一、如何健康的摄取“游离糖”
按照世界卫生组织的说法：如果要保证健康，每个人的每天摄入的游离糖不能超过总热量的10%，建议低于5%。对应蔗糖来说，5%的建议值：男人为27.5，女人为22.5。
首先科普下什么叫游离糖：指的是以食物添加剂的方式吃进去的糖，比如蛋糕、饮料、巧克力之类的食品，当然炒菜时撒的糖、泡茶时加的蜂蜜，已经各种鲜榨果汁。
我们生活当中经常有些“科学生活的倡导者”自己不碰可乐这类碳酸饮料，而且散布各种喝可乐会“杀精”、虚胖的谣言。但是老鸟我以知识的名义负责的告诉你们：哪怕你从来不喝可乐这类碳酸性饮料，你每天喝鲜榨果汁，你也照样是个胖子。因为一听可乐容积的鲜榨苹果汁含糖80克，远远超过世界卫生组织22.5-27.5克的建议值。所以单论游离糖的含量而言，你喝鲜榨果汁甚至比可乐来的更加可怕。
但是如果你不喝鲜榨果汁，我就吃未加工的水果，它会不会造成糖摄入过量，会不会导致血糖飙升？答案是否定的，这个涉及我们的身体对糖的吸收机制问题。游离糖，它是可以靠细胞直接吸收，而未加工的水果你吃下去和饭一样，不是立马转换为血糖，而是有一个相对较慢的胃部消化工序，而且这个缓冲转换过程并不能完全转化，会随着粗纤维一起成为排泄物。所以不加工的水果你基本上可以放心的吃，你长不胖。
二、我们生活当中触目惊心的“糖过量”饮品和食品
一瓶500ML的可乐，含糖53克。如果一个成年男子一天一半的饮用水用可乐代替，他将吃进106克游离糖。你可能对单纯的数字没有什么感觉，那我们换个说法。家用的白瓷勺舀一勺白糖约莫是8克，所以这106克游离糖就相当于13勺半的白糖量。想象下，你那白瓷勺不就水干吃这13勺糖试试看，你会不会吐？？？但是把这些糖融化在可乐等这些饮料，那可是悄无声息啊，而且你喝了一点感觉都没有。但是可乐还并不是所有饮料中含糖量最高的饮料，如果把下列饮料都换成500ML容量，其糖含量大概如下：
冰糖雪梨：63克
可口可乐：53克
百事可乐:53克
酸梅汤：51克
鲜橙多、水蜜桃、冰红茶、加多宝均在45—49克之间。我大学期间最爱喝的茉莉清茶和冰绿茶最少，大概是24克。
目前我们能喝到的含糖饮料，为了保证甜度，一般糖含量都保证在10%左右。相信有健身的爱好者会在乎饮料包装上的成分明晰，但未必了解这些数字背后的真相。
其实比饮料糖含量更高的是各种甜品糕点，大部分上在50%以上。而我们这些没脑子的消费者又被像百事可乐这种大公司忽悠认为运动时喝它的饮料是一件很酷的事情。而女生则被各种韩剧祸害，认为各种餐后甜品是一件很时髦的吃法。所以说万恶的消费主义比万恶的资本主义还可恶啊，真是害人不浅。
三、糖过度摄入对健康的危害
糖过量最看得见的危害就是肥胖，还有我们体检时会关注的高血糖等等。为了节约成本，现代食品工业使用的糖大多来自“高果糖浆”，它的成分是果糖，甜度为1.7，是由玉米糖制成，和我们吃的由甘蔗制成的白糖不一样，白糖是蔗糖，甜度为1，但是价格还是前者便宜的多。但是果糖代替蔗糖对身体更加不利。
果糖觉蔗糖的化学分子式都是C6H12O6，但是它们的原子空间排布不同，这也导致它们在人体内吸收的过程不同。蔗糖可以逆浓度差吸收，运输蔗糖的转运蛋白对胰岛素非常敏感；果糖则不能逆浓度差吸收，不会大量刺激胰岛素分泌。问题的关键来了：胰岛素的分泌会让人有饱腹感。所以所以我们喝以高果糖浆为原料的饮料时并不会让我们产生饱腹感，并不会妨碍我们喝了两瓶饮料之后而影响吃其他更多的东西。我们神不知鬼不觉的胖了的原因就在这。这就是吃不饱也长胖的真正原因。
同时，各种糖的大量摄入会反复和胰腺造成沉重的负担，导致“胰岛素抵抗”，这个严重了就是糖尿病。
四、结语以及一些掏心窝子的建议
朋友圈很多朋友都向我抱怨自己已经加强了运动，为什么就是瘦不下来。更有甚者说自己是易胖体质，当然这个说法有一定科学根据，却回避了我们沦为胖子的关键成因:我们糟糕的饮食习惯。当然这不怪你们，各大食品企业的广告和文化植入已经让很多人形成了：年轻人该喝甜饮料、白领应该和奶茶和卡布奇诺，老年人应该喝茶的印象。而像笔者这种呕心沥血听课看论文查资料以自己为例做实验的健康生活方式的宣传力度远远抵挡不住商业广告的力量。
同时，我必须得给我的医生朋友们补补课，其实在实证生活中，胆固醇和脂肪摄入过量导致的健康问题远远比不上糖过量。糖过量就像我在上面举的例子一样，是悄无声息的就过量了。所以长久以来，我们完全冤枉了胆固醇（我健身期间吃大量的鸡蛋并未引起胆固醇过高），而且部分冤枉了脂肪，他们两个为糖背了黑锅。
我们正常的吃的饭其实就是保证了身体所需的糖，米饭面粉都是淀粉，而淀粉的成分就是葡萄糖。所以除了米面之外，在摄入含糖食品过程中，我们都要三思。否则你再三向我请教健身减肥的也无济于事。
