今天学习一本《应对焦虑》的书。
学习这本书的原因
开始打造个人品牌以来，一直觉得自己很焦虑，助教说我忽好忽坏的状态。
不断地激励自己要前行，也在做出改变，但发现给自己的目标太大，就容易失去动力。
本来，早起是为了看书，结果起来看了几条群里的消息，看到一个又一个变现的复盘，又不淡定了。突然变得心里发堵，无法呼吸。
每当这个时候就想着让自己赶紧逃离这个状态。
也会不停地问自己为啥要焦虑？
好巧的看到推送信息，《应对焦虑》
打开樊登APP，学习完之后我觉得心情好太多，后背的疼痛感也没有了
所以，特别想总结下来，和大家一起分享，希望有同样情况的你，勇敢的应对焦虑，找回快乐的自己。
很多人喜欢把知识付费和应对焦虑联系在一起
似乎是为了解决焦虑才来学习
其实我个人不这么认为
学习是每一个人的权力，而不是义务
你不愿意学习，希望过一个简单的没有知识的生活
这是你自己的选择，没有任何问题
绝对不是因为我要解决焦虑问题才去学习
如果你是本着这个出发点去学习的话，会越学越焦虑
因为你会发现你不知道的东西会越来越多
一、焦虑的本质
焦虑是一种普遍的感受，是每一个人最重要的保护自我的能力
如果你是一个原始人，你从来不焦虑，你可能很快被老虎吃掉了
所以人们天生就有一种焦虑感，这让我们能够活下去
但是，如果焦虑过度严重，导致你可能连心跳都加快了
身上出很多汗，紧张，上不来气，或者每天为同一件事不断地产生惊恐的状态
会影响到你的生活，这时候已经是焦虑症了
所以如果出现了这些问题，一定要小心的面对和解决
因为它会给你的身体造成伤害
很多人谈到焦虑的问题，第一反应就是找“为什么会焦虑”呢？
大量的人的直接反应都是想知道为什么？
但是作者告诉我们你不知道为什么，也可以解决焦虑问题
反过来，你就算知道了为什么，也未必能够解决这个问题
真正解决问题靠的是具体的方法
焦虑——恐惧 的区别 都是对一个事表示担心，不舒服，
恐惧的感受，有对象，即将发生的事
焦虑普遍的无对象的感觉，莫名其妙的内心开始翻腾
然后开始坐不住，浑身出虚汗，难受
焦虑会影响到人的整体——心理、行为和生理
担心自己发疯，觉得自己要死亡（心脏不舒服）
产生回避行为
呼吸困难，出虚汗
二、焦虑的种类
七种焦虑症
1. 惊恐障碍：突然发作，反复出现（半夜起来睡不着觉），每个月一次
2. 广场恐惧症：人多就不敢去，看到人多就难受，不能排队
3. 社交恐惧症：上台之前感觉要死一样
4. 特定恐惧症：怕某一个东西，就担心一件事（蜘蛛）
5. 广泛性焦虑症：慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间6个月
6. 强迫症：不停地担心门锁好了没有，不停地洗手
7. 创伤后应激障碍：经历过自然灾害，人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍，持续发怒，不断想起创伤经历
推荐看《身体从未忘记》
三、焦虑产生的原因
两种误解
生理学谬误：一直有人认为是生物上的问题，就是你的大脑出现了问题，才导致焦虑
心理学谬误：另外一个观点，就是从心理上就是把所有的这个问题都推到你小时候，儿童时期
两者都不能够完全解决这个问题
第一、长期诱因
遗传，小时候受到的教育，创伤经历，包括被父母忽视、过度批评、过度保护、长期醉酒等问题
例，有人小时候只要考了第二，回家就没有饭吃
这些问题有可能会埋下一颗焦虑的种子
第二、近期一次诱因
比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病，这些短期的原因也会导致焦虑
比如一个人特别年轻，然后开着车就突发高血压，然后以后就再也不敢开车了，改骑电动车了
第三、使焦虑持续的原因
肌肉紧张（背痛）、消极的自我对话（ABC原理）、错误的信念（我必须出人头地，必须怎么样怎么样，必须有个大房子……）、缺乏运动、饮食不健康（长期吃垃圾食品的人，焦虑的机率非常高）和缺少自我呵护的能力等（只知道工作不知道享受）。
第四、神经生理因素
这属于专业问题，可以交给医生来解决，这里不提了
四、应对焦虑的九种方法
1. 放松身体
一、渐进式肌肉疗法（非常实用的方法）
埃德蒙.雅各布森，发明的。他说：身体放松的时候，精神是不会焦虑的
你不需要去注意你的精神，你只需要让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐舒缓下去。
这个我录了音频，https://www.ximalaya.com/thirdparty/player/sound/player.html?id=200251257&type=red
每天至少练习20分钟。
找一个不会让你分心的安静地方。
在固定的时间。
空腹。
选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。躺在沙发上或床上
不要让身体有任何负累，摘掉手表、眼镜。
下决心不为任何事担心。
采取顺从、超然的态度。
肌肉紧绷但不拉伤。
专注于当下。
释放，享受肌肉突然松驰的感觉。
试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。
把注意力放在肌肉上。
二、腹式呼吸和镇定呼吸。
腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。
镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。
坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。
2.放松精神
一是引导式内观。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境，或者再看一部电影
为了不让自己睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒。
现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了。
在我从一数到五的过程中，请集中注意力。我数到五时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。
一……开始恢复清醒。
二……感觉越来越清醒。
三……在变清醒的同时,开始活动手脚。
四……几乎完全恢复清醒。
五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。
最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。
注意：练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。
“想象海滩”音频。
二是冥想。
它能让人完全静下来，专注于此时此地。
练习冥想时，需要注意以下指导原则：
找一个安静的环境。
减少肌肉紧张。
每日练习，使之成为习惯。
不要在饱腹或疲劳时冥想。
专注一个目标，把注意力集中在目标上。
听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。
