开头照例分享一首歌【Jump !】，至于为啥分享这首歌，下面细说~

今天相机搁的低了点……感觉拍出来都高了几公分……大家凑合看吧……

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第20日·共减重22斤→你今天能减肥，全靠他们手贱！

第19日·共减重20斤→减肥能否成功？自测这个数据，也许能知道。

第18日·共减重19斤→老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击

第17日·共减重18斤→暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？

第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别

第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

很多人都很奇怪，这二十多天的锻炼，我其实并没有做太多的有氧训练，只是凭借着60S训练组，怎么就减脂减重了？感觉这很不符合大家心中的“道理”啊……

有氧运动，第1秒就消耗脂肪！

60秒训练组（60秒力竭+60休息的训练组合），明明就是无氧供能，并没有消耗脂肪，为什么还能减脂呢？

首先我们还是要说……“只有长时间有氧运动才燃脂”，这个说法是错误的。

大多数人类的运动都是混合供能的：

从有氧运动的第一秒开始，你就在消耗脂肪；

甚至你坐着不动的时候，有一大部分的供能也都是由脂肪提供的。

所以，单纯的追求运动供能是不是靠脂肪，没有那么大必要。而且，60秒训练法的减脂原理，其实跟HIIT是一样的。

60秒训练法，为什么高效燃脂？

在说60S训练法和HIIT的燃脂特点前，我想先问大家一个问题：

如果你在淘宝/京东买东西，手头的钱不够，只有2千块钱现金。更贵的商品，就只能刷信用卡/花呗/打白条，然后分期还款……

然后你在网上买了俩东西，一个2千块的手机，一个1万块的电脑。手机花的是现金，电脑花的是信用卡分期，一个月还1千块（10期）。

那你能说，这俩东西，贵的是2千块钱的手机，而不是1万块的电脑吗？

其实60秒训练法的原理，也是如此。

一般情况下，脂肪是在中等强度的有氧状态下才会燃烧参与供能的。于是当你采用比较大的运动强度（比如60S力竭训练、HIIT等），氧分跟不上供应，身体处于无氧供能状态下，你就只能通过消耗身体里的糖原来供能。

