2020年8月1日 星期六
养成一个习惯并不是一件容易的事，这句是句废话当然对是对的。
为了培养自己的健身习惯，我放弃过很多次。放弃后，又想再坚持，坚持后又感觉坚持不下去。不知道多少人由于对自己过于自信，发现过程并不是自己想的那样后放弃。我就是多次对自己过于自信，导致不现实的计划以及太高的要求最后没有坚持下去而放弃。
健身的重要性就不需要我去说了，因为网上很多有说。我只写写我是如何坚持下来的。
- [ ] 水分：每天补充水分是很必要的，一般来水1400毫升的水就OK。
健身减肥手册
目标
问自己三个为什么
为什么减肥？
因为：例如为了可以有个好身材
为什么减肥？
因为：可以让自己的身体更加健康
为什么减肥？
因为：可以让自己变的更有自信
同时需要有一周目标和一个月目标，具体要减多少斤要明确，然后一周后看结果并且记录。这样能够给自己奖励也可以随时的提醒自己。 饮食
蛋白质
食物：鸡蛋，牛奶，豆浆，虾，坚果，豆腐，酸奶，鸡肉，牛肉，鱼肉，瘦鸭肉等
碳水化物
食物：紫薯，红薯，南瓜，芋头，杂粮粥，全麦，燕麦，荞麦面，糙米饭，意大利面，玉米等
维生素
食物：香蕉，猕猴桃，圣女果，橙子，火龙果，草莓，橘子，红萝卜，西红柿，香菇，彩椒，菌类，黄瓜，低糖水果，荷兰豆等
膳食纤维
食物：银耳汤，菠菜，胡萝卜，大枣，木耳，芦笋，紫菜汤，白菜，冬瓜，魔芋丝，卷心菜，秋葵，花菜，莲藕等
运动
Keep软件
薄荷健康
睡眠
早晨7点左右起
晚上最好11点半之前睡觉
详情
目标最为重要在开始的阶段，如果锻炼一两个星期就放弃了那么就做再多都没有用所以有个目标和做好前期工作的准备特别重要。
花一点时间思考一下自己为什么减肥，并且把理由写到纸上以便随时提醒自己。不要想着不重要，这个是准备减肥的必要做的一步，也为了防止中途放弃，保证可以养成良好的习惯
举个例子（我的例子）
为什么减肥：因为感觉自己的身体负担很重，一点也不轻松，所以减肥
为什么减肥：因为自己穿衣服非常的难看，自己挑选衣服的时候也很困难
这一步非常的重要必须要写，然后放到自己最显眼可以看到的地方，以便自己想放弃的时候可以看看自己当时为什么要减肥。
为什么减肥：自己想要有好的身材，可以让自己更有自信。
饮食可以按照上面的分配：每天如果有这几样营养即就可以保证自己自身的能量同时，还可以达到很好的减肥效果
我再进行划分一下：早晨：蛋白质可以吃：鸡蛋，牛奶，豆浆，虾，坚果，豆腐，酸奶。 碳水化物可以吃：紫薯，红薯，南瓜，芋头，杂粮粥，全麦面包，燕麦。 维生素可以吃：香蕉，猕猴桃，圣女果，橙子，火龙果，草莓，橘子。 膳食纤维：银耳汤，菠菜，胡萝卜，大枣，木耳，芦笋，紫菜汤。随机搭配就可以，不用太严谨。
注意1:早餐在9点前完成，早餐是最重要的一餐也是代谢比较好的时候，所以早餐可以吃饱但不要吃撑，吃好一些也没关系。
午餐：蛋白质可以吃：鸡肉，牛肉，鱼肉，瘦鸭肉，鱼肉，鸡肉等。碳水化物：紫薯，红薯，南瓜，芋头，杂粮粥，全麦，燕麦，荞麦面，糙米饭，意大利面，玉米等 。 维生素：红萝卜，西红柿，香菇，彩椒，菌类，黄瓜，低糖水果，荷兰豆等。 纤维食物：芦笋，紫菜汤，白菜，冬瓜，魔芋丝，卷心菜，秋葵，花菜，莲藕等
