如何控制自己的愤怒，一直以来都是一个老大难的问题，往往愤怒还伴随着吵架翻旧账，莫名其妙的歇斯底里。而说到控制它，像我们熟悉的方法：

比如先不说话，默数30个数，先让自己平静一下；

比如想办法脱离让自己生气得场景；

比如用理智控制住自己的情绪，小不忍则乱大谋；

而这些方法，本质上都在告诉我们要如何去隐忍，安慰自己，压抑自己的情绪，甚至选择回避它，在一定程度上它们可能真的有效避免了一场“战争”，而实际上愤怒从未被消除。

往往正因如此，便造成了不良情绪的长期积累，情绪一直不能被表达，没有排泄出口，一直压抑自己内心深处的需求，终有一天会爆发，甚至一点就炸，而这个“点”在别人眼里可能只是一件无关紧要的小事。

所以真正的问题往往就潜伏于愤怒之中，我真正需要做的是揭开愤怒的外衣，认知它的根源，合理表达出来，最后理智的化解愤怒，从而把这些地雷从内心真正扫除出去。

今天晨读分享了《打翻的牛奶：如何愤怒不伤人》这本中一个化解愤怒的方法，共分为三个步骤：

㈠正确识别愤怒

即把当下的情绪和以前的记忆区分开来，认知它的根源。因为往往只要我们能够察觉到自己在愤怒，知道自己为什么会愤怒，就足以从中解脱出来。

①现在发生了什么，你的感受是怎么样的？

这个问题帮助我们理智看待事件本身，要客观，实事求是。

②刚刚发生的事件，是否让你回想起过去的某个人某件事？

这个问题帮助我们找到问题真正的源头，要让过去的心灵创伤愈合，必须先正视它。

㈡合理表达愤怒

看到那些恼人的回忆，不是愤怒和争吵就能解决问题的，所以需要正确地表达、宣泄愤怒，在这之前先问自己两个问题：

③为什么过去你想说的话没说，想做事情没有做？

这个问题帮助我们理清来龙去脉，有利于客观表达情绪。（当初因种种原因压抑了自己的情感，而此记忆被当下某个类似的情景激活，导致用过激方式讲出了以前想说的话，有时还会伤及无辜。）

④如果当时说出了心里话，你希望对方说什么？

这个问题引导我们，认清内心的需求，心里预演告诉对方，ta怎样做才能治愈你的伤口。

㈢理性化解愤怒

从过去的阴影、恐惧、猜测中从回到当下，从而减少或者消除愤怒和误解。

⑤说出了过去想说的话，你现在感觉如何？

经历识别和预演表达之后，能够梳理混乱的思绪，更重要的是直面自己的内心，更加了解自己，能够更理性对待眼前发生的事件。

⑥对触发你愤怒情绪的眼前人有什么要说的？

最终或许你会意识到愤怒的根源在自己身上，与对方无关；或许你会想跟自己伤害过得人道歉；或许你需要跟眼前人好好的沟通一下。

而沟通时，可以试着使用“三分钟原则”：当你预感自己会说三分钟以上，甚至需要更多的时间表达，那么很有可能你并没有理清自己，还在纠结之中，此时你需要再次返回第一个问题，直到认清自己的内心。

举个栗子：

男主回家拿出手机“葛优躺”，女主便炸毛了：“我真是受够了，你能不能体谅一下我，你眼里除了手机还有谁？”便很可能引起一场争吵，女主或许还会翻旧账，男主更是厌恶至极，对改善关系没有一点帮助。

换个情景，男主回家拿出手机“葛优躺”，女主看到非常不爽，意识到自己马上会炸毛……经历以下心理过程：

事实上男主并未做什么，只是这个状态让她很不是滋味。（客观）

让她想到长久以来，男主对她的关怀越来越少，从某天男主因玩手机拒绝帮忙做家务开始，她心里便埋下了一颗小火苗。（根源）

当时只是生气，想着其实也没什么大不了，所以就忍了。（梳理）

如果当时她就与男主沟通，表达自己内心很需要男主的关怀，希望他能把玩手机的时间腾出来多陪陪自己和家人，或者在自己很累的时候，分担一些简单的家务，这样她便会感到非常幸福。听到这些或许男主会说，他意识到自己忽略了女主的感受，以后会注意自己的行为。（需求）

于是女主也很快意识到，当下的情绪掺杂着太多的抱怨与不满，而争吵并不能改变现状。（理性）

她便决定和男主好好聊聊，真诚的直截了当的表达自己的内底真实的期待，但绝不是抱怨不是指责。（当下）

不仅避免一场争吵，还促进了沟通，增进了情感。

同样，面对孩子、父母、朋友……我们都可以通过这样的过程，来理解自己的愤怒，明白愤怒信号想向自己传递什么信息？然后理智的去解决它。而背后作祟的可能是情绪得积累，可能是自己心理留下的一个阴影，可能是……发现它们或许需要一些时间，但却非常值得。