很早就想写减肥，但是真正提起笔来却又发现没什么好写。因为真理只有一条。是的就一条，即使科学越走到后面越发现什么东西都是模棱两可，难以定论。但那是细枝末节。真正的大方向永远不会错。牛顿定律也只有三条对吧。
减肥涉及的许多理论很复杂，但做起来却很简单。我不想写太多理论，光写做法又很少。所以我再加上我个人的一点减肥经历。我基本上一开始减掉的部分都是因为饮食。减肥最重要的也是饮食。所以我就重点说说怎么吃。
我只有减20斤而已。但是经历了漫长的时光。
我真正开始科学地减，是在我备考营养师的时候。我买了一个养生壶，每天水煮（后来发现还能炒菜！）。每天只吃自己做的饭菜，不吃任何外食还有外面卖的一些各种添加的饮料。就这样第一个月减了6斤，可以说是肥肠轻松的6斤。室友说我怎么吃得那么少，其实我每天很撑，都吃不完我给自己规定的食物。大家也很佩服我如此能坚持，但其实我很享受，并且觉得我以前吃的都是些什么垃圾，过得简直是水深火热的生活。因为以前吃得热量高，但是营养不足。现在的热量设计得正好，还充分考虑了各类营养素的摄入。
我告诉你怎么做。
第一步，改善饮食结构。
就是你蛋白质、碳水化合物、脂肪的在你体内的供能比要合适。（你每天吃饭喝水工作都需要能量，这些能量需要这三类物质提供。就像汽车烧油一样，你的身体烧这些物质维持生命活动。但是烧什么油还有个讲究，就是必须三种油各烧一些，烧多少也有个最佳比例）具体不讲。最简单，你可以从减少油脂摄入开始。就是不吃三餐以外的各种一包一包的零食，薯片饼干之类。这里的油脂非常非常多，一块饼干看起来没油，但实际上有很多很多。有吃这些东西的人，基本上戒掉一段时间体重就下来了。接下来你可以做得更多，就是每天只吃三个瓶盖的油，并且最好是橄榄油和亚麻籽油。这样你又能瘦掉好多。
为什么要你少吃油，因为日常生活中，你摄入的油脂一定是超标的。即使你戒掉零食，还会超标，因为你外食的各种炒菜也有很多油。第二，咱们平时说人胖，怎么个胖法？是脂肪多对吧。为什么脂肪多？因为你多吃的能量最终都变成脂肪储存在人体内。那你说你吃的食物，什么样的更容易变成脂肪储存起来？肯定是油脂啊，因为它变成脂肪更加容易。
接下来可以更“麻烦”一些。首先要明白想减肥就是要每天摄入的热量少于你每天消耗的热量。 1. 计算你每天消耗的热量。等于基础代谢乘以活动因数。公式很多，其实我都算了下也差不了多少。这里给一个公式。（也可以去若饭公众号做一下评测，就能知道自己的每天需要的热量）（41.9*体重（kg）+2869.1）/4.184这个是女性的。男性把41.9换成48.5，把2869.1换成2954.7。 活动因数我的书找不到了，某乎处找了一个。好啦，自己算出来多少，每天亏空500大卡。不要再多了，那样不健康而且容易反弹。500其实已经很多了，每周差不多能瘦一斤，这是正好的节奏。这样减才会减一斤是一斤，掉了就掉了不会回来，很是实在。 如果你算出来2200，减掉500剩下1700。那你每天就照着1700的饭量准备。1700就是我一开始的数据。我是这样准备的，1700千卡首先要有500克蔬菜。最好是深绿叶，但是也要讲究种类多。一般的绿叶蔬菜400克热量有100千卡左右（也包括萝卜茄子等）。但是西蓝花胡萝卜之类，热量是它们的2倍。生菜和竹笋西葫芦这些要六七百克才有100千卡。如果你兢兢业业长期精确算蔬菜热量，常见的你就都清楚了。但是其实就知道我说的这些就行了。一般一天吃一斤蔬菜，热量在100到250千卡。我一般在150左右。 然后是鸡蛋我一天吃俩，算100一个。牛奶一天一盒伊利蒙牛的话170，但是我那时候喝这个，现在已经不喝这个牛奶了。再吃点水果。一个大苹果，半斤，算100千卡。橙子梨火龙果热量也都差不多。两个水果就200千卡。 再准备一些主食。主食一定要吃的。所有让你不吃主食的低碳水减肥法都是阿特金斯减肥法，不建议！我这里就说碳水量过少，姑娘月经会没掉。建议150到200克（生重）。 我自己是早上40克麦片，中午+晚上一共80克大米小米高粱米糙米+20克花生或者红豆等煮成的粥（如果当天吃核桃之类就不吃花生等。相当于用核桃杏仁替换花生）。这个粥是参考范志红大大。我下面截个图。我多提一点，杂粮属于低GI，饭后升血糖比较慢，这样有利于减肥。一般成熟度越低GI越高。比如麦片，即食的的就比需要煮的GI高。像我这么吃，算一下，120克干重的米，大约450千卡，加上20克红豆100千卡，这样有700了。好了看看现在有多少，150+200+170+200+450=1170。剩好多啊。嗯，还有肉忘了吃。我只能买到鸡胸肉所以我就吃这个，一块400，我吃半块。再来15克油。150千卡。好啦终于吃够啦。 这么多对不对，尤其是蔬菜，一斤啊，很饱的。 好啦先说到这里，说这么多，也没有很详细，你可以大致参考。如果想更精确，买个厨房秤，然后用薄荷这个软件计算热量。记得用这个软件的时候，你用蔬果的生重查重量。不要参考它的一些什么地三鲜多少热量。这个不准的，你知道它用多少油多少菜吗？所以就查生重就好。（不得不提，谢谢卖菜大妈，让我精确地卖菜……我那时就说要多少克这样子…买了秤在寝室里，一颗紫甘蓝，一片一片边摘边称。时间久了发现没必要这么麻烦，就算多100克又能差多少呢？何况东西进了肚子，每个人的营养利用率又不同…所以掌握个大概就行了。最重要是要开始，慢慢熟能生巧，掌控力更高，选择原料这事很快就解决）其实主要是想让你们感受到我的心态和思路。算出总热量之后，加加加看看自己能吃些什么。这样把料都备齐，是一种很闲适的态度。
