从“锁骨放硬币”到流行“A4腰”再到“反手摸肚脐”。不知从什么时候，妹子们在各大社交平台上秀健身照秀身材成为了一种时尚。

《卡路里》这首歌的出现，又掀起了一波健身的热潮，但是作为一个刚开始健身或者要开始健身的小白来说，从哪里入门？该了解哪些入门知识？该如何开始健身？一直是他们的疑惑。

以下不同健身整理了《健身入门知识》系列名词，帮助健身小白系统的、全面的了解健身入门知识。

 基础代谢

基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗。基础代谢的能量消耗构成机体能量消耗的重要部分，是研究人体能量消耗以及能量需要的重要依据。基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。

心率

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。

一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟。

与静态心率相关的一个名词是最大心率。最大心率 = 220 - 年龄

体脂

体脂一般指皮下脂肪层。主要功能：人体内贮存能量的主要形式；保温及保护器管；运送溶脂性维生素；细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要形式。

 皮脂含量 = （总体重 – 瘦体重）/ 总体重 * 100%

 一般来说女性体脂率17 ~ 21%为宜。

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，完成整个呼吸过程，达到生理上的平衡状态。

常见的有氧运动：游泳、慢跑、骑行、步行、竞走、跳绳、打太极拳等。

无氧运动

无氧运动是相对于有氧运动而言的。无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

常见的无氧运动：抗阻力训练、短跑、举重等。

肌肉泵感

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

力竭

抗阻力训练中，完成最后一次后无法再次完成一次试举动作，肌肉达到疲劳状态。

组间歇

组间歇是指抗阻力训练过程中，两个训练组之间的休息时间。一般分为：极端间歇：10s；短间歇：10 – 30s；中间歇：30 – 60s；长间歇：60 – 180s。

拉伸

拉伸是指运动之后，肌肉的伸展运动。拉伸可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。伸展所有大肌肉群及其对抗肌群，保持伸展状态10 – 30s，伸展动作至末端但不要有疼痛感觉。

超量恢复

超量恢复指在运动之后的休息期，体内被消耗减少的能源物质及各器官系统机能得到恢复。不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平。

超量恢复有助于安排训练计划。由于机体在承受超负荷刺激的恢复时间为训练后的24小时之后（抗阻力训练之后蛋白质到第72 – 96小时出现超量恢复）

大肌肉群

人的身体维持身体正常运动和影响身体维度的肌肉群。常见的肌肉群有【四大肌群：胸、肩、背、腿】【两小肌群：手臂、腰腹】

增肌

增肌，顾名思义，增加体内的肌肉含量。处于增肌的阶段，不但要完成认真完成每日的训练计划，还要补充足够的营养为肌肉的生长提供充足的原料，同时要保证充分的休息。

减脂

减脂，即减掉身体内的脂肪。众所周知，脂肪是人身体主要的储能物质，减脂的原理是制造能量缺口，让自身的消耗的能量大于身体补充的能量，从而消耗体内多余能量，进而消耗体内脂肪，达到减脂的目的。

疲劳期

人在进行运动之后，身体会产生乳酸，让人产生疲劳感，人体适应环境的变化后，这种疲劳感就会减轻，但是这其中的时间段被称作疲劳期。

平台期

当训练量、肌肉体积长时间不出现增长时就说明平台期已经开始出现了。

少食多餐

开始健身之后，根据自己每天的训练计划和健身目的（增肌/减脂）摄入的糖（碳水化合物）、蛋白质、脂肪做出相应的饮食方案。

建议饮食策略：少食多餐，即将一天所需的热量分成若干份进行摄入，每隔3小时就进行一餐，配合大量饮水，可以提高健身营养的吸收率，提高体内的新陈代谢。

卡路里

卡路里（calorie）是能量单位，被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳（joule）。作为食物热量的法定单位，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。

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