想要逃避困难，想要及时行乐，想要把今天的事情拖到明天去做，想要戒烟健身却往往半途而废……面对这样的无奈，我们常常自嘲缺乏意志力，如何通过了解意志力运作的生理和心理机制，从而达到提高控制自己能力的目的?就让我们跟随作者，开启我们对意志力的理解之旅。
全书共十章，每一章都会打破一个关于意志力的普遍存在的错误观念，并深入分析造成这种错误的原因。这本书可以说是我们日常生活的实验手册。作者在带领我们重新认识意志力的基础上，提供了一种应对意志力挑战的全新方法。
我们可以从两个角度来运用这本书。一是从概念层面，这本书可以帮助我们深入理解意志力在生活中的运作方式。二是从实际操作层面，作者提供了一些意志力实验，在阅读的过程中我们需要预留充足的时间来尝试这些实际策略，慢慢吸收并不断反思。知行合一，才是最好的阅读姿势。
意志力是“控制自己的注意力、情绪和欲望的能力”。就是控制自己做什么或者不做什么的能力，意志力强的人能做到不以物喜，不以己悲。
但实际上，自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。
要了解如何提高“自控力”，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及为何失控。正所谓知其然知其所以然。
意志力就是要驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。
1.“我要做”挑战
即今日事今日毕，包括我想要的，做了之后对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。即使并非心甘情愿，意志力也会逼迫你去完成。这是每个拖延症患者所欠缺的力量。
2.“我不要”挑战
这意味着能够对生活中的一些顽固习惯或自己不想做的事情“说不”。对于我们大多数人而言，最大的挑战在于抵制诱惑，抵制来自于香烟、清仓甩卖甚至是约不约的诱惑。“我不要”正是这样傲娇的存在，给予我们“说不”的力量。
3.“我想要”挑战
“我想要”是来自自己内心深处的声音，是不需要逼迫、真正想要去做的事情。这个挑战囊括我们想要集中精力完成的长远目标，以及当下最有可能妨碍目标实现的渴望。
除了要学会驾驭这三种力量之外，还需要平衡这三者之间的关系。
在不同的情境下，要能够区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。
那么，“我要做”“我不要”“我想要”的力量，来源于何方呢？
作者给出了神经学上的解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是与大脑前额皮质密切相关。前额皮质位于额头和眼睛后的神经区，斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨博斯基认为，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如把事情拖到明天比较容易，他就会督促你开始工作；如果坐在沙发上更容易，它就会让你站起来运动运动。
前额皮质有三个分区，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
“我要做”的力量，位于大脑前额皮质左边区域，这种力量驱使我们投身于枯燥的、困难的工作，我们也许不想做但却必须要做的事情。
“我不要”的力量，位于大脑前额皮质右边区域，它帮助我们克制想要做某事的冲动，抵制诱惑。
“我想要”的力量，位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望，代表着我们真正想要的东西。
可见，前额皮质是构成意志力的神经学基础，是自控力的生理基础，自控力的生理基础决定了我们可以通过一系列的行动来改造它。我们大脑中的前额皮质，其实就像肌肉一样，大脑只有多加训练，才能拥有更好的控制自我的能力。
研究发现，人类除了拥有自控力外，还具有自我意识——即清楚地知道自己在做什么以及做此事的原因。自我意识是自控力的好帮手，如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。
多数情况下，我们做选择的是在无意识地进行选择。很多时候我们的决定其实都是受到原始本能的驱使。
可见，两个自我即理智的自我和冲动的自我。
一个是深谋远虑的自我，它是一个自控系统，告诉我们应该做什么（whatweshoulddo），这样的自我所做的选择是理智、有远见的。
另一个是喜欢享乐、信奉生命苦短应该及时行乐的自我，这样的自我所做的选择大多都是趋利避害的。
