，到加奶叮一下就好的即食燕麦，当然还有拗造型拗出天际的网红Granola bowl！

光凭这几种花样，就够你们玩儿个大半年，发上十几条百赞朋友圈的了。

可惜啊，人都是作的：就算你再痴迷于一样食物（或人），天天见顿顿吃总会腻...就好像，我们每次测评完一种食物，大家都心照不宣半年不碰了一样。

所以，想吃个省事又不催胖的早饭，除了燕麦，到底还有哪些口粮可以安心囤在家，拿来换换口味的呢？

“啊，我总是过度专情于燕麦，竟然忘了还有备胎这茬儿！” 别担心，你还有全世界最贴心的吃喝小参谋，企鹅君！

早饭吃腻了燕麦，不如看看这些也很可爱的备胎谷物们呗！

燕麦麸（oat bran）

燕麦麸，就是燕麦褪去外壳后，麦粒外包裹的那层麸皮（bran）；而燕麦粒（groats），就是燕麦被碾成麦片（rolled oats）之前最原始的形态了。

在燕麦麸的营养价值被发现之前，它的命运非常凄惨，唯一归宿是喂猪，或者是用来填枕头...

是因为它不好吃吗？

非也。燕麦麸里微弱的坚果香气，特别适合用在烘烤食物里。 只是人类向来懒癌难医，再加上过去众人的无知，习惯性地把硬硬的麸皮都弄掉了。

后来，燕麦麸的营养价值被发现，也被加工成了更适合我们食用的形态。但在夸它之前，企鹅君还是要给一脸懵逼的你们表演一下燕麦麸的吃法！

比如，在烤面包或玛芬的时候，你可以在成型的面团上撒一把燕麦麸，给松软的口感添上恰到好处的嚼劲。

也有人会把燕麦麸做成pancake或pizza的饼皮。烘出的饼皮嚼起来跟薯片一样脆，香气跟小麦粉相比有过之而无不及，热量也比正常的饼皮少了一半！

拌在希腊酸奶里，把它弄成隔夜麦片粥，也是企鹅君便秘时用来解决问题的偷懒做法...

但最爱的一定是最简单粗暴的啊！

直接泡一碗热乎乎的hot cereal，挤点蜂蜜撒点肉桂神马的...不光比燕麦更营养更满足，还超级快手，完全可以撑起你每一个赖床的早晨。

＊为什么要吃燕麦麸？

你一定不知道，其实燕麦90%的营养都藏在这麸皮里！

除了能给肠子洗澡的非水溶性纤维，燕麦麸的水溶性纤维含量极其感人，比燕麦片高出了五成。

尤其是一种叫做β葡聚糖的水溶纤维，被学界证实了有调节血糖、血脂、软化血管、预防高血压、心脑血管病等等等等的作用...记性不好不要紧，你只需要知道，它是一名优秀的胆固醇的清道夫。

除此以外，麦麸的蛋白质、许多微量元素含量也高过了麦粒本体。

更别提它无可匹敌的饱腹感：一旦燕麦麸进入肠胃，里面水溶性纤维就会开始迅速吸收水分，变成一种粘稠而紧密的形态。

有多能吸？

燕麦麸能吸收本身体积25倍的液体，一大勺燕麦进了胃里，最后会涨成一团300多克的球球！一碗下肚，饱就得像刚吞了两个汉堡一样。

燕麦麸皮VS传统燕麦片的营养价值

小麦胚芽（wheat germ）

人生第一口小麦胚芽，记得还是在某快餐店的胚芽奶茶里面唆到的。

当时只觉得唇齿间麦香充盈，闭着眼睛回味了好一会儿，猛唆几口就喝了个精光。

But，胚芽是个啥？为什么这么好吃？到底有多健康呢？

根据百度百科定义：“胚芽：植物胚的组成部分之一，与胚轴相连，它突破种子的皮后发育成叶和茎”...

