明白了改变和转变的不同。回想一下自己生活过程中，哪些是转变、哪些是改变。用主动的、可控的、创造的、获得的来看自己想要的是改变还是转变（适应）的行为。用自我感觉是不是良好来衡量改变的动机是不是良好。有些改变让自己感受到压力、焦虑，比如“戒烟”，就很难发生改变。改变可以创造、生产出一些新的东西，试着用这是一个创造的过程来看待“改变”。

学习这个“改变”课程，是期待通过学习能让自己变得更好。改变现在自己不良的状态（失望、无目标感、消极的生活态度），让自己变得快乐、积极的面对生活、投入生活。在学习的过程中也了解自己真正想要改变的是什么。把课程中学到的知识用到“改变”中去，期待所学的知识能帮助自己改变。

想要让这个课程能改变自己，坚持听课学习，好好学习每个月的课程、做思考笔记、完成课后作业、阅读动机老师推荐的书。更重要的是把课程中学到的新知识、新视角在生活中实践起来。在学习的过程中，也要思考这个课程、自己的改变（进化应对世界的方式），“让自己生活得更幸福吗？或者让自己生活得更有意义吗？”。这个课程是一个“拐杖”，陪伴自己走在“改变”的路上。

定义改变是不是发生的四个维度：内在的、心理的、持续的、积极的。（内在和心理不是同一回事吗？）

一、改变是应对方式的进化。应对方式最基本的分为：战斗或逃跑。具体行为有：解决问题、自责、幻想、求助、逃避、合理化。应对的是：情景和情绪。对内心不愉快的情绪的应对方式称为防御机制。回顾一下自己的经历，看看自己习惯性的应对方式、应对行为是哪一种？需要进化的问题行为有哪些？

二、问题行为最初都是解决方案（应对行为）。进化问题行为之前，先了解问题行为要应对（解决）的是什么？从目的论的视角来看，问题行为起初是为了解决问题的。相反因果论的视角是问题导致了“问题行为”，这种思维方式无助于问题行为的改变。自己习惯性的有哪些“因果论”的思维、好像“因果论”的思维方式来面对过去发生的事情也是一种“问题行为”。

三、一个行为被维持，因为它有好处。1、初级（直接）的收益。消极行为、消极情绪是一个适应的结果，它本身是有好处的。（这是一个新知识）。比如焦虑通过情绪唤醒提醒你有危险，这就是它的好处。抑郁让你缩小活动范围，避免再次受到伤害。2、次级收益。大多数是从关系中得来的。因为次级收益原因，人会一直处于一个很糟糕的状态里。用维持糟糕的状态、受害者的身份、证明自己无能，来发泄自己的愤怒、不满、指责，来报复得不到的“关注和认同”。从目的论来看问题行为要解决的真正问题是什么、带来什么好处。从问题行为背后的次级收益来了解，它背后的需求是什么（关系有关的需求）。这些次级收益背后的潜在需求是否合理（以前没看到的），能否用其他替代性的方式来满足这种需求。“抽烟”带来的满足感？了解次级收益是理解改变为什么很难发生的关键。更好的理解次级收益可以参考阿德勒“五个阶段”的各种形式的次级收益。

四、改变是用新方式解决旧行为所应对的问题。要看到问题行为真正要解决的是什么问题，次级收益满足的是什么需求（也要质疑这种需求是否合理）。需求一直在，不要否定这种需要。要让改变发生，要么新方式解决了问题行为要解决的问题，要么次级收益不存在了（需求被另外的方式满足了？）。

五、改变什么时候会发生、什么时候不会发生。“乌托邦综合症”，企图用改变自我，来改造世界，来完成一个不切实际的理想。这种理想又与某种不可改变的困难纠缠在一起，从而形成了问题。也就是说这种改变的企图本身就变成了一个“问题”。“改变自己”唯一的作用就是“让自己变得更好”，不要把“让自己变得更好”和现实目标的达成混淆在一起，看清楚哪些是“让自己变得更好”哪些是自己想要达成的现实目标。现实目标的达成除了更好的应对方式（更努力了、更积极了）还和其他因素相关，和现在说的“改变”没有必然的因果关系。用现实目标的达成来衡量“改变自己”，容易产生挫败感，改变就不容易持续下去。改变自己能达成什么？！对于现实的目标，了解“乌托邦综合症”，看到了自身有哪些不切实际的理想（目标），自己又用哪些“问题行为”去解决（应对）这个不切实际的幻想的。“乌托邦综合症”的症状，分不清什么是问题和什么是难题、什么是问题什么是解决方法。把精力放在一味追求那些很难或者不可能的东西上，而让那些可能得到的东西变得不可能了。比如要警惕对完美的、理想主义的生活、婚姻关系、工作、自我的追求，去区分清楚哪些是可能得到的，哪些是很难或者不可能达成的。“他们通常觉得：我的生命应该更丰富、更有收获，我不应该生活在平凡无聊当中，我应该对生命有更强烈的感受。但我却没办法从内心唤醒这些感受。”这种人生态度容易让自己拒绝接受现实的真实样子而陷入困境。从而出现退缩性行为，忧郁、退缩、疏离、离婚、虚无、磕药之类。几乎所有失败的理想主义者都属于这种“乌托邦综合症”。或者用心理上的防御机制来替代现实中的奋斗。用内心的冲突来替代现实的冲突（这也是一种问题行为），当现实目标无法达成，就在心理上做出调整和适应。（“改变自己让自己变得更好”是不是也存在这种潜意识的想法？）这样的应对方式有二个巨大的弊端：1、回避生活的挑战，失去能力成长的机会，让我们的生活退缩到一个角落。2、引起巨大的内疚感，因为我们知道自己这样做不对，我们浪费了自己的生活。为了缓解这种内疚感，又用其他方案来平衡。比如列很多计划来表明想改变的决心，健身、无目标的学习、阅读。或者怪罪外界、谴责自己无能。只是为了缓解“逃避现实生活中的挑战，现实中的不愿奋斗”产生的焦虑、内疚。但是针对“乌托邦综合症”是不是能够用具体的目标、行动来替代虚幻、漫无边际的理想呢？比如“生命更丰富”，那就鼓励自己去旅游“世界那么大”、鼓励自己学习各种有意思好玩的技能、去经验各种经历来体验生活的“丰富”。最后也有警惕对于“改变”是不是也抱有不切实际的期待，因为不切实际的期待会产生严重的挫败感，让自己陷于“乌托邦综合症”的困境。

人的应对方式要么战斗要么逃跑，进取防御二种方式。进取的应对方式让我们承受很多焦虑、让我们冒很多风险，但是适度的进取能够让我们在颠簸的生活中得到成长。防御的方式能够让我们避免伤害，而不让我们体会更多的消极情绪，但是就长期而言，这会让我们缩小我们的生活范围，让我们平淡乏味。在生活中遭遇的紧急事件时，我们应该看到自己的应对方式，也要了解我们可以选择自己的应对方式，去衡量其中的利弊得失。一味追求战斗 进取的应对方式都是好的吗？