意志力挑战就是两种自我的对抗，是原始本能和自控系统之间的抗衡。在这种抗衡中，一方会打败另一方，决定放弃的一方并没有错，只是双方觉得重要的东西不同而已。
这就要求我们深入剖析两个自我，在意志力挑战中学会利用原始本能，而不是一味反抗。
需要做的第一步就是认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动（比如暴饮暴食的冲动，熬夜的冲动，想骂客户的冲动等等）。认识自己，这就是意志力的第一法则。
通过加强大脑训练，可以达到增强意志力的目的。比如，通过布满“陷阱”的方式（在抽屉里放包香烟、在跑步机旁放一袋薯片等）训练自己克服欲望的冲动；通过冥想的方式提升集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。当然，我们并不需要像出家人一样花上大半辈子打坐冥想，我们的目的是通过冥想训练，增多大脑中的灰质、提升自我意识，让更多的血液流进前额皮质，像训练时让更多的血液流进肌肉一样。另外，冥想不是什么都不想，而是不要太分心，不要忘了最初的目标。
对意志力挑战而言，最重要的是认清什么是需要克服的内在冲动。因此这里我们需要转变一个很重要但也很常见的思想误区，即诱惑或者危险来自外界，也就是外部归因。
进行意志力挑战，首先要破除的是外部归因。即要更多地向内看，进行内部归因，看看我们的思想、欲望、情绪或者冲动哪里出现了问题，导致我们做出了这样的选择。
如何提高自己的意志力。
首先，我们可以通过锻炼身体的方法来提高自控力。锻炼身体能改善自控力的生理基础，产生更多的细胞灰质和白质，让脑细胞更迅速有效地连接。
其次，睡眠不足会影响自控力。长期睡眠不足的人更容易感受到压力、屈服于诱惑。因为葡萄糖是能量的主要存储方式，而睡眠不足会影响细胞对葡萄糖的吸收。
与此同时，我们也应该注意，自控力太弱不好，但自控力太强也是有害身心健康的。
最后，通过持续地增加压力来解决问题并不值得提倡，非长久之计。
长远来看，压力会削弱和消耗意志力，因为压力和意志力的生理基础是相互排斥的。压力的生理基础是应激反应，是不经过大脑让身体做出本能的反应；而意志力的生理基础是大脑中的前额皮层，即抑制冲动，三思而后行的。
意志力是种生理本能，与压力一样，它会不断进化来保护我们不受自身伤害。
研究表明，自控力像人的肌肉一样，是有使用极限的。
随着自控时间的延长，人的自控力会呈下降趋势，自控力将被大量消耗。
这就好比玩游戏一样，自控力就像我们口袋里的通关金币，每做一个选择，通过一个关卡，我们都需要支付
一定数量的金币。而当我们通关数目越多，或者是在一个关卡耗费的时间越长，我们就会损耗越多的金币。
如果我们事先知道这一规则，那么我们面临的问题便是，如何通过计算，采用一种最为合理的方式支配我们口袋中的金币，而不是让它们过快地挥霍一空或者一直无法发挥应有的作用？
在了解意志力有使用极限之后，我们要做的便是将有限的意志力进行合理分配，用在最重要的地方。
当你觉得现阶段你没有时间和精力去处理“我想要”的事，那么可以把它安排在你意志力最强的时候做。
而每当我们做出一个艰难的选择，或者成功自控后，我们就会变得虚弱无力。这时补充能量（比如吃糖）可以帮助我们恢复自控，但恢复自控所需的能量远低于运动所需的能量——也就是我们不能美其名曰为了自控而毫无节制地摄入。
面对意志力问题时，我们需要摆脱的另一个普遍误区是：把所有的意志力问题和道德挂钩。
多数人认为，所有的自控都是和道德相关的测试，并且通过自己能否自控来判断善恶。
比如当你自发的完成一项任务时，你觉得自己很好，或者你会为此而选择暂时懒散以奖励自己，从而沉浸在胜利的喜悦中，忘记自己长远的目标。
这样一种“道德许可效应”会阻碍我们的步伐。
简单来说，只要我们思想上有正反两方，好的行为总是允许我们做一点坏事，这种现象被称为“道德许可效应”。
这类对补偿的渴望常使我们堕落，因为我们轻易地认为纵容自己就是对美德最好的奖励，我们忘了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它会让我们相信在节食的过程中多吃一块巧克力算是对自己的“款待”。
同样我们也可能因为一次失控就完全否定自己。如当你将任务推迟到明天时，觉得自己很差劲。
事实上，自控力和善恶没有直接关联。
当我们从道德角度看待自控力问题时，我们就会失去自我判断能力，而这将阻碍我们的长远目标。
这时要做的意志力挑战便是观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。
当我们达成某个目标时，是否会觉得自己已经足够“好”，然后以这个“好”为借口，去做一些看似无害但实则有损长远目标的事情?
