这是《不完美，才美2》阅读笔记006篇

文/虹虹lain

你和智慧之间只缺一个情绪应对法。

健身并不增长新的肌肉，而是让原有的肌肉更加紧实、丰满、有弹力。而我们应对情绪的能力，也可以通过训练变得更加强劲、有力、有弹性。

通过训练，可以更好的去承受包容接纳，并且自主的恢复，自己内心的宁静。情绪梳理七步法是进修生的日常必备技能之一，大量运用在他们的日常生活工作和学习中，也是一个易学易用的方法。

彼此的界限和期待交流清楚非常重要，否则容易引起落差和误解。带着自己缺乏爱和温暖的过往，争宠争关注，不是简单的疏导就能解决。通过这种训练，他跟爱人和父母的关系都明显变好了，进修生毕业两年后她拿着那张写着七步训练法的宾馆便签纸条，还在他钱包里放着。

情绪梳理七步法的注意事项：

如果你曾被诊断为抑郁症、焦虑症或其他精神疾病，你需要首先遵从你的精神科医生的医嘱。而七步训练法，主要是为了帮助那些没有精神疾患的普通人，自己化解改善自己的情绪问题而设置的。

七步法具体适应症状：

1/当你因想起过去的某个人或某件事导致自己内心起伏、难过不安、生气不舒服时

2/当你因今天发生的一件事而心绪不宁时

3/当你想到未来而焦虑不安时

开始前，环境和准备工作：

请你选择一个，至少可以连续30-60分钟，不受打扰的环境和时间，准备好纸和笔一起来练习。

✨✨✨️自我关怀✨✨✨

在接收信号时，身体接受的信号是最为直接，身体的不舒服对我们自身的影响和刺激是最大的，只是许多时候大多数人只关注了心里的不舒服，没有觉察到身体的不舒服。

我们最需要做的是把关注点从外面的人和事上收回来，用来关怀自己，只要我们的身体舒服了，情绪就会缓解平复，只要我们内心平静了，就容易产生智慧，有创造性的应对方法。

1）停下-呼吸-标注情绪。

随着每一次呼气-吸气。让自己的思绪回到过去或现在发生的，让你不舒服的事。给难受情绪打分，0最低，10最高。

选择难受程度在4~5左右的事回想一下，这件事发生的时间，地点，跟什么人？这个人说了什么，做了什么？你说了什么，做了什么？你的感受是什么？

把这件事带到眼前，仿佛重新置身于这件事当中。你的情绪，给它命名：愤怒，焦虑，悲伤，委屈，烦躁，失望，渴望。也许这件事参杂了不同的情绪，那就选择最明显、最强烈的情绪给它命名。

2）感受不舒服的情绪，在身体的哪个部位-定位情绪。

从头到脚扫描一下自己的身体，感受不舒服的情绪，在身体的哪个部位最明显？

3）把关注点放在身体不舒服的位置上，软化-安抚-允许。

让手的温暖像暖流一样，传到这个部位，让身体像沐浴在温泉里面，感受身体的温暖和放松，感受一下自己最想听到什么话。像看着宝宝一样看着自己，对自己说，比如你真的不容易，我知道这件事让你特别难过，承受了这么多不舒服，我好心疼你。可以称呼自己的名字。

我觉得你经历并承受这种事真的很不容易，我也很难过。不过是世界上有很多人也曾经经历，或正在经历你的痛苦，痛苦是人生的一部分。

然后，不管身体的感受、情绪的感受和自己的想法是什么，都允许此时此刻自己的身体、情绪、思想的存在。对自己说，我接纳此时此刻的自己，不管身体和情绪的感受是什么有什么想法，我都接纳此时此刻的自己。

然后静静感受一下，在标注-定位。安抚自己后，现在的感受是什么？

4）科学依据。停下-深呼吸-标注情绪，你的情绪就会安定下来。

1/你能命名的，就是你能驯服的。杏仁区，它的主要功能是管理我们的各种情绪。当我们标注了情绪，身体当中分泌恐慌分子的通路就被截断。

2/定位存在部位，所有的情绪都有一个承载部位。思绪容易漂移，但身体的感受不会，一般来讲都有一个主要承载部位。思绪飘忽不定，导致我们无法与情绪相处。所以把情绪定位在身体的某个部位，就可以清楚看到是怎么回事。

