片段一[主题]：治疗拖延症的但是辩驳法

[片段来源]：拆解片段来自《伯恩斯新情绪疗法》P.95[拆书家]：撸啦啦

【R：阅读原文】如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的“但是”或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

【I：用自己的语言重述信息】

明知道有许多的事情要做，但由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

可以用“但是辩驳法”找回动机，拒绝拖延：

第一步：确定一件被拖延的事。

第二步：列出拖延的所有借口，可以列进表格里。

第三步：针对性的对所有借口进行反驳，如果有新的借口就继续反驳直到没有新的借口。

比如：借口1：我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。

辩驳1：可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。

借口2：我今天说要拖地的，但是今天太累了，不想动。辩驳2：虽然很累，但是拖完地之后会很有成就感啊，又战胜了自己的懒惰。

所以我去拖地啦！

片段二[主题]：设定“例外规则”帮助建立新习惯

[片段来源]：拆解片段来自《坚持，一种可以养成的习惯》P.71～P.73[拆书家]：潇潇荷

【R：阅读原文】

计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。

例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。

如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。

例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

一：考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

二：考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排

C：设定特别的日子

光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

【I：用自己的语言重述信息】

我们在培养新习惯的过程中，会制定每天的行动计划。想要培养运动习惯的人，决定每天跑步半个小时；想要通过便签训练营，每天留出了一个小时来写便签。但是计划往往会被各种各样的意外情况所打断，例如：天气状况、身体不适、有客来访等等。有人一旦停下来之后，便永远停了下来，从一个持续行动者，变成了持续开始行动者。一次中断，便认为自己是个失败者。

有些人因为无法执行自己已经预定的事情，会产生深深的自我厌恶感，甚至会因为一件小事而无限放大，开始自我否定，而倍感压力。通过使用“例外规则”的方法，可以让自己解脱出来，将行动持续进行下去，而不是被“我完不成任务”了这样的焦虑情绪所困扰。

【HOW】我们可以用以下方法来制定“例外规则”：

第一步：列出自己可能会遇见的各种意外情况。天气状况，身体状况，个人精力情绪状态，以及其他可能出现的被打断的各种事件。

第二步：针对意外情况制定应对策略

a.采用“小步走”的方式，只是完成计划的一部分任务量。例如：跑步的话可以将30分钟减少为10分钟，在培养习惯的过程中，持续下去比每天都做得好更重要。

b.采用替换的方法，将原定计划替换为其他类似的行动。例如：跑步可以替换为用keep锻炼。c.设定为“例外日”，可以将这天当作最自己的一个奖赏，而不是怀有负罪感，把它当成一种负担，一直背负下去。

片段三[主题]：应用“猴子法则”把别人的事还给别人

[片段来源]：拆解片段来自《小强升职记》P.53[拆书家]：天后

【R：阅读原文】威廉姆翁肯（WiⅲamonCken）曾经提出一个理论，叫“背上的猴子”。翁肯教授有一次偶然发现，自己在忙于加班的时候，下属竟然在优哉游哉地打高尔夫。这让他突然领悟到，主管人员之所以时间不够用，一个很重要的原因在于没有做好授权分责，将太多本该下属去做的工作招揽到了自己身上，以至于永远在苦苦追赶工作进度。翁肯教授把那些工作比喻为活蹦乱跳、随时可能跳到到你身上的“猴子”，而把他那独特的时间管理理论论称为“猴子管理艺术”。试想一下这样的情况：你在走廊上碰到碰到一位同事，他说：我遇到麻烦了，能不能和你谈谈？于是你开始关切地听他述。结果这个问题果然很麻烦，你听了半个小时才弄清楚是怎么回事，而且还没法立刻给出建议，于是你说：“这个问题很复杂，我现在没有时间和你讨论，让我仔细想想，回头咱们再谈谈。”

让我们用猴子理论来分析一下这个过程。首先，你和同事在走廊上偶遇之前，谁的背上有猴子？显然，是同事的背上。猴子不在你的背上，你甚至不知道有这只猴子存在。接着，你开始听同事的讲述，这时同事背上的猴子悄悄向你的背上跨过来一只脚。然后，听完同事的讲述，你表示要仔细想想再和同事讨论。这时，猴子便完全转移到了你背上。你接过了同事背上的猴子，而同事则变成了监督者。此后，他会不时跑来问你：“那件事你考虑得怎么样了？我们什么时候再谈谈？”……我们虽然应该帮助遇到困难的同事，但是也应该避免这样的情况：让他们把你当作他们自己猴子的收容站，你收的愈多，他们给的愈多，到最后你被堆积如山的别人的问题所困扰，甚至没有时间照顾自己的”猴子“。你将一些并非自己职责的事情做得很有效率，可这值得你沾沾自喜吗？你自己的事情会得怎么样呢？

这就是猴子法则，应用它的前提是你要明确自己的责任边回答对方提出的请求或者问题没有标准的答案，只有答案的标准，这个标准是：甩掉自己身上的猴子，或将猴子放回到他的主人身上。而使用猴子法则需要注意两个重点：

明确职责，确定这只猴子不是你的；

注意沟通方式明确、坚决、不生硬。

假如对方非要把他们的猴子甩给你，怎么办呢？那就一定要沟通清楚他对这件事的想法，还有预期的结果，不要不明不白地接下来！

【I：用自己的语言重述信息】

在工作中我们有时候会发现，我们忙得焦头烂额，但同事或者下属却似乎很清闲。在生活中，我们也经常会接到朋友的求助，面对朋友情谊，我们需要花费大量时间帮助他们解决本不属于我们的问题。出现这种情况是因为我们没有合理的划分事情的界限，把本不属于我们职责范围内的事情，揽到了自己手里。

我们可以把每天的工作事项比喻为“猴子”，那么本该由别人去做的，但随时可能由你来完成的事情就是“别人背上的猴子”。这些事情看起来很紧急，但实际上对我们并不重要。当我们开始倾听别人讲述自己的猴子时，对方的猴子就已经开始向我们走近，当我们表现出有意愿与对方讨论的时候，这只猴子就已经转移到我们身上。

面对有困难的同事或者朋友，我们应该帮助，但是我们要避免自己成为他们猴子的收容站。如果我们花费大量时间去解决别人职责范围内的事项，就会没有时间处理自己的事项。即使把别人的问题处理的很好，也不值得夸耀，因为这对自己的分内的事情造成了拖延。

当我们察觉别人的猴子向我们走近时，我们可以这么做：

1、明确职责范围，确认这件事在不在你的职责范围内。

2、如果不是你的猴子，用委婉的态度，恰当的语气向对方说明这件事情应该由他来完成，拒绝对方把事情推到我们身上。要注意沟通方式和技巧。

3、如果对方执意要求我们帮忙，要明确对方对这件事的想法和想要达到的目的，我们可以给出答复的时间和程度，不能不明不白的接手这件事。