但是糖原又是很宝贵的东西，身体不愿意轻易消耗它……所以这些在高强度运动中，被调用参与供能的糖，是身体借给你的，是要还的。

你借的是糖，欠下的是氧气，这就叫氧亏↓

而训练后，这些借用的糖，你都需要靠氧化脂肪来偿还（在此过程中，脂肪搭配氧气一起消耗）。

这也就是为什么，训练后一天内你的体温会相应的提升，呼吸会更急促，消耗更多氧气和脂肪。这个现象，就叫做EPOC（运动后过量氧耗）。

所以60秒训练组这种CRT训练法，虽然运动中不怎么消耗脂肪，但是运动后的持续燃脂能力却更胜传统有氧一筹！

研究人员对比了传统匀速有氧和力量循环训练（CRT）的训后燃脂差异。

结果表明，运动结束后30分钟，CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%①。

那么，什么因素可以增加EPOC呢？

关键在于高强度，短间歇，多间歇。

❶ 高强度

高强度是增加EPOC的关键，这也是为什么，具备高强度特点的抗阻训练和HIIT，都可以明显增加运动后的脂肪消耗，达到超强燃脂和持续燃脂效果的原因②。

❷ 短间歇多间歇

60秒训练组（60秒力竭+60秒休息），也正是HIIT最合适的训练时间和间歇时间。

研究发现，4周的60秒HIIT训练组（每次8组，每周3次，共计4周）对降低腹部皮脂厚度最有效果，共减少了25%③。

原因可能是：60秒是大多数人糖酵解供能的极限时间，60秒也是糖酵解供能的恢复时间。

所以HIIT相对好的训练时间安排，就是高强度运动60秒，低强度休息60秒。

今日训练内容：

今天又轮到了胸部训练日，依旧是早晨上班有事，只能在家练，不能去健身房……

很多人都有问：居家和健身房练胸，有什么不一样？我能不能只做俯卧撑，用来替代卧推？

然而……并不能。

虽然卧推和俯卧撑，都是练胸的。但在这两个动作中，胸大肌的相对固定点却并不一样哦……

我们知道，胸大肌起于锁骨内，止于肱骨大结节嵴，所以胸大肌的起点可以看作在躯干，止点在手臂。

卧推动作中，身体躯干固定，手臂带动胸大肌止点相对移动，是个近固定动作；

而俯卧撑动作中，手臂起支撑作用（止点相对不动），躯干相对移动，则是一个远固定动作。

同样的道理，放在高位下拉和引体向上动作上：躯干固定的高位下拉，是近固定动作；躯干相对移动的引体向上，就是远固定动作。

近固定？远固定？

近固定：肌肉起点相对固定，一般躯干相对不动，起支撑作用，比如卧推、高位下拉；

远固定：肌肉止点相对固定，一般四肢相对固定，起支撑作用，比如俯卧撑、引体向上；

无固定动作：肌肉起止点都不固定，比如卷腹。

那近远固定动作，对目标肌群的训练效果又有什么区别呢？

研究发现，不同固定条件下，越靠近固定点的相关肌群，在动作中被激活的程度越高。

所以卧推俯卧撑，虽然都练胸，训练效果却并不一样：

卧推近固定，更刺激胸肌。俯卧撑远固定，对手臂的激活则相对更强。

从对胸肌的肌电刺激来看，卧推俯卧撑也完全不同，卧推对胸部的激活，明显更强，效果更好。

———回到今日训练的分界线————

咳咳，回到今天的训练，话说，在看过我的居家训练之前，你们对疯狗一无所知……

我们说了60S训练，可以快，可以慢。慢可以增加肌肉围度，快的话可以加速减脂，雕塑肌肉形态。

但是，你们应该都没见过我做60S到底有多快吧？

因为我最近的训练目标是减脂嘛……所以一般做的都巨快，能更好的促进燃脂哦……虽然几十秒后我就头晕眼花了……

最后是波比跳，请无视这一条大肉虫的滑稽姿势吧……一般到最后我都练得想死了不要不要了。

PS，我是光脚跳的，地有点滑……

如果觉得光脚不舒服的，可以入一双前两天我推荐的FITKICKS·超轻弹力鞋，很适合居家HIIT的时候穿~

有时候在胸部训练日，我还会做俯卧撑波比跳（做完1个俯卧撑马上做1个波比），背部则是引体向上波比跳（波比跳的时候，抓杠子做1个引体向上再下来）。

另外，做高强度HIIT觉得度秒如年，痛不欲生的同学，强烈推荐听点劲爆的音乐啊！

比如今天开头我安利给大家的《JUMP!》，就非常适合做波比跳的时候听，

从1分20秒开始听这个歌，每做60S组，会有61秒的效果！

之后我也会考虑给大家推荐一些好听的、适合健身运动时候听的音乐，也希望大家多多留言，分享自己的健身歌单~

今日饮食安排：

今天早晨训练，依旧是蜂蜜柚子茶（一般在家练我就吃这玩意，因为去健身房这个不好带……）

训练完立刻不粘锅干煎了一大锅锅贴，还是六六在家的时候一起弄得全麦饺子，里面是自己调的虾仁、猪里脊、香菇馅儿。热量超低，肉汁儿超多~

中午出去，找了个新疆馆子吃：小腰子、牛肉串、鸡胗子、羊腿都是很适合的，注意不要让店家抹油或者抹酱，孜然辣椒就很好。

晚上估计就懒得做饭了……来一大锅粥配香辣鸡肉干，炒个油麦菜，就着六六给我发的美食望梅止渴，算完事儿~

鸡肉干做法：

鸡小胸煮熟后拆丝，用酱油、辣椒粉、花椒粉、麻辣蘸水、十三香等炒过，再放烤箱120°1小时烘干。

可以一次多做一点~

最后，给大家分享一下六六同学拍的万恶资本主义的独食……不能我一个人有怨念o(一︿一+)o

参考文献：

①Elliot, D. L., Goldberg, L., & Kuehl, K. S. (1992). Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Strength & Conditioning Research, 6(2).

②Kang, J., Mangine, G. T., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Hoffman, J. R. (2007). Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. European Journal of Applied Physiology, 100(3), 253-260.

③Chia-Lun, L., Wei-Chieh, H., & Ching-Feng, C. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 86.

▼居家训练·推荐器械▼

弹力带套装 |厚乳胶圈|门上单杠