不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。
学会放轻松，越放松，冥想程度越深。
3.思考问题从现实出发
如果你在生活中感受到了烦恼，就一定是你的思维方式有问题
赌车：两个人中的一个人，不停的抱怨，指责这个指责那个
而另外一个人，则说，赌车也挺好，可以听听歌啊
一定要避免最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。
这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”
七种扭曲思维
①过滤，即只关注负面信息。
比如别人跟你说了一段话，你只关注糟糕的部分，好的部分都没听。
应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。
②极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。
比如一个妈妈想成为好妈妈，有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈，于是开始变得焦虑。
应对方法：使用百分率界定自己。
比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。”
③过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。
比如有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了。
应对方法：用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。
两者给人的感受是不一样的。
④看透他人心思，即揣测别人的心思。
应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。
生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。
⑤放大，即夸大了问题的严重性。
应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；
同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。
⑥个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。
应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；
当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。
⑦“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。
每一句应该背后，都有着巨大的压力。
应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。
4.正视恐惧
作者说，正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。
如何正视恐惧，可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧。
比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。首先，和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推。完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。
5.经常运动
经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。
运动的方式很多，以下列举了一些，你可以根据自己的情况选择适合的。
跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。
游泳：每次20~30分钟，每周4~5次。
骑自行车：每次15英里/时，每周3~5次。
有氧健身操：每次45~60分钟，每周3~5次。
健步走：每次3英里/时，每周4~5次。
总之，无论选择哪项运动，让身体动起来是一件很重要的事。
6.呵护自己
拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。
呵护自己，给自己足够空闲时间。
空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：
休息时间：躺着听音乐、冥想。
消遣时间：参与能补充能量、重塑自身的活动时间，比如钓鱼、远足、烘焙面包。
关系时间：安心享受与人的关系，包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。
晚上睡好觉。
白天小憩，如午睡15分钟。
阅读陶冶心灵的书籍。
花时间获得感官享受
泡热水澡、逛公园、买花给自己。
7.简化生活
果想要减少焦虑，可以选择简化生活。
①缩小居住空间。
②清理不需要的东西。需要清理无用的东西。
③从事自己喜欢的职业。这将有益于人们更专注、简单地生活。
④缩短上下班的路程。交通高峰期的车流增加人的压力感
大房子给你的满足感是短期的，上下班的焦虑只是长期的。
⑤减少对着屏幕的时间。在当代，几乎人手一部智能手机。
互联网让我们接收大量信息，选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂 。
⑥亲近自然。比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。
另外，还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。
8.停止忧虑
当你忧虑时，可以采用以下两个方法。
一是转移注意力。让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。
找人聊天。擦皮鞋是个很好的方法。
体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。
展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。
二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。
最有意思的一点把你否定自己的想法唱出来
比如用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者，我是失败者，全世界就我一个失败者”的想法。大概唱三遍你就笑出声来了，大家可以试试。
9.即刻应对
克服焦虑的肯定话语示例， 我有音频。（cht2015）
当焦虑影响到生活和工作时，它像清冷又不见光的黑夜，令人惶恐沮丧。
它阻碍我们成长，破坏人际和谐，使我们的生活陷入困顿。
而本书提供的方法能让我们重获生活的阳光与美好。
当然，这首先需要我们愿意行动起来。
