书籍：非暴力沟通
作者：马歇尔·卢森堡博士
介绍：
著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是”非暴力沟通“。
马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。
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表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！＂我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？
小结
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：（１）停下来，除了呼吸，什么都别做（２）想一想是什么想法使我们生气了；（３）体会自己的需要；（４）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。得到倾听和理解之后，他们也就可以静下来体会我们的感受和需要。
我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。
I
《非暴力沟通》拆解的片段是应对表达愤怒的。通常我们遇到令我们愤怒的事情，怒火情绪就引发质问和斥责对方的行为。注意力都在我的情绪和感受上，表现的行为大部分都是正面“我需要被看到，我是对的”，忽视了“我想怎样”，很难实现我们的需要和愿望。
表达愤怒的四步法是很清晰的操作方法，流程是：回到当下，觉察情绪，清晰我想要，表达我的感受和需求。
A1
广州地铁早上7点30到9点是高峰时间。今天在排队时候有个年纪偏大一点的大概60左右的男人很不自觉插队到我前面。当时想张口让他排队，但想到他年龄比我大，免得被别人说欺负老人。于是就忍着，但心中的怒气消不了，仗老卖老。
于是我深呼吸三口，脑袋有了养分灵活了，觉察到自己的情绪愤怒和不安。上班高峰，维护公共秩序是每个人都应有的责任，排队是每个人都需要遵守。他年纪大可以排到第一节车厢的老人先上区的。我鼓起勇气说，大叔，你插队了，现在是上班高峰期，我们都在排队，你年纪大想优先上车，可以到第一节车厢那边排，那边是老人小孩孕妇优先。说完后，老人转过身，想说又不说的往第一节车厢那边去了。
A2
和女儿达成共识，每天晨读英语20分钟。有时候早上她起床后磨叽拖延时间，我有时候就很不自觉责怪她。一旦我们能有良好的学习气氛和情绪，这个事情就会做得更好。
目标：12月13日-1月13日早晨7点15-35分陪孩子晨读英语20分钟。
行动方案：
每天早上7点5分我在书桌前先闭目养神5分钟，清晰接下来要做的事情是开心晨读20分钟。然后就跟孩子说，现在7点10分了，5分钟后，闹铃响了，我们开始晨读。
如果闹铃响了，女儿还在磨叽，我就再深呼吸，觉察自己的情绪；如果有愤怒，就表达，时间到了，妈妈在等你，我感到你没有重视我们的约定，我生气了。
每天记录晨读的时间，心情，掌握程度。和女儿一起反省自律。
