2019年1月23日，星期三，晴，微风，10-1摄氏度。
昨天的早晨感觉特别美好，因为，我完成了第一次10公里慢跑，挑战了自己的不可能。现检视这次慢跑，以备下次跑的更顺。
一、跑前准备：
1. 思想准备。开始跑步已经三周，每周至少三次，但距离上大多是3-5公里，只有一次跑了7公里。听其他小伙伴分享每周都会跑一次10公里，所以自己想着挑战下，看能不能跑下来10公里。因为想法早就有了，只差行动了，所以思想上时刻准备着。
2. 选择日期，前天晚上看了昨天的天气，晴，微风，最低温度1°C，这相对于近段时间一直的阴雨天气来说，是非常难得的跑步天气，于是就选择了今天。
3. 衣物准备。冬跑三件套，速干衣，保暖衣，防风衣。运动裤，运动鞋，手套，耳机，手机充满电，确定跑道。
4. 热身准备。我是跟着陪你跑app里简爱跑步法的跑前热身训练做热身准备的。该热身方法依次是：轻手轻脚，脚不及地，并肩前行，青梅竹马，眉目传情，龙腾虎跃。这六个步骤遵循的是由慢到快，心率逐步上升；有远到近，活跃部位逐步靠近心脏的原则，自己感觉热身效果很好！
二、觉察身体
这次10公里慢跑是根据咕咚运动提供的法特莱克跑，快走➕慢跑➕轻松跑，有语音提示，变换步伐，也会有跑步姿势提醒，呼吸提醒和语音加油。因为跑的比较慢，平均配速6'50"，感觉跑下来还算轻松。现根据跑步的距离分段对身体觉察。
1. 前3公里，相对轻松，根据提示音调整步伐，身体姿势和呼吸。挺胸抬头，收复松肩，控制身体的重心不要起伏太大，步幅要小，脚掌落在重心的正下方，不要用肌肉发力，要根据身体的重力带动双腿向前迈步。
2. 3-5公里，这个阶段是瓶颈阶段，呼吸急促，心跳加快，双腿沉重，跑步的姿势也会松垮向前弓背，但坚持住了，挺过去后面就会很轻松了。
3. 5-10公里，没有在按照提示快走，慢跑，轻松跑变换，因为变换后心率变化有起伏，我按照自己的速度匀速跑，心率反而比较稳定，也比较轻松，呼吸节奏没乱。
4. 6公里时，右脚外侧出现酸胀的感觉，左脚无碍，分析可能是因为我是顺时针方向跑，在弯道时右脚外侧用力所致。
8公里后有所缓解。
5. 8公里时左脚脚掌出现酸胀，腹部出现不适感，9公里时得到缓解。
6. 10公里完成，用时1:08，总体身体不是很疲惫，还能继续匀速跑还能，一切都跟稳定，但不想一次跑伤，需要循序渐进，所以终止跑步。自我感觉良好，很有成就感，实现了人生第一个10公里突破。
三、跑后活动
1. 跑后拉伸，我是根据咕咚运动里提供的8分钟跑后拉伸训练操作的，但感觉拉伸效果不好，没有感觉到肌肉拉伸的感觉。相比较之下还是吴栋简爱跑步法里的跑后拉伸效果好些。
2. 跑后饮食，跑后快速恢复，我之前运动完喜欢吃个橘子或香蕉，这也是跟一个习惯健身的同事那看来得，也没有查询是否有助于恢复。今日跑后专门听了吴栋老师介绍的跑后快速恢复常吃的六种食物，黑豆，石榴，牛油果、三文鱼，鸡蛋，地瓜。以后再运动完吃些这六种食物。
3. 跑后反思，今天10公里慢跑，7公里用时比上次缩短了八分钟，也相对轻松，上次7公里跑，是负重背包，还下着小雨，但腹部出现疼痛，今日腹部略有不适，但没有疼痛，症状也很快消失。没有购置测心率的设备，所以未能得知心率指数。总体有进步，烂开始，好结果，继续努力。
下一步打算：
每周一次10公里，并且在跑步中随时语音记录觉察身体的情况，便于更好的了解自己的身体。