而当我们没有达成某个目标时，屈服于拖延症或者无法克服诱惑时，我们会不会觉得自己“坏”，觉得自己又做了一件违背美德的事？
达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。
我们不能忘记自己的长远目标，沉浸在一些微小的胜利喜悦中；同样我们也不能把自控当成道德测试，因为一次失控就完全否定自己。
我们不应该沉浸在“把进步道德化”的美梦中，即认为进步就是好的，进步了就可以稍微松懈下来，甚至奖励自己。
这只会让我们降低对自己的要求，而导致长远目标一直搁置未能实现。
因此每一次的小进步后，都应该是更坚定地迈出步伐和更积极地自我鞭策。
我们不仅可能对于过去和现在发生的事情产生错误的判断，与此同时，我们也有可能因为想到未来，想到明天而放纵自己。
比如我从明天开始减肥，我从明天开始早睡，我从明天开始戒烟，所以今天让我放纵最后一次吧。这种预支明天的行为大大削弱了我们的自控力。
在进行的自控力实验时，做出选择的时候多问问自己，我们的脑海中什么时候闪过了“还有明天”这样的念头？
道德判断不仅加在了我们自己身上，有时候也被我们不经意的强加于外界的诱惑和威胁上，我们会不自觉地对外界诱惑进行合理化，比如巧克力其实也没那么多卡路里，不会让我变胖的；或者是香烟里的尼古丁其实没那么可怕，不会损害我的健康。
这就是心理学里的“光环效应”，它让诱惑我们的物品自带光环，显得十分美好，从而减轻我们的负罪感，让我们自控力薄弱的行为合理化。
面对外部归因和光环效应，我们可以进行的心理学实验——自我剖析，反思自己是否沉溺于一个物品的有益品质（“有机”、“零脂肪”等），而忽略了它潜在的伤害。然后我们需要找到一个具体的测量标准（比如花费的时间和金钱，真正消耗的卡路里），时刻提醒自己不要陷入光环的陷阱中。
不应该把欲望等同于幸福，应该避免的“道德许可效应”——即在完成了一项任务后，以暂时的懒散或者放纵来犒劳自己。
当我们受到奖励刺激时，大脑便会释放叫做“多巴胺”的神经递质，它会告诉大脑其它部分需要什么来满足自己的贪婪。但这里存在一个重要误区，多巴胺带来的其实是欲望，是为满足欲望而产生的行动，而不是快乐。
商家经常会利用多巴胺进行营销来刺激你的消费行为。
食物的香味、彩色宣传页、商场的音乐……这些东西都有可能增加你的多巴胺分泌，促使你购买许多不需要、或者是回家后才发现并不那么漂亮的东西。
有时当我们真正做了这样的事情之后，会发现我们并没有得到多巴胺承诺给我们的快乐。
但这个时候，我们并不觉得是多巴胺出了问题，我们会期待下次更好，下次更快乐。
而就是在这样的不断诱惑中，我们上瘾了，失去了自控能力。那些吸毒者、赌博者甚至性成瘾者，都是陷入了这个循环之中，他们在奖励的承诺中一次次寻找快感，不能自拔。
这种欲望会持续地刺激我们，甚至“诱惑”我们，让我们去做一些“我不要”的事情。我们应洞悉生活中的多巴胺陷阱，理智地消除欲望。
在情绪低落，甚至是恐惧或者任务没有完成的情况下，我们又会做出何种选择呢？我们又应该如何看待“未来”对现在的影响？
闭上眼睛回想一下：当我们面对压力时，通常会选择何种解压方式？换言之，当我们情绪低落时，我们要如何让自己快速开心起来？
科学调查显示，大部分人会选择“奖励的承诺”，即采用购物、玩游戏、抽烟、酗酒等方式来缓解压力，通过放纵自我来获得快乐。
但实际上，压力会激发欲望，让我们易于向诱惑屈服；而欲望的实现，则让我们自责，陷入无限的自我否定；这样的自我否定反过来削弱了我们的自控力。
可见，这种缓解压力的方式只会让我们陷入恶性循环，变得更有压力，从而导致自控力的失效。
所以我们要尝试一些有效的减压方法，如阅读、练习瑜伽、和家人朋友聊天以及培养有创意的爱好等。
当玩游戏的欲望强过练习瑜伽时，我们可以试着回想上次玩游戏带来的浪费时间的苦恼，以及练习瑜伽带来的身心放松的愉悦，然后进行比对，从而让自己明白什么是更为有益的选择。
当我们面对压力的时候，想想我们常用的解压方法，并在此基础上学会运用更加良性、更加正面的解压方法（比如冥想、跑步、瑜伽、健身等）去代替负面的、可能造成恶性循环的解压方法（比如抽烟、喝酒、上网等纵欲行为）。
当我们知道吸烟有害身体健康时，我们会产生恐惧（也许我们没有意识到），在这种恐惧的驱使下，我们变得更容易屈服于诱惑。所以我们对抗这一恐惧的方式，便是抽更多的烟。
这就好像我们知道人终有一死，那我现在何不活得好一点？人生苦短，当及时行乐，所以抽烟喝酒吃喝嫖赌都无所谓了，反正我是要死的。这种被商家利用的恐惧心理，便是我们在自控力修炼道路上需要对抗的一大敌人。
面对这种情况，我们可以采用“恐惧管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。
本书作者[美]KellyMcGonigal
[卡片作者]Shiye。