3/软化-安抚-允许。当身体感到放松的时候，就会传送安全信号给大脑，告诉他是安全的，身体就会安静下来。所以学会与情绪相处，首先需要软化安抚自己的身体。

像刚出生的宝宝一样，当她哭的时候，我们先是抱他起来，细柔声细语的哄她，让他感到身体的接触和温暖，听到柔声细语的安抚，宝宝的身体就会放松变软，情绪就会被软化化解。

也可以把手放在肩膀，肚子，腿或其他感到不舒服的地方。就像当你看到孩子生病，没有办法让他的痛苦立刻消失，但你可以接纳他的状态陪着她，看看能为她做些什么。

把你的难过情绪，和因承载情绪而难受的身体，当成发烧骨折的小宝宝。怀着关怀的心允许自己痛苦难受，陪伴自己，接受自己的情绪和身体。

✨✨✨️探究自己的真实需求✨✨✨

情绪是，需求没有得到满足的结果。我们常常只知道自己不要什么，却不知道自己想要什么。确切的了解自己真正想要什么，事情就会好办。

发掘自己内在和外在的需求。不是想要，而是需要，需要是发自内心的真正需求。想要是脖子以上的愿望永无止境，需要是脖子以下的真正需求可以满足。

现在闭上眼睛问问自己：

1/引起我情绪波动的事件背后究竟想要什么？需要什么？

2/这件事给我带来的是什么情绪？

3/我为什么会有这样的感受？

4/我究竟想要什么？

5/到底是我的什么需求没有得到满足，才导致这样的情绪？

6/对方的需求又是什么？

7/如果准备好的话，可以慢慢把眼睛睁开，把想到的记在纸上。

看得见的行为，只是20%冰山一角。我们对自己是不够了解的，我们以为自己只是在争论一个对错，只是为了把事情做好，只是为了其他人好，其实细细觉察，会发现自己曾情绪是层层情绪下，包裹的深层需求到底是什么。

愤怒是个硬情绪，是坚硬的掩盖，它往往掩盖了更柔软，更脆弱的情绪，比如悲伤和恐惧。孩子摔跤伤的不重，妈妈就会很愤怒的指责孩子，而愤怒下面是妈妈的担忧、心疼，还有爱。

愤怒，指责，埋怨情绪下面你感到了哪些柔软的情绪？是悲伤，委屈，害怕，孤单？

再深一步，这些柔软情绪下，你真正需要的是什么？是想被看见，被听见，被尊重，被认可，被关爱，感到安全，感到爱吗？

✨✨✨️情绪ABC✨✨✨

1）我们难过，是因为只从自己的角度看人看事和解读。

情绪当道时，掌管理性思维的大脑根本无法工作，所以在我们情绪平复一些后，了解自己的情绪，自己的需求，情绪已经化解了。如果仍然没有化解，可以在情绪平稳之后，再做进一步思考，通过换位思考，观察事情全相，来了解自己和他人。

艾利斯认为，造成人们情绪的直接原因不是客观事件，而是主观认识和评价，才导致我们的情绪。

人的行为反应和情绪反应的根本原因，不是事件本身。而是人对事件的看法想法解释评价，归根到底是人对此类事件的信念。

ABC模式中，

A是诱发性事件；

B是个体在遇到诱发事件之后，相应而生的信念。也就是他对这件事的看法解释和评价；

C是指特定情景下个体的情绪及行为的结果。

人之所以难过，是因为只从自己的角度看人看事和解读结果。A是刚才想到的那个事件；B是你对这个事件的看法和解读，一件事可以有多个解读，一般建议写到4-6种；C是基于不同的B所产生或可能产生的结果。

2）对同一个事件的不同解读就有不同的结果。

情绪ABC对于换位思考，了解全相非常有帮助。相信管人们说什么做什么，他们内心都有一个愿望，就是希望被人喜欢，接纳，尊重，理解，爱，肯定，没有一个人例外。

人性是向善的，往往不是我们的意愿，而是我们使用的方法，使我们貌合神离。当你知道其实所有人的内心最深层的愿望和我们是一致的，我们与他们就不会远离，也不会持久的心怀怨恨和孤独。

我们就有可能在一次又一次的伤心难过之后，选择重新面对，再次燃起与人连接，感受温暖的希望。

✨✨✨️与智者对话✨✨✨

我们身上有很多部分组成，有理性，脆弱，坚强，冷漠，温暖，困惑，智慧，多年的人生里，我们可能习惯使用某一部分，而没有看到其他部分。

1）ABC梳理完后，请你跟智者进行一个对话。智者可以是一个具体的人，比如最信任，最爱你的，最智慧的人，他非常了解你爱你，希望你过得舒适安闲，轻松如意，远离痛苦。可以是长辈长者，信仰的宗教人物，或其他让你安全信赖的人，可以是一束光，幻想的生物。