午餐最好在12点之前完成，吃完饭后最好就不要马上坐下，站一会，让自己的肚子缓一缓
这个可以自己搭配，选好就可以按照菜单，如果嫌麻烦就用下面的菜单。
晚餐：汤类：西红柿鸡蛋金针菇汤，紫菜汤等
晚餐可以在晚上7点之前完成是最好的，晚餐不要吃饱记住。一般建议在5分到7分饱左右就比较好，但是千万不能不吃这个是个大忌，不吃的话会降低基础代谢，容易反弹。
运动
Keep软件有个很好的优势，可以帮你规划训练。同时也有饮食的一些搭配，建议开个会员，因为会员有每周安排训练比较容易坚持
薄荷健康也是一款app，有很多菜的做法应该如何做，热量有多少，上面都会有写是一款很好的app吧！
运动的过程就需要根据自身的情况去决定需要多大量的运动量，keep可以帮助量身定做。同时开始的时候建议不需要运动太久，所谓3分靠运动，7分靠吃出来的。所以呢？总的来说就是控制饮食会比较大量运动来的快一些。
运动的前两个星期是困难期，因为万事开头难，所以这个时候就需要养成习惯为主。运动要逐渐的加钟，而不是一下要运动多久。开始可以几分钟，然后慢慢的加一些。有时候可以根据自己的要求，加一两项的运动。一个月左右会有个瓶颈期，这个期间会有些难受，因为坚持了一个月可能效果没有那么的明显，但是如果再继续下去，那么减肥瘦身的速度就会加快了。
睡眠
所以建议至少睡7个小时的时间左右，没有那么多时间也尽量早点睡
睡眠质量需要保证，因为睡觉可以增加新陈代谢
方案二
周一
早餐：紫薯（红薯），水煮蛋，黄瓜
午餐：糙米饭（一拳头），五香牛肉，清炒白菜。
晚餐：一个卤鸡腿（不会的话用鸡胸肉也可以），清炒西兰花
周二
早餐：半个玉米（一个也行），水煮蛋（或全麦面包），圣女果（5个左右）
午餐：米饭（小碗），清蒸鱼块，轻炒小白菜。
晚餐：汤（西红柿豆腐）或者蔬菜沙拉
周三
早餐：燕麦粥（白米粥），凉拌西兰花
午餐：红薯，清蒸河虾，水煮鸡胸肉
晚餐：清炒花菜，水果沙拉
周四
早餐：红豆粥（八宝粥），蒸蛋，小番茄
清炒的食物：少放些油，清淡一些
午餐：紫薯，牛肉（煎的或煮的），芦笋（水煮或煎）
晚餐：清炒虾仁，炖豆腐
周五
早餐：一杯牛奶，一个黄瓜
午餐：糙米饭，去皮
晚餐：清炒菠菜，清炒豆干
周六
早餐：煮土豆，鸡蛋，苹果
午餐：糙米饭（玉米），清炒苦瓜鸡蛋，煎鱼块
晚餐：玉米汤，或者紫菜汤
周天
牛奶，水煮蛋
意大利面，橘子（火龙果）
柚子，清炒冬瓜
方案三：（女性推荐）
周天
早餐：八宝粥，一根香蕉
午餐：荞麦面，一个苹果
晚餐：水果沙拉
周六
早餐：一杯燕麦片，一个鸡蛋
午餐：清炒虾仁，紫薯一个
晚餐：西红柿鸡蛋汤
周五
早餐：全麦面包，一杯牛奶，一个鸡蛋
午餐：一份土豆泥，手撕鸡胸肉
晚餐：一杯香蕉奶昔
周四
早餐：燕麦泡牛奶
午餐：鸡胸肉沙拉
晚餐：一个牛油果，一杯酸奶
周三
早餐：一份三明治，一杯牛奶，5个小番茄
午餐：一份土豆泥，一份酱油芦笋
晚餐：柚子，4片
周二
早餐：全麦面包（一片），一杯牛奶，一个苹果
午餐：手撕鸡胸肉，清炒小白菜，半个红薯
晚餐：一个玉米
周一
早餐：一个包子，一个鸡蛋，一杯豆浆
午餐：红豆糯米粥，清炒西兰花
晚餐：一杯香蕉奶昔