本次更新的重要思想是你喜欢的感觉轻松的才能坚持下去。赶了一天终于写到这里了。我之所以写这篇文章，就是为了传达这个想法啊。我想告诉大家，减肥其实并不是一件多么痛苦的事情。我们以前之所以觉得它痛苦，是因为我们没有找到正确的方法和思路。前面说的我经历了漫长的减肥路，说的不是我真正减掉20斤花了多长时间。是说我有减肥这个意识开始，经历了漫长的路才找到正确方法。（以后看看可以分享一下各种坑。） 我就是想来宣传一下，减肥应当是健康的，越变越好的过程。 前面花了很长的篇幅铺垫，终于讲到了我日常都吃的一些什么食材。可以看出吃得不少，也吃得健康、营养全面。又要补充一下，我上面说的1700千卡，基本都可以参考。一般都会比这个量多，你可以自己增加一些牛奶蔬菜等把热量补上去。我这里为了更方便，贴一个范老师的简单总结，比较好记。[cp]这里所说的鱼肉重量都是去骨去皮重，粮食是生重，水果蔬菜是去皮去核重。半斤粮食大概相当于两碗半米饭。适合轻体力活动人士。爱健身的可适当增加主食。 //@赵亚楠and食品营养健康 大致总结下：五两粮食一两肉，一斤蔬菜半两油，一个鸡蛋二两鱼，八两水果六两奶！！吃好喝好还得常运动~~ [/cp]这个提供给大家，好记一下吃什么种类，这是根据膳食宝塔归纳的。另外如果有实在懒得计算热量的，你也可以减肥，就粗略地照这段话吃。只吃这些。也会瘦的。如果你以前的饮食结构很不合理，就只这样做就能瘦很多！ 好了继续。我说我吃得欢乐。一是健康营养。这么吃营养好身体棒气色好。不像吃外卖垃圾油，越来越黄。而且吃多了，你会爱上这种吃法。再看见外面的食物，你会吃不下去，觉得蔬菜这么少，油这么多。该吃的根本吃不够，你去吃一碗面，菜叶子就几片，因为蔬菜贵又麻烦，店家一般不会给你加太多。今晚中秋我跟室友订了肯德基，从食物美味的方面来说我完全不能享受。以前觉得很美味，现在觉得很难吃。也很油腻不舒服。前段时间妈妈来学校，我带她吃我大一觉得美味的小吃，现在也觉得不太喜欢了。说到这里可能有人觉得遗憾，但我觉得是好事。因为我不是味觉失灵，我只是更挑剔，算是往更好的方向发展了。真正的美味食物我还是喜欢的。【吃惯了健康的食物，你就会习惯这种高质量的生活。】要尽量给自己吃最好的食材。这一点我以前在圈里写过一个帖子有提到：你不是垃圾桶，什么食物都能塞，什么衣服都能往身上挂。要精简一点，高级一点。你每天只能吃那么多东西。如果吃了垃圾食品，就没有空位给那些好东西了。看到我上面算的热量了吗？几大类食物加加加很容易就到1700了对吧，如果你要吃个不健康食品，你把谁替换下来好？蛋白？蔬果？都不行。买衣服买好的，吃东西也一样。留钱买好衣服就要留肚子是好吃的。而且这并不要多少钱。 好了，不知道我洗脑成功了吗？要想给别人洗脑，自己的脑子要先洗。我就是如上的想法，我很开心很自豪。我觉得这么吃营养健康肥肠有品位。我觉得我身体的每一寸组成，都是我辛辛苦苦用健康的食材搭建的，我就是个艺术品。好了，就这么想。（写完自己又简单看了一遍，我觉得要补充一下。像我这么想呢，是你自己觉得健康的食物更好了，你自己爱上了健康食物，并不代表你对垃圾食品的鄙视。你只是不爱吃了或者相对不爱吃了。即使你某天想吃，吃了垃圾食品也不需要鄙视自己。就像穿好的衣服，是你能选择并且愿意选择，代表了你的能力和偏好，但你也不会鄙视质量不好的衣服。不要太强迫自己。时间久了自己会爱上的，平常心。食物而已，衣服而已，怎么办还不是看你的选择？没有什么好在意的） 以上是营养健康的开心。下面是美味的开心，我会写到食材有多种选择，你也可以有多种烹调方式。沙拉才更健康吗？不是的，其实有可能相反。只能吃鸡胸肉？烤羊腿也很健康的。写到这里想起以前偶然看到的一篇硬派健身的文章。这里链接分享一下链接（哈哈我搜烤羊腿一下就找到这文章了），可以先去看看，我的内容且听下回分解。
另外，从营养健康的角度，我觉得若饭特别符合我上面的理念。这学期我不方便再做饭，吃这个就很方便营养。热量控制也很容易。哈哈感谢晴予，凑巧这学期让我遇见这个宝贝~不然我真的很难活下去…因为要见习，经常要到外面吃，但是外面的东西，营养和安全我都觉得不行。吃这个就很放心。也很节省时间，见习间隙来一杯就好，不用特地去吃饭~我觉得这个特别适合在医生中间推广。哈哈作为一个未来的医生，我预感我要吃若饭几十年了~
