专攻功能医学、目前为身心健康专家及顾问及企业家的麦琪·伯格霍夫，24岁时曾因口服避孕药而导致深静脉血栓、腿部肿胀，甚至严重到脸部也开始浮肿。后来还被诊断为轻度中风，症状表现为短暂性脑缺血、头晕、说话含糊不清。

此外，她还出现了脱发、畏寒、腹胀腹痛、体重飙升等症状，她看了无数医生，却没能得到任何可靠的建议。于是她报名参加了功能医生研究院，通过学习了解到自己的状况都是因炎症所致，并整理出一套消除炎症的诊疗方案，就是今天分享的这本《抗炎》了。没错，今天分享的依旧是一本关乎于健康的书单。

炎症越多，患心脏病、癌症等疾病的风险就越大。体内积累的有害物质的总量称为“毒素总负荷”。当我们的毒素总负荷积累到一定程度时，炎症就会显现。而保持积极的情绪和消除炎症，是我们必须要做的两件事。

抗炎食物：

颜色丰富的蔬菜，芦笋、洋葱、西兰花、卷心菜、秋葵等，茄科（土豆、西红柿、茄子）除外；

优质蛋白质，即鸡肉、鸡蛋、三文鱼等；

新鲜水果，如柑橘、蓝莓、猕猴桃、苹果等具有抗氧化功效的水果、柠檬水；

已知具有抗炎功效的调味品，肉桂、可可粉、姜黄等；

含有Ω-3脂肪酸的优质脂肪来源，如牛油果、特级初榨橄榄油、坚果、椰子油等。

重置习惯：

尽量排除三大问题食物，即乳制品、糖，和含麸质食物；

将小麦面粉、精加工面粉换成椰子面粉或杏仁粉；

将粒状白糖、精制糖换成天然甜叶菊和原蜜；

普通意大利面换成无麸质红扁豆意面；

将含毒素的家居用品替换为无毒产品；

将含毒素的化妆品、洗浴用品替换为无毒产品。

外出就餐：

不要因偶尔吃上一次传统食物而感到过度焦虑，心态很重要；

饮品部分建议以水为主，咖啡尽量保持不加奶油、不加糖；

选择健康意识较强的、可提供天然食材的餐厅。

其他建议：

每天运动30分钟、服用营养补充剂、杜绝促炎食物；

每周泡2~3次泻盐浴、敷2次面膜、使用2次发膜；

可尝试红光疗法、远红外桑拿等；

每天读书、尝试写日记；

减少电子产品的使用，19：00后不再使用电子产品；

瑜伽、冥想、早起外出活动等。

个人的一点思考：

这些建议看起来很简单，但实际上，每一条要想长期坚持下来，都不容易。以往我也读过不少健康类、营养学类的书，在促炎及抗炎问题上既详细阐释了原理部分，也花心思整理了不少建议。

所以，本次分享我更多的想聊聊自己对于健康的认知，以及我自己的一些个人习惯。

在读过《你是你吃出来的》《戒糖》《神奇的脂肪疗愈力》《逆龄大脑》《大脑功能12周复原方案》《吃出健康的智慧》等10本以上健康及营养学类的专业书籍之后，我的习惯一直在调整，基础原则就是能够以保持健康、抗炎为主，同时偶尔也会开个小差，吃点不那么健康的食物，下面是生活中一些常态化的习惯分享。

饮食习惯及相关思考

1、每日两餐，早饭包括蔬菜+水果+坚果+鸡蛋+牛奶+肉类。（蔬菜会有豆类、菌类、淀粉类等；鸡蛋可煮可煎；肉类以鸡肉为主、偶尔会有鱼或虾；）

2、午饭，主食多以杂粮饭为主，偶尔会吃白米饭，十字花科蔬菜及绿叶菜为主。

3、下午会吃一点水果，尽可能选择含糖量低、且具备抗氧化功效的水果。需要注意的是，带果皮的水果可以不用买有机的，但这类水果同样需要清洗。

4、重要的是保持每日营养素摄入的平衡，如果一天当中蔬菜吃得不太多，那就会靠蔬菜汤来找补一下；每隔两周左右，会做个凉拌海带丝。实际上，蔬菜汤中的膳食纤维、植化素都非常丰富，所以正在尝试随餐喝，只不过时间上就会稍微紧张一点。

5、每天的24小时中，12小时进食，12小时禁食，睡前三小时是一定要禁食的。

另外，我也不是只吃健康的食物，过生日也会吃蛋糕，和家人朋友聚会的时候也会吃火锅、吃烧烤。还是只有我和家属两个人的日常生活中，我们还是以健康饮食为主的。

同时，两餐对我来说，已经足够支撑一天所需的营养素含量了，所以无需额外加餐、零食等。再说，太多零食都是带有包装的商品了，而非天然食材。为什么一定要选择那些吃起来口感、味道都喜人，但却对健康存在隐患的食物呢？

