进入12月后，越来越冷是毫无疑问的，冬季跑步自然成为一个话题，在小编看来，真正将跑步作为生活方式的跑者，毫无疑问仍将继续坚持跑步，只不过在寒冷季节跑步的确有一些需要注意的地方。

而那些找出一大堆理由不跑步的人，其实不光天冷不跑，他们天热不跑、刮风不跑、阴天不跑，一年到头也就没几天适合跑步了，对于这样的伪跑者，说太多也是费口舌还没啥用。今天，我们一起来看看冬季跑步的真相。

一、是因为天冷代谢变慢导致容易长胖吗

在大众眼里，对于冬季的总体印象往往就是天冷后，我们的代谢变慢了，能耗变少了，所以冬季容易长膘。小编想说的是，我们人类不是冷血动物好吗，冷血动物在冬季代谢明显会变慢，甚至冬眠，作为恒温动物的我们，基础代谢始终保持稳定，体温以及身体的基础能耗不会因季节气候变化而发生变化，所以，冬天本身并不是导致我们容易长胖的原因。

还有一种常见错误观点是：脂肪不易导热，分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失的作用。冬季气温较低，为了维持体内恒温，人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。如果按照这样的观点，胖子就应该比瘦子更耐寒，或者说胖子冬天就可以比瘦子少穿几件，因为胖子脂肪多，充当了天然保暖服的作用，但事实上，我们往往看到的现象时胖子比瘦子更怕冷，至少胖子也没有显示出比瘦子更耐寒的迹象。所以上述观点都是经不起推敲的。

冬季容易长胖这样的说法本身就缺乏足够科学依据，只要热量摄入明显多于消耗，多吃少动，啥时都会长胖，如果一定要说冬季更易长胖，可能主要原因是在于冬季天冷，我们户外活动减少，导致热量消耗不足，用这样的理由解释冬季长膘也许才是最靠谱的解释。

二、中国之大，还是不要用统一的说法告诫跑友冬季如何跑步

冬季跑步指南之类的文章可谓汗牛充栋，文章中常常说冬季跑步应该如何保暖，装备如何选择，这些都没有错，但你知道这样的文章最大的问题是什么吗？——无法对不同地域跑者进行精准指导。

在北方已经是冰天雪地之时，长江流域以南，比如海南、广西、广东乃至福建却是进入了最为舒适的跑步季节，这些地方的冬天一般也有10来度，甚至将近20度，并不是特别冷，所以在这些地方冬季跑步没有必要里三层外三层地穿很多，一件长袖长裤就已经足够了。因此，如果要告诉跑友冬季跑步如何穿衣，那么就应该按照不同区域进行分类指导。而多数冬季跑步文章往往是告诉北方跑友如何在冰天雪地中奔跑，你让地处广州、深圳、海南的跑友作何感想呢？

所以，冬季不比夏季。夏季，全国各地都是二三十度，大家都一样的穿短裤短袖跑步，但想要写一篇指导跑友冬季跑步的文章，着实难以照顾到全国各地的跑友。为什么？冬季全国各地气温差别实在太大，北方的冬季在室外跑步的确需要一定准备和意志，而在南方，跑友们却正享受着最舒服的跑步季节，为什么厦马是在每年元旦节举行，不就因为那时的厦门不冷不热，气候适宜嘛。

三、冬季跑步其实是对身体的良好锻炼

夏练三伏，冬练三九指的是人们充分利用不太有利的气候条件积极运动，提高人体适应环境能力，改善体质。在冷环境下运动时，通气量会显著增加，即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷，这样更加有助于提升心肺功能；此外，在寒冷环境下坚持跑步，可以不再依赖打寒战方式产热，从而提高机体耐受寒冷的阈值。

在专业运动队，常常把冬天跑步训练简称为冬训，意思是这个时节没有比赛，马拉松运动员通过一个比较长时间的系统训练，逐步提高身体机能和专项能力，并使自己发生脱胎换骨的变化，这样为来年的比赛奠定扎实基础。对于计划跑马或者希望PB的跑友来说，说冬训似乎有些太过专业严谨，但利用冬天进行更为系统的跑步训练，扎扎实实地提高自己的能力，不是没有可能。

四、冬季跑步需要做好更充分地热身

冬季气温相对较低，肌肉有一个基本物理特性就是在温度较低情况下，收缩性能变差，粘滞性增强，如果无法通过充分地热身将身体活动开，你会感觉跑起来很累，身体很重，而且也更容易发生“极点（胸闷气喘、腿脚酸胀）”等现象。

此外，热身顾名思义也会让身体很快暖和起来，刚跑时你也就不会感觉那么冷。我们强调冬季跑前一定要做充分热身，可以选择一些动态的中高强度运动，这样可以达到快速升温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。下面是我们推荐给跑友的冬季跑前专项热身动作。

01、前后垫步：该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。

侧面动作

02、前后垫步高抬腿：这是一个结合跑姿的热身动作。

侧面动作

03、行进垫步高抬腿：注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。

侧面动作

04、行进垫步高抬下压腿：该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。

侧面动作

05、后踢腿：该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。

侧面动作

06、垫步单腿跳：该动作可以激活小腿肌肉

侧面动作

07、后蹬跑：该动作主要激活臀肌和髋部肌群。

侧面动作

08、高抬腿：这是一个结合跑姿的高强度热身动作。

侧面动作

09、弓步跳：这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。

侧面动作

10、车轮跑：这个动作可以激活整个下肢肌肉，动作难度较大，强度较高。

侧面动作

上述十个热身动作每个完成1-2组，每组持续10-15秒，就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。

