产后快两年了，体重一直在120左右徘徊

以前95斤，似乎永远都回不去了

以前的衣服裤子都穿不上了

看着镜子里的自己，真的很无奈

想过各种方式减肥，少吃，跑步，快走，总是收效甚微

也没有心情继续坚持了，肥胖让人感到忧伤

原来的牛仔裤再也穿不下了

针对北京等地区女性的调查发现：在哺乳后4～8个月仍有78.4 %的女性存在体重滞留情况，约有53.4%的女性滞留体重>5 kg。

可见女性产后体重滞留和肥胖已经成为一个不容忽视的健康问题。

接近20%的有过生育史的女性体重无法恢复至孕前水平，甚至出现严重肥胖。

去年发表在《JAMA》杂志上最新一篇研究表明，女性在怀孕前的体重可能更为重要

怀孕不是短跑，而是马拉松。我们需要在怀孕前就开始准备，孕期控制体重，产后及时修复。

备孕体重管理

事实表明肥胖对怀孕的女人和孩子都有很多不好的影响，对以后怀孕、分娩、产后都会带很多的麻烦。

专家建议，当BMI大于35时，建议先减肥，再怀孕，可以大大减少并发症，对产后身材管理也有很大帮助。

如果你孕前很胖，不运动，不控制饮食，想要产后通过努力瘦，几乎很难。

有了宝宝之后，生活状态会改变很大，需要很多精力照顾宝宝，白天要喂奶陪伴，晚上都不能睡整觉，心里时时刻刻都被宝宝占据着，你自己的时间就很少了。

你会觉得你根本就没有时间锻炼，你要知道这种状态会持续很久， 你可能会越来越胖。

所以，在孕前，我们就要加强运动，合理饮食，BMI,和体脂率回到正常范围。

BMI就是所谓的“体质指数”，公式是：体重（kg）/身高（m）2，即用体重除以身高的平方。

中国成人判断超重和肥胖程度的界限值。

BMI＜18.5的人属于体重过低，

BMI在18.5～23.9之间属于体重正常；

24.0～27.9之间为超重

BMI≥28.0则属于肥胖，

但是BMI不区分脂肪和肌肉，在正常值范围内，可能脂肪含量偏高你也可能时个胖子，所以我们还要看体脂率，女性20%-25%,用体脂称可以大概测出。

备孕运动建议

每周三到五次的运动，结合有氧和力量训练，增强心肺功能，增加肌力。

重点练习部位腹部力量，预防产后腹直肌分离，臀部力量，盆底肌力量，预防产后臀部下垂，盆底肌松弛，加强后背力量，和体态调整，预防产后腰痛。

孕期体重控制

孕期由于激素原因，体重控制对孕妇来说是比较难，即使你跟孕前吃的差不多，体重还是长得很快，如果放纵一下，会发现体重像脱了缰绳的马一样，增重50斤也有可能。

其实根据孕前体重的不同，每个人设置的目标是不同的。

根据2009年美国IOM的孕期体重增长建议

建议平均增重24斤，在前12周，宝宝很小，总共体重增长4斤，孕中期和孕晚期28周，增重20斤，每周增重0.8斤。

给自己设定一个清晰的目标，是成功的第一步。

如果体重增在在标准的范围内，当你分娩时，体重很快就会减少一半增加的体重，随着哺乳消耗的脂肪和加强锻炼，恢复到孕前的体重就指日可待了。

增加的体重大概分布

研究表明，孕期增重过多，多出来的脂肪就很难减掉，多余的脂肪细胞产生，如瘦素和脂联素等激素，会让你的新陈代谢和脂肪燃烧减缓，使得产后脂肪很容易积蓄，减肥难度加大。

不管怎么努力都瘦不下来，抓狂的感觉中。

如果你在生二胎前，没有减到孕前的体重，这些多出来的脂肪会永远伴随你。

在怀孕期间控制体重不仅对产后身材管理相当重要，对宝宝健康，预防妊娠纹，提高顺产率等都有好处。

所以孕期一定要控制体重，适当运动。

孕期控制体重的建议

科学饮食

在怀孕期间，我们尽量吃高营养低热量的健康食物，品种多一些，每一种都少一些，保证营养均衡，比如：

早上，鸡蛋，牛奶，加一分玉米，可以做一些蔬菜沙拉。

中午，保证三种蔬菜，觉得麻烦，可以炒在一起，蛋白质。如肌肉，牛肉比较好，少量碳水，下午可以吃一个苹果。

晚上，蔬菜少量多样，鱼虾一份，主食半分，注意烹饪手法，少油少盐，清淡为主。

运动

每周坚持3-5次半个小时以上的运动，比如孕期瑜伽，普拉提，游泳，散步。

注意

在孕期运动之前，要咨询医生建议，特殊疾病需要特别注意运动方式，找专业的训练老师进行训练，保证安全为前提。

运动强度慢慢来，从简单的开始，了解自己身体极限，运动时要缓慢。

产后早做产后修复

当备孕和孕期都控制的比较好时，产后运动效率就能加快，尽早恢复身材。

产后，腹部松弛，腰围很粗，每次上厕所看着肚子上的三个游泳圈，除了脂肪多，很有可能是腹直肌没有修复好。

腹直肌分离会使腹部松弛，下腹部过大，也会改变骨盆对脊柱的拉力，减少骨盆脊和柱的稳定性，会致导下腰痛。

产后其实在月子里 就可以做一些温和的修复运动，呼吸，骨盆和关节运动为主，这些对以后修复腹直肌修复会起到很大的帮助。

腹直肌分离是腹直肌沿中间白线分离。

腹直分肌离在孕妇较中为常，见怀孕头3个发月生率为0，后之的3个月为27%，最后的3个月达66%。产后5～12周生发率约为36%。͏

产前腹肌运动可以有效的预防腹直肌分离，使得产后腹直肌恢复速度加快。

腹直肌分离修复练习

练习一

呼吸，平躺，吸气时腹部微微扩展，呼气时腹部收缩，感受肚脐眼慢慢的往脊柱收，每天20分钟

动作二

跪姿平衡

尽量保持身体平衡，感受腹部收紧，呼吸保持平稳，一边保持十个呼吸，再换另外一侧，如果体能可以，慢慢加长时间。

腹直肌修复到1指，才算基本修复好，在这之前不要做一些强度大的腹部训练，如仰卧起做，卷腹，平板，器械，否则可能会造成腹直肌分离加重，以及盆底肌问题，漏尿，内脏脱垂等问题。产后减肥不能太着急。

饮食方面

要特别注意，油腻的汤要少喝，不要过度进补，整体的饮食结构可以参照孕期，特别注意的是，产后要多喝水，每天保证8杯水，保证奶水充足。

总结

要产后有好的身材，一定要从备孕就开始，备孕要恢复正常的体重和体脂；孕期，合理饮食少吃多餐，规律运动每周3-5次，每天散步；产后，尽早做产后修复，科学饮食切忌大荤大油，身体先恢复，再减肥，不可着急。

怀孕是一场马拉松，要有充分的准备，才能轻松应对，加油。