加强背部伸展式
进入体式
1手杖式
2 手杖式 双手向上举 与躯干平行 上身躯干与下身躯干垂直成90度 收腹 收肋骨 肩胛骨内收 背部核心微微向后靠
3身体向前向下弯曲30度或45度 保持背部挺直 手臂与躯干在一条直线上
4 躯干向前，双手呈手枪式前三手指抓住大脚趾，肩膀下沉，肩胛骨内收，背部凹陷，脊柱延展，膝盖往下压，大腿内侧指向脚踝方向
问题：1.1 弓背，肩胛骨不能内收，后背挺不直
原因：后背肌肉缺乏力量，不良生活习惯导致
推荐：拉伸背部肌肉体式
1.1.1 直角式
1.1.2 幻椅式
1.1.3 蝗虫式
问题 1.2 小腹不平坦，腹部没有收紧
原因：核心力量不够，不稳定，腹部收不紧
推荐：稳定核心的体式
问题：1.3 腿部膝盖弯曲，没有打直，双手抓不到脚趾
原因：大腿后侧肌肉太紧张僵硬，柔韧性差
推荐：拉伸大腿，小腿后侧肌肉的体式
1.3.1 下犬式
1.3.2 加强侧身展示
1.3.3 双角式
1.3.4 站立前弯式
2.单腿背部伸展式
2.1 手杖式进入
2.2 屈左腿，脚尖向下，脚后跟抵住会阴处，倒向左侧，大腿与右腿呈90度夹角，身体与右腿呈45度夹角，绷脚尖，脚掌垂直于地面，大腿膝盖往下压，大腿后侧紧贴地面，大腿根部下压地面
2.3 右手支撑左侧地面，脊柱延展，髋保持中正
2.4 身体向前屈，双手成手枪式扣住脚趾，背部凹陷，肩膀下沉，肩胛骨靠向中间，躯干向上，侧肋向上向前伸展
问题：2.1.1 后背弯曲，肩胛骨突出，弓背
2.1.2 腹部没有收紧，力量靠前
2.1.3 右腿膝盖处弯曲，没有打直，无法贴靠地面
（同上）
2.1.3 左腿大腿根部无法接触地面
原因：大腿前侧的肌肉太过紧张，或者腿型是x腿，或膝盖内旋
调整：抬高臀部，或使用砖块或毛毯垫在左腿下方
推荐：拉伸大腿内侧肌肉，或改善膝盖内旋，x腿型的体式
站立前弯式
双角式
山式
