当我们明白造成拖延症的深层缘由后,我们就能够征服它。本文将提供针对性解决方案,帮助大家摆脱拖延症困扰。
行动指南:制定切实可行的目标与计划
拖延意味着无法及时地追随目标,由此对工作和生活造成困扰。
目标过大会让我们踌躇不前,产生畏难的情绪。
拆解目标和有计划的安排会让我们拥有掌控感,微小的进步有着巨大的能量。
目标的设定
首先将看起来难以实现的目标进行拆解。
就像将一辆功能复杂的汽车拆解成各个部分的零件,每次专注于完成某一小部分,最终你将完成这个大目标。
拆解的目标需要具备可观察性、具体性、短时间就能够完成的小目标。
可观察性就是有一个完成的标志性行为,比如更新简历,最终上传到网上。
具体性是可以量化的目标,比如每天背5个单词,每天写作一小时等等。
短时间内就能够完成的任务可以避免我们产生焦虑的情绪,在不确定性环境中依然可以得到微小的进步。
实施计划
1. 启动
前期的准备工作必不可少,开始总是艰难的。首先想象自己取得进步的样子,这会给你带来行动的力量。
其次创造良好的环境,比如舒适的办公空间。
为自己设定一个完成期限,时间的无限性会导致静止不动,如果15分钟会让你感到难以忍受,那不如5分钟甚至一分钟的期限。
2. 跟进
执行的过程中最容易中途放弃,那么我们需要掌握一些技巧,让工作持续进行。
首先灵活应对目标,当你觉得每天去锻炼很难坚持,不如每周锻炼2-3次。适时修正目标有助于持续进步。
在一段时间内只专注于一个步骤,比如我今天只写“实施计划”这一部分,这样让工作变得更加清晰可控。
当遇到困难的时候,我们很容易滋生放弃的念头,不妨将困难先搁置,做你能够做的部分。
在取得一定进步时奖励自己,奖赏自己将加大行为被重复的可能性。
3. 复盘
定期复盘你的进步和不足。记录你的进步让你感觉时光没有白费,成长都是有轨迹可循。
记录你的不足可以发现自己未曾意识到的拖延借口,让我们更好地优化自己。
工具箱 A:清晰的时间线
拖延者喜欢待在一个具体潜在可能性的模糊王国,而不喜欢待在一个具体的、可测量的或者有限的时间框架内。------《拖延者心理学》
模糊的时间概念让我们难以行动,阻碍了我们持续进步的脚步。
为事项设定时间系统,比如我想每天背5个单词,那么我的时间系统就是每天早上醒来,就先背单词,再去洗漱。在这个场景下重复去做,也就养成了习惯。
练习判断时间的能力。可以通过记录自己的一天来判断自己对于时间的把控,再来调整具体任务。
记录会让你更加专注于自己做了的事情,这是一种及时的自我奖励。
分清事情的轻重缓急,把时间留给最重要的事上。
当精力过于分散,最重要的工作没有完成时,你会感到非常的沮丧,有时还会严重影响到你的工作和生活。
工具箱 B:学会接受和拒绝
1. 接受有益于你的人或事
通常完美主义觉得一切事情都应该自己来做。然而凡事亲力亲为,就容易养成拖延的习惯。
个人觉得比较有效的方式是做一个公开承诺,比如告诉你的朋友你即将要做的事情。
人们有保持承诺与一致的需求,喜欢在其他人面前能够维持正直的形象,所以通常你的计划会大概率执行下去。
“ 不要想在弱项上表现得优异,而要在强项中更上一层楼 ”------哈洛韦尔和瑞提
在擅长的事情上不断强化,找到能力跟你互补的搭档,将你觉得艰难的事情分派给他做,实现合作共赢。
2. 拒绝不必要的人或事
不必要的人和事是针对你个人的,有意识地筛选能够大大提高你的生活质量。
用80%的时间做20%的事情,你也就会拥有一个清晰的时间线。
朋友也是如此,在于质量而不是数量,寒暄的人际关系只需要占用你20%的时间就足够了。
写在最后
许多拖延者极具创造力,并且拥有强烈的独立倾向,但行动力却不足。
阻碍每个人行动的深层原因、事项都有所不同,我们需要自我审视。先从思维上进行改变,再由思维改变行动。
大部分思想来自《拖延心理学》附加自身理解
有兴趣的可以阅读本书