这两天因为兄弟结婚，高中的好兄弟一圈又相聚了。
兄弟L，4月份刚刚找我做监督，坚持了20天的早起+跑步的改变计划，体重从150多减到了130多，效果很不错，我们一起庆祝喝了几杯。（怎么做到的，后面说）
周天，回到厦门后，和另一位好“兄弟”（女）C一起聊天，也聊到了，她说想坚持画手绘21天，感觉好困难，好容易放弃，有什么好方法吗？
声明在前：
就像同学C和说的：“一般都说21天就能养成一个习惯嘛，我想试试坚持手绘21天”。
对于是否21天一定能养成一个习惯，之前看过李笑来老师写的关于习惯养成的文章里提到过“是否为21天，取决于不同的人以及不同的习惯，而且也没有所谓的平均值或是标准值”。
看完那个文章后，我也才意识到为什么去年曾经坚持了近300天的晚间日志，后来也断了，没形成一个习惯。
我的观点是：21天只是一个开始，是能否坚持、是否能做成、不断调试的一个验证、试错阶段，是建立信心的阶段，是顺其自然坚持下去的开始。今天就聊聊如何把这个试错阶段顺利坚持下来。
后来，我们聊了很多，今天就一些方法和大家分享交流。
对于坚持做一些小改变，这些年没少参加各种改变活动、尝试各种玩法，也一直在做整合优化，如果你想尝试坚持一些小改变，值得一看。
在讲方法之前我们得先理清楚为什么我们经常做改变计划，计划非常完满，但是执行到后期就不了了之了，也就是连21天都坚持不了？
印象最深的是之前读书的时候，每每英语4、6级考试前两个月，就会买各种习题、音频等复习资料，并做了一个非常完美的计划。只是，最后都以失败告终，很难完整地坚持下来，经常断层，到最后，有可能就不了了之了。
我们往往坚持不下来有以下几个原因：
1.改变并非是“非改不可”的，不是你非常想要的，导致欲望不够、动机不足，也就是不够痛；
2.目标定得太高、太多，目前的能力hold不住，没几天就放弃了；
3.缺少支持系统，一个人在默默地做，放弃了也没人知道；
4.没有价值反馈机制，或是价值回馈周期太长。
那应该如何解决呢？
第一：找到“不改变会死”的痛点，不改变、坚持不了是因为不够痛
我们人都是“痛了才会改变，足够痛才会坚持”，只是我们常常做的改变或是计划都是不痛不痒的，没有痛点，或是不够痛，就导致欲望不足，动力不足，经常会因为无所谓就放弃。所以，一定要找到那个痛痛痛点。
比如，我们要减肥，很多人都没有相清楚为什么要减肥？反正就是要减肥，可能目标也非常明确，但是过程中，经常管不住嘴，或是把反馈机制设置成，控制5天，奖励一大餐，然后就前功尽弃了。假设他非常惜命，如果是医生告诉他，再不减肥就会得什么要命的病，他还会不够痛吗？
再比如，我们如果不学会什么技能，就会丢掉工作，就会饿死，你还会不改变、不坚持吗？
还有一点是结合后面要讲的反馈机制，如果你押给我的东西（钱、物品）对你来说无所谓，小case，你也不会坚持。
就像我同学和我说，手绘是你现在非做的不可的吗？对你现在的职业和生活有即时的帮助吗？
她说：“没有，但如果一个月押金300元，一天才10元，如果我哪一天不想做了，我就不做了，10元我反正也不在乎。”
我说：“如果让你一天押100元呢？” 瞬间就笑了…
所以，如果觉得无所谓是因为监督机制不够。我们曾经玩过1天100元的锻炼计划，如果不打卡，就要损失100元，会排除一切万难去锻炼。
我们往往接受不了损失，只要损失值超过了承受值，就会心痛，只有足够痛了，自然就会改变，就会坚持了。
所以，当我们改变事物的本身对我们不够痛，就用外部机制来加大痛点，目的就只有一个：为了坚持。
解决了内心驱动力问题，再来看看能力问题。
第二：分解、整合目标，限定在能力范围内，专注一个恰当目标
我们经常会制定一些看起来非常完美，又非常高大上的改变目标。经常想从0直接改变到10，或是时间周期动不动就定一个100天，半年、一年的。
比如，我自己曾经就制定过一个计划，早起并阅读30分钟。坚持不到一周，就痛苦得不行了。因为，之前都是7点起来，制定的计划是5点半起床、并阅读30分钟，当时又是该死的冬天。反正就是大写的ZUO。
后来，立马调整目标，先是调整了早起的时间，调整为6点半，循序渐近地往前推进，不求一步到位。阅读30分钟的目标也是从5分钟、10分钟，慢慢增加。基本的路径是先习惯了早起，后来再增加阅读的习惯。
所以，不要把目标设置得太高，或是多重目标，超过自己的能力范围。一定要量力而行，根据自己的能力设置一个恰当的目标，并专注于一个目标。