当然，有人会说，因为习惯了。是，习惯不容易改变，但我们吃进去的每一口食物，对其他人能有多大影响呢？我见过太多固执的人，会用这样的话来自欺欺人。为什么会这样说呢？

许多医生在嘱咐患者注意事项时，或多或少都会提出一些禁忌食物或习惯。患者每每听到这样的劝诫就会说“这不都是我爱吃的东西吗？这也太不人道了。”

没错，因为现实就是人们长期吃着单一的食物，也就是自己喜欢的那几种食物，而这样的饮食结构既不科学、营养又不均衡，一方面导致某些营养素的长期匮乏，一方面又将导致某些食物摄入过量引发了各种疾病。

每个人的习惯都需要在以科学知识为基础的前提下去建立，长期以往的习惯，可不是正确的代名词，也不必欺骗自己。

日常习惯及相关思考

1、早晚会用椰子油漱口大概5~8分钟，比较基础的冷榨椰子油，没有选择有机的。

2、饭后用牙线及冲牙器及时清理口腔，尽量减少食物残渣及细菌的残留。

3、晚上大概9点多开始洗澡、洗漱，手机会放在客厅，目前卧室没有任何电子设备，尽量远离电磁场。

4、睡前将枕头垫在膝盖下方，以减轻腰部压力。将毛巾卷起来并用橡皮筋固定好，垫在脖子下方，代替枕头。保持这个姿势平躺大概10~20分钟，有时会保持这个姿势直接入睡，有时会换回之前自己习惯的姿势。最近正在选购可以睡整晚的枕头，这部分功课也做得差不多了。

5、手机没有定闹钟，自然醒，5点多、6点多起床的时候都有，时间没那么固定，但通常都不会太晚，不定闹钟，主要是为保证睡眠充足，不至于被突然被“吵”醒。

6、由于日常饮食中维生素B族很难补齐，所以复合维生素作为营养成分的补充剂，也是每日必备的。除了复合维生素，还有很多朋友会搭配鱼油一起吃。

那有人会问了，直接吃鱼不好吗？为什么要吃鱼油？这一点在《大脑功能12周复原方案》中也有提及，许多鱼类中都是含有重金属的，这一点对大家来说确实不是特别友好，所以其作者也会建议我们服用经过安全检测的鱼油，来代替鱼类。

7、每次椭圆仪40分钟，腹部训练大概10分钟左右，每周5~6次。运动时间多数选择早上或傍晚，不固定。

另外，关于运动这件事，我的理解是，不必设定什么目标。但既要保证摄入的食物营养均衡，又要保持一定的运动量。比如在长期每隔一、两个小时，就起身活动一下，原地慢跑、在阳光下散步都可以。身体需要保持代谢的灵活性，这一点光靠健康饮食是不够的，必须把运动提升日程。最好的方式就是每天保证多次、每次做几分钟的非剧烈运动。

这部分更多的是关于生活方式上的分享，抗炎、抗癌、细胞修复等绝不仅仅只与饮食相关，这样的想法太肤浅了。

并且身体出现问题，通常都与生活方式、态度、心态与饮食有关，但饮食也只是其中一部分。所以《抗炎》的作者提出保持积极稳定的情绪这一点，我是非常认同的。

健康原本就包括身体机能、心理状态两方面，并且心理和身体还会产“沟通”，不论哪方面出问题，都会促使另一方面也感到不适。

人们总是认为有个固定的年龄会让他们的身体发生骤变，发胖、代谢功能退化、线粒体功能障碍等等，只是他们所认为的那个特定年龄不同而已。

但实际上身体并不是突然产生变化的，而是由于人们长期保持着会对身体健康产生威胁的饮食习惯和生活方式，经过长期积累才会出现慢性病、炎症，甚至是难以治愈的疾病。

所以，一旦身体出现问题，我们就需要意识到这是身体在给我们发出警告，提醒我们调整生活方式及饮食习惯。

医生能够通过药物和手术解决的问题是有限的，毕竟身体是我们自己的。

我们一直以来的饮食习惯和生活方式，会导致哪些问题，这都是与我们自身息息相关的。

每个人都需要对自己的健康负责。否则就算暂时被治愈了，却依旧恶习缠身，还是会促进炎症体质，引发更多疾病。

希望大家都能保持健康的饮食习惯和生活方式。