如果你很想坚持一个好习惯，却迟迟不能开始，或者往往半途而废，不妨先将每次预期的目标，缩小到不可思议的程度。

【01】

多年一直得过且过，却突然养成多项好习惯

在美国，有一位年轻人，叫斯蒂芬·盖斯。

原本他和许多人一样：

总有很多决心，想培养好习惯，想让自己变得更好，却总是坚持不了多久。

例如，过去的10年，他曾经多次下定决心要锻炼健身，但是呢，通常只能持续一两周就放弃了，有时甚至只是想一想，还没开始，然后，就没有然后了。

开始的几年，他还会每年做个新年计划，给自己新的一年来个完美的设想。

但是大多落空了，以至于，后面几年，他都懒得去想什么新年计划了，反正嘛，也实现不了，就这样混呗。

我们看看他是怎么说的：

“尽管我付出了不少努力，但10年里一直没有坚持下来。这样下去我还能有什么自信呢？”

然而，某一天，斯蒂芬·盖斯却从一个突发奇想的简单动作，悟出了一套方法，短短的半年时间，可以说是多个好习惯附体，比较轻松地在许多方面改变了自己：

1.逐渐锻炼出一身肌肉，半年后还有了定期去健身房的习惯。

2.养成了每天大量阅读的习惯，看了很多书。

3.形成了写作的习惯，最多时一天写5000多字，甚至，他还把自己巧妙培养习惯的具体方法，进行完善和扩展，写成了一本书，书名叫做《微习惯》。

【02】

从站着不愿意动，到一口气锻炼了半个多小时，只因为一个俯卧撑。

这一切的源头呢，就开始于一个简单的小动作。

话说，2013年元旦来临前的两天，多次立志锻炼失败的斯蒂芬·盖斯，又再燃起一些希望，他想，

“1月1日毕竟是一个表决心的日子，我想赶在新年之前有所行动。”

他本来准备锻炼30分钟，给自己新一轮的健身计划做一个好的开始。

虽然很想开始锻炼，可是，这一刻他却不想行动。

斯蒂芬·盖斯站在原地，一次又一次的给自己找理由去行动，可是，每天30分钟，还要坚持一年，对于一直没有养成锻炼习惯的小伙子来说，光是想想就够累了。

如同望着一座不可逾越的高山，无论设想的多美好，但是却不愿开始第一步。

这一点我们应该也深有体会。

有时候想着准备一项工作，想着很完美的方案，也知道做了能取得不错的效果。

但是另一方面，仔细一想，工作量大，纷繁复杂，很是头疼，所以迟迟不能开始。

我们常说的拖延症，有相当大的比例，也是这个原因导致的。

经过一翻激烈的思想斗争，斯蒂芬·盖斯做出了一个决定:

只做1个俯卧撑，意思一下就好了。

他拉开架势，做了一个俯卧撑。

按他书中的原话说，

“只做了1个俯卧撑，肩膀就感觉快裂开了。”

看到这里，我就想知道，大兄弟，你究竟是多久不锻炼了。

但是，奇迹就发生在第一个俯卧撑之后。

完成了一个之后，他想，趴都趴下来了，干脆再做多一个吧。

做了第二个，又想第三个。

就这样，连接着做了好几个俯卧撑。

然后又做了引体向上等其他动作，也是只想做一个，却接着做了一个，再又一个。

后来，他发现，咦，已经锻炼30多分钟了。

他突然开了窍，这个方法不错哦。

正是这一个低到不能再低的小目标，居然有这么奇特的效果。真是一个神奇的俯卧撑。他还想把这个俯卧撑命名为“黄金俯卧撑”。这就是微习惯策略的源头。

【03】

什么是微习惯？

微习惯就是用小到不可思议的目标，去开始培养习惯的行动。

比如现在让你去打开电脑上的一个文档，只写一个字就行。

或者翻开一本书，看一页就行。

当让你开始做这样的动作，是不会觉得有什么困难的。

你的大脑和潜意识一般不会拒绝。

而把这样微小的动作，让你每天坚持去做，比起常规的套路，更加容易形成习惯。

【04】

微习惯策略为什么能让一个懒人也能形成习惯？

习惯的养成需要不断的重复。

而在行为重复到能够变成习惯之前，通常，激励你去行动的两个途径是：

动力和意志力。

从《微习惯》这本书里，我提炼出3个观点:

第一个观点

动力是好东西，只是不可靠。

因为，受到激励，短期内能产生动力，很有热情的去做事情，可是，时间长了，有边际效应递减。

并且，每重复发生一次，做这件事的热情和动力就会降低一点。边际效应越来越低，坚持的难度就越来越大。

你或许曾经有这种体验，听到某个鸡汤故事或者成功人士案例，立志也要给自己培养些好习惯，让人生从此不一样。

但是，这次鼓舞带来的动力，很难持续太长时间。

书中对这种现象，还发明了一个词，叫做“热情递减法则”。

等到这股劲头消失了，你又需要另一次类似的激励，才能有热情继续习惯培养的行为。

遗憾的是，同样的激励重复出现，单次激励带来的动力也会越来越弱。

因此，仅仅依靠动力，是难以培养出一个长期重复的习惯的。

第二个观点

意志力比动力可靠，但也可以被耗尽。

比起动力策略，在培养习惯方面，意志力策略更可靠一些。

意志力就像肌肉，是可以通过反复锻炼强化的。

但是，意志力会被耗费。

例如，纠结于到底要不要完成某个事情，也需要消耗意志力。

如果意志力余额不足的时候，面对一个看起来很复杂的任务目标，就很难有行动力。

第三个观点：

微习惯只需要很小的意志力，所以容易开始和坚持下去。

首先，微习惯几乎可以在大多数情况下轻易启动

大脑往往是抗拒改变的，当面临比较难的事情时，内心会激发出反感情绪。

但微习惯是一个的很小举动，即使你的意志力处于比较薄弱的时候，你会想：反正一会儿功夫就可以完成，就会很容易采取行动。

而且，每次完成微习惯，还可以锻炼意志力，过了一段时间，反而意志力有所提升。

斯蒂芬·盖斯还有一个亲身经历，在开始微习惯策略没多久的时候，有一天他很困，但是当天的写作任务还没开始。

他本来不太想写，想去睡觉，但是一想到，难度也不大，就起来写写吧。因为他写作方面的微习惯目标就是每天写50个字。

结果在意志力很弱，状态不太好的情况下，他从50个字开始，还写了1000多字。

其次，微习惯太容易完成了，可以坚定继续重复进行的信心。

当人们定下了很大的任务目标，却总是无法完成的时候，会很受挫。

但是我们完成微习惯的任务量之后，即使是微不足道的量，却会感到满足。

比如，如果你计划是做30个的俯卧撑，最后只做了20个，那会非常难受，内心充满了愧疚感。

但是如果按照微习惯策略，只想每天坚持1个俯卧撑，某次却做了20个，那么就会觉得非常有成就感，更加有信心开始明天的同一计划。

【05】

微习惯就是对自己降低要求吗？

看到这里，也许你会说，什么微习惯策略，这不就是对自己降低要求吗？

每天就做一个俯卧撑，或者只看2页书，这样就算坚持下去，又有什么用呢？

对这种疑问，我认为是很正常的。

我跟你说3点我看完这本书之后的想法：

首先，习惯最重要是重复、坚持，重点是保证每天或者一个固定的频率做同一个事情。

比如说写作，对于一个没有养成写作习惯的人来说，一次写50个字并不难，但是让你每天打开文档写50个字，其实这个要求本身已经不低了。

关键词在"每天"，而不在于每次50个字还是5000字。

给自己设定最低目标，能够毫无压力地启动每一次的动作。

第二，完成最低目标之后，很多时候会意犹未尽，并让自己超额完成。

比如看书，作者的微习惯目标是每天看2页。

然而说真的，你看书的时候，也会知道，除非那本书你真的很不想看，要不然你一旦拿起来，你会只看2页吗？

这里的关键词，是在于“拿起书来看”，而不是2页还是20页。

第三，最低目标，是给自己在没形成习惯之前的任务，而一旦你养成习惯了 ，一切都好说。

《微习惯》这本书的体系，源自俯卧撑，恰好我自己也经常做俯卧撑。

因为我早已经有好几年做俯卧撑的习惯，只要有空、有精力的时候，想做就可以立即开始。

因此，我不需要去克服大脑的阻力，用“只做1个俯卧撑”的目标动员自己开始趴下。

再比如我们每个人都会天天刷牙，这个方面，还需要提前告诉自己，为了坚持刷牙，我的目标就只刷一下好了？

因此，这里的关键词，在于“习惯是否形成”。当你形成习惯后，忽略微习惯最低目标，是完全没问题的。

【06】

如何形成微习惯？具体的执行步骤是怎样？

关于如何形成微习惯，书中给出了8个步骤和8个原则，我根据自己的理解，提炼出以下的要点：

1.微习惯执行前：

选择真正有价值的目标，制定4个以内的微习惯计划，并纳入固定的日程安排

首先，选择要培养的微习惯，一定要对你非常有价值，而且切实可行。比如每天背一个英语单词，做1个俯卧撑，看两页书。

其次，同时培养的微习惯，不超过4个计划。

第三，固定的实施时间和规律，比如你打算，每天早上看2页书，每天晚上做一个俯卧撑等，固定的时间规律，有助于加快形成习惯。

2.微习惯计划执行过程中：

及时记录和反馈，并给自己建立回报的机制。

首先，记录并及时反馈。

每一次，完成微习惯的任务之后，可以记录完成情况。

其次,建立回报机制，以奖励形式提升自己的成就感。

可以在每一次完成微习惯后自己一个奖励，也可以在取得阶段性进展后。回报不一定是具体实物，可以是精神方面的鼓励。

3.需要时刻提醒自己的原则：

首先，可以超额完成任务，但不要随意提高目标。

有的人会在脑中形成一明一暗两个目标，例如，明确目标是做1个俯卧撑，但是过了一段时间，自己知道已经能做10个，就会暗中以10个为底线。

这不符合微习惯策略的原则。

不管能做多少个，你要一直坚持最低目标作为满意的标准。在真正形成习惯之前，多余精力用来超额完成任务，而不是制定更大目标。

 其次，满足每一个进步。

绝不要小看微步骤，一定要坚信，就算每天做的很少，也比半途而废要好得多。

好了，以上就是我解读《微习惯》一书的主要内容。希望对你有所帮助。感谢你的阅读。

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要获取我做的这份图解《微习惯》的PPT文件，以及PDF格式文件。可以私信我。