提要：咖啡因提升肾上腺素和皮质醇水平，激发活力。它抑制褪黑激素，影响睡眠。我们应该利用它好的作用，避免它的副作用。应该在下午两点前停止摄入咖啡因。摄入咖啡因不能过量。

一、咖啡因是什么？

咖啡因是一种无臭、带苦味的晶状物，可溶于水和酒精之中。

含咖啡因的饮料除了咖啡之外，还有可乐、茶和巧克力等等。

咖啡因能够直接影响人的中枢神经系统和心血管，有提神的作用，可以缓解感冒本身带来的疲劳感以及感冒药中含有的对乙酰氨基酚带来的嗜睡感。

一般来说少量摄取咖啡因可以使你思路清晰、减轻疲劳、更加集中精力去工作，甚至于美容，但摄入过多，就会产生头晕、心跳加速等副作用。

二、咖啡因对睡眠有重大干扰作用

咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。如果你的神经系统像棵圣诞树一样亮起来，那你就别想获得优质睡眠了。

研究发现，让参与者在不同时间点摄入咖啡因（临睡前、睡前3小时、睡前6小时），都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。这就是说，不仅临睡前摄入咖啡因不好，即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也会导致睡眠问题。

睡眠不足的恶性循环就是这样开始的。由于咖啡因摄入导致的睡眠不足，必然会让我们感觉更加疲惫。疲惫之后我们会期待更多咖啡因，而更多咖啡因的摄入，则会让我们的睡眠问题雪上加霜。我们要想办法打破这种恶性循环，确保获得身体所需的睡眠。

咖啡因的半衰期为5～8小时（具体要看你自身的生化结构）。半衰期本质上是指，人体系统中的物质最高浓度降低一半所需的时间（比如说8小时）。那么，我们以8小时半衰期为例，如果你摄入200毫克的咖啡因（相当于一两杯普通咖啡），8小时过后，你身体系统里的咖啡因含量只剩下一半（100毫克）。再过8小时后，剩下50毫克。再过8小时，就剩下25毫克，依此类推。所以，研究中才会显示，即便睡前6小时摄入咖啡因，还是会引发睡眠障碍。

三、咖啡因会影响内分泌系统

咖啡因会刺激肾上腺产生两种抑制睡眠的激素：肾上腺素和皮质醇。

肾上腺素是生理功能中不可思议的组成部分，让我们展现体力的巅峰。在进化过程中，肾上腺素让我们击退威胁，登上山峰。

尽管肾上腺素可以暂时让人愉悦，但还会产生较大的负面影响。应激激素生成达到峰值，也会出现暴跌。你没法再回到肾上腺素达到峰值前的基准线，只能达到基准线以下。你会感觉更加疲惫，出现更多脑雾，甚至比肾上腺素发挥小戏法前更烦躁。当处于崩溃边缘时，即使是最和气的人，也会想抱摔一个人。

皮质醇是白天激素，

咖啡因能让人振奋的原因就是它会刺激身体产生肾上腺素和皮质醇，而这两样东西产生多了就有很负面的作用，而且，晚上还产生就非常糟糕了。

四、咖啡因是白天饮料

咖啡因刺激身体产生肾上腺素和皮质醇，它们使我们振奋。振奋是白天的事，所以咖啡因是白天饮料。这样我们就知道应该如何摄入咖啡因：

1 我们应该在白天摄入咖啡因。

2 由于咖啡因的半衰期为5到8小时，所以停止摄入要提前到下午两点或者更早。

3 由于肾上腺素和皮质醇过量产生有很大的副作用，所以要控制咖啡因的摄入量。否则，我们的情绪会受到负面影响。

五、咖啡因的合理摄入量

成人每天摄入200-600mg的咖啡因属于安全范畴（有个体差异，一般为360毫克）。

每天摄入400毫克咖啡因对非孕妇成年人不构成安全威胁。

而孕妇乳母不应摄入咖啡因，或者每天摄入的咖啡因不应超过200毫克，以保护未出生的婴儿。

儿童、老年人、对咖啡因敏感人群、骨质疏松患者、胃部疾病患者不应食用咖啡及含咖啡因饮品。

六、常见食物中咖啡因含量：

根据安全范畴和下面的含量，可以估算自己可以饮用的量。

如果有条件，要阅读相关的食品配料表。

咖啡因没有被强制要求标注在食品配料表中，如果没有标注，可以根据3合一速溶咖啡中克数*3.6%来估算咖啡因含量。

下面是收集的含量，供参考。

自己经常喝的饮料，应该搞清楚其咖啡因含量。

100g纯速溶咖啡粉中，咖啡因3142mg；

一咖啡勺约含速溶咖啡2g，咖啡因62.84mg；

100g低咖啡因速溶咖啡粉，咖啡因122mg；

100g速溶摩卡咖啡含糖，咖啡因360mg；

250ml巧克力奶含咖啡因38mg；

100g纯黑巧克力含咖啡因35mg；

100g牛奶巧克力含咖啡因15mg；

330ml可乐含咖啡因35mg；

250mg巧克力奶含咖啡因15mg；

1份7克30ml意式特浓咖啡含咖啡因60—100mg；

意式浓缩咖啡  45ML/杯 咖啡因80-100毫克

虹吸咖啡    150ML/杯 咖啡因180-300毫克

冲式咖啡    220ML/杯 咖啡因200-300毫克

低因咖啡    120ML/杯 咖啡因3-8毫克

巧克力      150ML  咖啡因80毫克

可乐        1公升  咖啡因65毫克

咖啡因的含量一般占茶叶干重的2-4%。茶叶的种类很多，其中咖啡因含量各不相同，4%是上限。

值得注意的是咖啡的好基友奶茶中咖啡因含量会比咖啡中咖啡因含量还要高，上海市消保委对市场上的奶茶产品进行了检测，发现51件样品中咖啡因含量（mg/杯）为428—31不等。排名前4的为乐堂口原味手工拉茶（无糖）428mg、乐堂口原味手工拉茶397mg、人在茶在丝袜奶茶344mg、米芝莲驰名丝袜奶茶331mg。所以喝奶茶的小伙伴们要注意了哦，晚上睡不着觉的原因找到了没。

【根据相关书籍和网络信息整理】