问问智者，对方为什么那样说那样做，你的各种解读里哪种可能性最大。

2）先做一个关于神秘乐园的冥想。

3）与智者对话。

✨✨✨️核对✨✨✨

做完1234步训练法后，情绪已经得到平复，并且对己对人对事的想法也会有很大的变化，我们能够看到多种可能，并对事情做出更客观的评价，而不是出于情绪的冲动反应。

智者给到的建议，都未必与真实情况一样。我们需要在现实中，与事件中涉及的其他人进行核对。

如果我们能真正去倾听他们的声音，了解他们的需求，就可以将视野扩大，格局拓宽，理解加深，核对时最好遵循这样几个原则，1/尊重对方利人利己；2/直接核对，不是旁敲侧击；3/每个目标，做好最坏结果的应对方案。

核对是一个有效沟通的习惯，是心平气和了解对方的需求，表达自己的需求，共同探索以后如何满足双方彼此的需求。不要变成发泄情绪，表达不满，实现自己目的的行为。

有一个核对的秘诀，就是心平气和，和颜悦色的问对方，是什么地方让你难过，我怎样做会让你舒服。每个人都希望成为更好的人，但有时候会情不自禁，说了不该说的话，做了不该做的事，这跟我们过去的经历和伤痛有关。用和颜悦色、柔声细语的态度，与你交流，目的是增加彼此的了解，更好你的满足需求，做不到也会让你知道。

✨✨✨️制定未来的行动计划✨✨✨

1）制定行动计划，避免再次陷入情绪困境。

核对后还停留在思想层面，我们要制定一个行动计划，需要一个具体可量化可实现可操作有时间表的行动计划，没有行动就没有真正的改变和成长。

如果没办法核对，也可以思考一下，以后再碰到这种情况，准备怎么办？说什么做什么，不说什么不做什么，问问自己怎样做才是一个智慧的选择，才会让自己满意。

2）如何制定避免情绪陷阱的计划。

世上无小事，每个行为都是冰山一角，正是日常生活的实践，在一次次和人的交往中，我们打破了自己原有的思维和行为模式，开始练习用新的利人利己的方式来回应。

就像在大脑中开辟一条新的道路，只有积极的开荒除草，才能让这条新的路越来越明显，越来越平坦，越来越习惯。正所谓行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。

✨✨✨️收获总结✨✨✨

1）没有总结的人生不值得过。

比如案例女生的总结：先自给自足，用爱喂养自己。我相信我已经准备好开始新的生活，不管下一个男友是谁，她都会是一个非常幸运的人。

2）学习的3个途径。有的学习是在事情发生之后，有的是发生的时候，有的是发生之前就去学习。平时能够坚持进行学习，在情绪爆发时就有很多应对的办法。事后总结收获，就能建立一个全面良性的学习循环。

情绪梳理七步法模板——越行动越智慧

唯有反复的练习，淡定智慧的道路没有捷径。七步法和静观自我关怀是，进修生要掌握的基本技能，可以天天练习，也需要经常练习，最重要的是在实际生活中真正践行。

改变需要足够的时间，足够的练习和实践。把控情绪的时候会越来越多，失控的时候会越来越少。情绪失控，持续的时间会越来越短，强度也会越来越弱。

至少需要练习100次情绪梳理七步法。最好是有同伴一起学习，交流，分享，相互支持。做的越多，完成时间就越短，效果越好，对自己需求的认识也越深刻，创建行动就越彻底。

超过50次的时候，就可以影响尝试带领身边的人一起用7步法管理自己的情绪。这是一个自助式管理自己情绪的方法，需要全身心的参与。

淡定和谐的生活从7步法开始，有的时候需要其中几个步骤，有的时候需要完整的7步法，可以根据自己的需求任意选择，目的是能够安抚自己，成为越来越智慧的自己。完整的7步法训练，有助于更加深入的了解自己和他人。

我是虹虹lain，坐标杭州。擅长清理负面情绪的 情绪管理咨询师，辅助人生规划的 纸牌预测咨询师。

【文末彩蛋】

如果你正受着负面情绪的困扰，影响了你的正常工作、生活、学习。欢迎添加我的微信：Sophiannn我很乐意帮助你，梳理和制定解决方案，找回你内在的，自信舒适状态。每日仅限3位。