翻译成人话，意思是说胚芽乃小麦发芽和生长的器官，乃种子中最精华的部分。在一颗小麦粒中，胚芽虽然只有种子总重量的2.5%，却占了所有营养的大头。

颗粒小，香气浓的胚芽，出现在任何饮料、甜品里都不会显得诡异。

▲有了胚芽...麦记的奶昔也似乎健康了一点点

▲馋死你不偿命的胚芽水果挞

或者可以拌入厚重的菜式里，作为丰富口感和营养的辅食。

啊对了，它还能变身健康版的面包屑替补，裹在烟肉的外面做crust！

▲用胚芽裹一切肉菜，烤出来都很厉害

＊为什么要吃小麦胚芽？

同样作为生命的精华和根源，半杯小麦胚芽的营养却“胜过四个鸡蛋”。

比如，胚芽里不饱和脂肪酸（那种好的脂肪）含量很高，脂溶性的维生素A、D、E也特别丰富，让胚芽里的油脂有了焕肤、润肤的奇效。

又比如，蛋白质密度超高的它，同时也是个微量元素的大仓库。

小小一杯小麦胚芽，就足以补够你每天三分之一以上的锌（促进新陈代谢和免疫力）、磷（帮助细胞工作，搬运血液脂肪），15%的镁（把你的骨头变硬一点），以及10%的铁（补血供氧），厉害了。

藜麦（quinoa）

一年四季都嗜好食草的人，估计早就吞过几十斤藜麦了...

不过，你们对藜麦的所有了解，大概依然只停留在“一种长得像圈圈，看起来很高级，嚼起来嘎吱嘎吱，不明觉厉的怪东西”。

其实跟玉米一样，藜麦是土生土长的南美安第斯种，土到在十多年以前，多数美国人甚至还发不准“quinoa”的读音（读作KEEN－Wa）...

天晓得，这种活了五千多年都没翻身的谷物，前些年总算在欧美“ancient grains”的复兴风潮里扬眉吐气。

它究竟有多火？看健身党们天天捧着的沙拉盒子就知道了。

藜麦可以分成红、黑、白3种。外观上，红藜麦的形状更加饱满圆润，黑、白色藜麦则长得相对随性；味道上，黑色的带有些许坚果类的甜香，而白藜麦气场虽薄弱了点，倒反而特别百搭。

即便三者之间有差异，但除了红色黑色的放在沙拉里看着更酷以外，用的时候还真没那么多讲究。

既然藜麦的味道人畜无害，那就开脑洞随便搞咯~

但开吃前，你首先要花几分钟把它浸一浸、搓一搓：因为藜麦表皮上有一层苦涩的皂角苷，特别影响口感。完成这一步后，再把藜麦沥干水，在滚水里焖煮十五分钟，等它自己慢慢涨开~

作为一种可塑性极强的食物，在冷盘沙拉里，藜麦永远跟软嫩的绿叶、清新的水果，还有香脆的坚果薄片配一脸。

要是你追求新奇，还可以试试更大胆的食材混搭：丢几颗酸极了的小番茄，盖一坨厚重的菲达奶酪，摘两根新鲜香草叶子点缀...

总之，藜麦属于那种怎么玩儿都出不了错的食材。

天冷的时候，它还可以被加进各种烤箱食物里。

比如，用它做为主体，烤个玛芬蛋糕、做个素食肉圆什么的，毫无罪恶感，在不用赶时间的周末搞个brunch，简直满足得能上天！

▲讲真，这“肉圆”我能连吃一年

＊为什么吃藜麦？

藜麦能火当然不是没道理的。

藜麦熟得快，入味也快，但最关键的，还是因为它“supergrain”（超级谷物）的至尊地位。

跟它其他的近亲相比，藜麦含有的人体必需氨基酸种类更全，每颗小籽里都塞满了蛋白质、纤维素、矿物质和各种微量元素，是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的“全营养食品”...

荞麦（buckwheat）

“荞麦？”

“呃...除了荞麦面，还有啥？”

说到荞麦，你想到什么？冷热皆宜的日本Soba？细润爽滑的朝鲜冷面？小众特别一点的，或许会说酥香撩人的布列塔尼Galette饼？...