如果多个目标，在能力范围内，可以尝试合并整合成一个目标。
第三：构建支持系统、找同盟，让更多人来监督、支持
我经常一个人制定计划，一个默默地在做，可能过程中只要一天断了，后面就会接不上了。 就像，在写这篇文章时，其实是欠下来的第2篇，还有一篇没写，今天必须得先完成。是因为，我之前已经把牛吹出去了，要写100天，每天一篇。有你们这么多人看着我呢，不写太丢脸了，再怎么也要补上。*（我要检讨，是我不够负责，没有做到坚持每天一篇，导致现在来恶补，说实话，如果再推迟一天，我就不想写，因为欠下太多，补不上了，很容易就自暴自弃了。）
支持系统完整的会有5个人组成：导师、榜样、见证人、竞争者、伙伴。如果没有那么多，可以建立3个人：导师、竞争者、伙伴；实在没有，找一个伙伴形成2人组也可以，让他充当监督者一角。
开头提到的兄弟L，他就只有我一个监督者，我还不是支持者（同行者），因为我没有制定一样的跑步计划。他也能坚持下来了。20天结束之后，我和他说：“20天结束，意味着一个新的开始，不要停，继续跑下去。”
我坚持100天写作也是一样的，刚开始也没有其他人，就找了兔子一个伙伴，我们既是相互的监督者、又是相互支持的同行伙伴。
有一个点要特别注意：不要找很亲密的人做监督者，特别是爱你的人，如：恋人、家人；因为这些人不会是合格的监督者，只要你一撒娇，他们就会纵容你，后果很严重。
不要说你连一个伙伴同盟都找不到，实在没有，公布到朋友圈，比如朋友圈经常有一些好玩的方式会被病毒式传播：16年的读书计划，1个赞=1本书；我自己就做过：某月的跑步里程就是朋友来定的，1个赞=1公里，这时他们是不会给面子的。既然你牛都吹出去了，为了不让这些朋友看不起，我也会拼了命地去完成。
当然每完成一次，他们都会来关注你，点个赞，关心你还有多少没完成，等等。这些朋友除了起到了监督作用，还起到了鼓励支持作用，每次的点赞、鼓励、其实都是价值的回馈。
第四：建立即时的价值反馈（激励）机制，游戏化
我们经常坚持不了，往往是因为价值回馈机制缺失或是回馈周期太长了。
可以从以下2个方面尝试：
1.一定要有价值回馈机制。
不要做了事情没有价值反馈，也就意味着没有激励，不管是精神上的还是物质上的。我们做一些事情的时候，一定是需要激励的。
比如：兄弟L在开启20天跑步之前，押了400元给我，当每完成一天，我返回20元红包给他，他就有一个价值回馈。我的写作，也是每个月300元押给我的伙伴，每完成一天就发一个10元红包。这是物质上的奖励，另外是一种精神上的奖励，比如，我写的文章上了简书首页，公众号获得原创和赞赏功能，还有读者到后台留言来咨询、交流问题、或是表示从文章中收获到了什么等等，都是一种价值回馈。
2.赋予价值回馈更多意义感，游戏化。
比如，我给自己的百天写作的价值回馈赋予了一个更大的意义，我是有带手表习惯的人，可是手表坏了，现在先不换，因为想换一个智能手表，价值1000左右，把前期每天10元的作为吃午餐的钱换成了买手表这个意义。也就是说，我每天写的这一篇文章就能得到10元，就离想要的那个智能手表更进一步了，如果不坚持，断了很多，就得不到那个手表了。
兄弟L的20天跑步，我当时要他赋予一个意义，正好他是一对双胞胎女儿的父亲，我就说，这每天20元的奖励，作为大乖小乖的奶粉钱，这样一来，这身上的责任立马就上来了。过程中，福州经常是下雨天，我在厦门因为下雨都没出去跑，但他不管风雨也出去完成了；甚至有一次脚崴了，我想让他多休息几天的，怕伤害很大，他只停了两天，好一点就又开始出去跑了。20天下来，就只有两天没完成。我内心真为他点赞。
也许21天还不足以养成一个习惯，但是足以让你体验并尝试是否能做成一个事，如果在有科学的方法、恰当的目标、有支持系统、还有价值回馈的基础上，你还一个小小的改变都坚持不了，想要做成其他事儿，估计也没戏。
21天只是一个开始，是一个你能完成的一个美好的开始~
所以，不要再说什么你坚持不了，只是因为你对自己不够狠！
如果你想坚持做些什么，如果你还愿意，欢迎留言或是将计划发给我，我愿意帮你一起探讨坚持下去的正确姿势。
愿你有一个美好的开始！
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来源：简书，作者：陈sir
