保持身材的亲、医嘱需清淡营养的亲、以及像本小厨一样骨子里清欢素味的亲，看过来看过来！
在保证营养兼顾色香的前提下，避开“煎炒烹炸”，选择“蒸煮焯塌”是最佳答案。详细攻略容小厨一 一道来。
塌 素
想必大众最生僻的，就是塌菜吧！“塌”顾名思义，就是通过无油干锅翻炒的方式，让蔬菜的“天然个性”造型熟塌下来。▼▼▼
时令野味“王不留”，居然有兰花指的既视感！（阿兰若素制作、拍摄）
制作要点：
1. 空空如也的炒锅，中火加热；
2. 新鲜蔬菜洗净切成喜欢的刀法入锅，无油翻炒。加盐和料酒少量、加提前熬好的花椒水少量，继续翻炒。蔬菜九成熟（根据食材灵活掌握）时熄火；
3. 点明油（香油、椰子油都适合做明油用），装盘后撒干果碎。
优点：
1. 塌菜避免了炒菜时油高温沸点时生成的“杂环胺”等有害物质，以及高温对新鲜蔬菜各式维生素的破坏，最大程度上保留了蔬菜的营养；
2. 比凉拌菜与蒸菜入味。喜欢更加入味的亲，可以在熄火前勾个芡。▼▼▼
给“王不留”来个近镜头，认识一下。（阿兰若素制作、拍摄）
煮 素
煮熟调味，连汤带菜一起吃的“蔬菜汤”，是本小厨的经典晚餐方式。将蔬菜汤做出滋味，同时又兼顾营养健康，要点有二：保证食材丰富、点明油（拒绝炝锅）。▼▼▼
豆腐碎在汤里，增加了汤的厚重感。（阿兰若素制作、拍摄）
制作要点：
1. 白水入锅点火，将不易熟食材和需煮烂糊在汤里的食材（如西红柿、捏碎的豆腐、切成段的金针菇、泡发洗净后切碎的木耳等）先入凉水锅里，同时倒入少许料酒、适量盐；
2. 先入锅的食材煮好后，将绿叶类蔬菜（如菠菜、油菜等）切段入锅，搅一两下就熄火，以最大程度保留绿叶蔬菜的营养，保证蔬菜颜色、最佳质感。▼▼▼
红白黑绿色、清香味，晚餐来一碗，解饿解馋不长肉！（阿兰若素制作、拍摄）
蒸 素
蒸块茎类食材，就不必说制作过程了，使劲蒸嘛，熟透为止。蒸好吃时各种蘸：麻将、辣酱、枫糖......，不过本小厨崇尚统统不蘸。▼▼▼
食材的易饱组合，立正、齐步走！（图片来自网络，阿兰若素修图）
花样蒸，将新疆大个子的大枣去核切半里填糯米蒸出来的入味糯米枣，与速蒸的水果（苹果桔子等）拼盘，即是一款暖胃贴心蒸！▼▼▼
此款蒸，补血、补颜、补心情！（图片来自网络，阿兰若素修图）
擦丝蒸，这款蒸需要澄面参与进来，看似简单，却技巧性很强。食材沥干水再拌匀适量澄面，锅水沸腾时上屉三分钟左右，此两点是关键。详细过程可翻阅本公众号2016年12月21日那篇蒸菜制作图文。▼▼▼
将那三千乱闹丝，一筷一口干掉它。（图片来自网络，阿兰若素修图）
焯 素
所谓焯，就是食材们在沸水中游个泳，速速上岸。焯后的蔬菜风姿犹存~~▼▼▼
西兰花沸水历劫后，颜值升华了呢！（图片来自网络，阿兰若素修图）
焯熟的蔬菜捞出控水后，可各种蘸吃、浇汁吃。▼▼▼
（图片来自网络，阿兰若素修图）
科 普
烹饪时为什么少用高温油？
本期制作内容的重点是少油，用点明油的方式避免用高温油。看了以下高温油的害处，是否需要大幅度改变一下烹饪方式呢？
一、 高温对营养价值的影响
1.高温加热会破坏食用油中的脂溶性维生素A和胡萝卜素，破坏程度取决于食用油榨制食物的次数，第一次油炸食物后，维生素a就损失近半，若经过十二次以上油炸以后，维生素Ａ几乎全部损失掉。同样，高温还会破坏食用油中的维生素E、维生素C及Ｂ族维生素等。
2.食用油经反复高温加热后，必需脂肪酸大量损失掉，而且不饱和脂肪酸可产生热氧化反应，形成过氧化物，直接妨碍人体对食物营养的吸收利用。
二、高温使食用油产生毒性
1.食用油在反复或长时间高温条件下，不饱和脂肪酸会发生聚合作用，形成难以消化或具有毒性的聚合物如，二聚体、三聚体或多聚体等，它们在体内蓄积危害人体健康。
2.当食用油温度超过200℃、煎炸时间超过2分钟时，就会形成大量的有害物质杂环胺，若人体食用后可造成肝脏功能的障碍损伤肝脏，延缓或生长发育停滞，生育功能减退等。
3.反复高温还会产生大量的自由基、反式脂肪酸和三四苯丙吡等物质，这些物质都有一定的致癌性，特别是炸焦的油炸食物，其产生的致癌物活性更强。