反正，荞麦并不是什么稀罕东西啊。

嗯，但我们今天要讲的，是直接吃荞麦本身。

荞麦是种个性诡谲的植物。

准确地说，荞麦不是麦，而是种子，但这种种子吧，不喜肥沃喜贫瘠，不爱养份爱雨水，你施多了肥，人家反而不肯长出来了。

所以，荞麦难搞的外表和口感倒很符合它傲娇的性格，最适合娇气城里人的吃法，当然就是磨成粉，做面做饼啦。

但你大概听过，许多欧美人会对含麸质（gluten）的食物过敏，而燕麦制品常常在加工过程中会掺进麸质，并非最理想的选择。

这时候，他们才想到了gluten－free的荞麦，一拍脑袋，把它加工成更细软适口的麦片，来丰富麸质不耐患者的早餐餐桌。

▲经过热加工、压成片后的creamy荞麦片

荞麦去芜存菁脱掉外壳以后，就露出了完整的三角形小颗粒。

其实，要是你不嫌硬，把它煮成原粒的荞麦粥也不是不可以啊！这种吃法虽然在从前不太受待见，最近却被欧美人玩儿得很high~

▲湿一点是粥，燥一点就是米饭了

＊为什么吃荞麦？

即便因为小众而一直温吞不火，荞麦可是个很有内涵的物种。

一来，它能帮助阻止低密度胆固醇LDL的堆积（意思是可以降低心血管病风险），升糖指数（GI）也极低。

二来，它的蛋白质占比超群，胜过各种你能想到的各种主食谷物！氨基酸含量－尤其是人体必需的赖氨酸、精氨酸力压燕麦哟。

不过，外国人吃它最主要的原因，当然还是gluten－free啦！

黑麦（rye）

企鹅君一向对欧洲血统的暗黑系食物抱有蜜汁好感。

这种看起来很tough，做出来的食物更tough的谷物，妥妥是所有小粒谷物当中战斗力最强滴一只。东起苏俄，西经莱茵河，上抵北极圈...总之，耐寒性超棒的黑麦，根本不会被经纬度困住脚步。

除了小麦，黑麦是唯一适合用于面包的谷类。但黑麦粉面筋含量低，弹性不足，除了典型的需经长时间低温烘烤的德式裸麦黑面包，一般都要跟小麦粉混搭使用。

裸麦粉烤出来的面包自带可可fu的焦香，质感粗硬，一改从前加了奶油的日式面包软糯的形象，也不像高筋粉烤出的面包那样细腻柔韧，踩着前两年的“性冷淡风”、“原麦风”火透了北上广。

▲企鹅君的挚爱：有粗盐腌牛肉、德国酸菜加持的黑麦Reuben Sandwich

如果吃惯了黑麦面包的都是健康人类，那么爱抿几口辛辣的黑麦啤酒、威士忌的人恐怕就比较腹黑了...

Again，黑麦粉做成的食物虽然屡见不鲜，但本尊似乎甚少现身。

其实吧，把原粒黑麦碾碎，也可以跟燕麦一样做成麦片。黑麦麦片，虽然不如黑麦面粉烤出的面包那么黑，但那种深浅交织、爆裂状的个性纹理依然清晰可辨。

再桀骜不驯的麦麦，被虐一虐也是可以做成麦片粥的...

▲性冷淡风黑麦muesli

＊为什么要吃黑麦？

“粗旷”、“原始”、“天然”... 这些概念听着很高级，但实在太虚。

除了耐性好、长得很酷、吃起来特别香这些优点，黑麦的纤维含量几乎和燕麦麸不相上下，同样拥有卓越的吸水能力和饱腹感。

So what？治便秘、防发胖啊！

另外，黑麦跟小麦相比，更难被分解成容易吸收的糖类，对血糖影响更小，是糖尿病人最理想的主食之一。

文｜Judy

设计｜心悦

图｜部分来自网络