五、冬季跑步穿什么——如果出门时你感觉不冷那么你一定是穿太多了

冬季跑步本身不是什么太大问题，主要问题是冬天比较冷，跑步时舒适感下降，显然很冷时大多数人不适合穿短裤短袖跑步，但穿太多跑起来会感觉笨重不堪还影响散热。因此，冬季跑步穿什么是跑友们关心的话题。

其实，冬季跑步你的穿着是否合适，用一个标准衡量就是：出门时你感觉挺凉的，甚至还感觉到有些冷。这样跑开后，你压根就不会感觉到冷，同时也不会感觉到穿太多导致的闷热不堪。如果出门时你感觉不到冷，那么跑开后，你一定热得不行，得脱衣服。因为运动时，身体产热量是平时的几倍甚至十几倍，跑友们不必过度担心冷的问题。此外，冬季跑步着装的另一个重点是减少暴露部位，这是为什么我们要穿长裤长袖、甚至带帽子、手套、魔术头巾的目的。

1、对于北方以及长江流域冬天跑步如何穿

北方冬天基本在零度以下，南方则在几度之间，我们建议这些地方的跑友穿着如下：

贴身穿中等厚度的运动型长袖：这类衣物大多由混合面料制成，具有紧身或者贴身效果，一方面可以达到排汗效果，另一方面也具有一定保暖作用。

外穿卫衣或者不太厚的长袖外套：当温度只有几度时，只穿一件运动长袖可能是不够的，你还需要外穿一件卫衣或者长袖外套，起到防风保暖作用，但注意没必要穿太厚的外套。跑开后感觉热时，脱掉外套系在腰间即可。也有跑友冬季跑步采用里面穿长袖，再套一件长袖卫衣的方式。

压缩裤加跑步短裤是最常见穿法：冬季穿长裤跑步肯定是需要的。但由于长裤一般不具备紧身效果，会妨碍到跑步，所以压缩裤是跑友冬季下肢装备的主要选择。跑友会问跑步时需要在压缩裤外面再穿一条长裤吗？答案：一般是不需要的。

视情况而定的冬季跑步装备：帽子、手套、魔术头巾等。头颈部是冬季暴露最大的部位，为了减少风吹过头部造成的不适，可以戴帽子或者使用魔术头巾，手套则要看个人习惯。

2、温暖的南方冬季跑步如何穿

对于地处南方的跑友而言，冬天怎么也有十来度，所以并不是很冷。上身穿短袖T恤外加一个薄的长袖外套比如皮肤衣即可，下半身穿薄的压缩裤或者短裤均可。

六、冬季跑步结束后防感冒

冬季跑步虽然不如夏季那样大汗淋漓，但也会出汗，即使再好的运动装备也不可能百分之百的快干排汗。因此，冬季跑完步后汗液粘在贴身衣服里面，经过冷风一吹，很多人会说这样容易引发感冒。

其实，感冒并不是由受凉引发的，病毒感染才是感冒的元凶，但受凉却是可以降低人的免疫力，让那些已经感染病毒却没有明显症状的人病情加重。所以，冬季跑完步减少汗液停留在体表导致的不适仍然是一个话题。我们可以采用以下措施：

1、跑完步后迅速换掉被汗水打湿的贴身衣服。由于跑友一般不会在跑步时携带别的衣服，所以这一点缺乏可操作性，但你可以带一个干毛巾擦擦汗；

2、跑完步后迅速回家，回家换干暖衣服再做拉伸，这样可以减少停留在室外的时间；

3、出门时你一般会穿一件外套，而跑开后由于发热，跑友往往会脱掉外套系在腰上，跑完步后将外套穿起来，减少热量散失或者起到防风作用；

七、雾霾天减少室外跑步

冬季跑步其实我们更关心空气问题。冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之秋冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以秋冬季往往早晨雾霾较重，而下午雾霾会有所减轻。因此，从空气质量角度而言，冬季选择下午跑步似乎比早晨跑步更理想。但我们仍然建议，根据空气质量指数决定自己是否跑步，当雾霾严重时，无论是清晨还是下午，都应当减少室外跑步，改为室内健身、游泳等运动。

八、冬季跑步口鼻并用呼吸造成的咽喉部不适怎么办

跑步时一般会采用口鼻并用呼吸，因为单纯用鼻子呼吸，通气量会明显不足，而采用口鼻并用呼吸可以有效增加通气量，但由于冬季跑步张口呼吸，空气加热不足，使得咽喉部在跑后会感觉不适，对于这个问题实在是没有什么太好的解决办法，总不至于带个口罩跑步吧，采用魔术头巾稍微遮住口鼻处可以试试，另外不要做勇于吸霾的跑者。

九、总结

对于一个养成良好的锻炼习惯的人而言，冬季跑步不是问题，但要注意适当御寒措施，当然，在寒冷季节，在室内多做一些力量训练，一方面可以替代跑步，不会使得跑力下降，多练力量本身对于跑者也具有积极意义。