《习惯的力量》用一个个真实的故事告诉了我们关于习惯的秘密，当你知道如何改变自己的习惯以后，你就有了可以让自己自由的力量，可以选择任何你想成为的样子，拥有掌握人生的主动权。

一、习惯是怎么形成的？

习惯之所以会形成，是因为大脑一直在寻求一种让自己更省力的工作方式，大脑将一系列行为变成了习惯，习惯的形成让大脑得到了休息，习惯出现时，大脑完全不会参与进来。

习惯的形成遵循习惯回路，只需要三步就可以形成一个习惯，暗示、惯常行为、奖赏。举个例子，我们是如何养成刷抖音的习惯的？第一步是暗示，感到无聊拿起手机就是我的暗示；第二步是惯常行为，就是打开抖音看小视频；第三步获得奖赏，在看小视频的过程中我感受到了开心和满足，这就是我得到的奖赏，这个奖赏可以让我的大脑辨别是否应该记下这个回路，下次再接收到暗示，当我感到无聊拿起手机的时候，就会打开抖音，形成习惯后，拿起手机会下意识的打开抖音，不受大脑控制，变得越来越自动化。

习惯的形成过程中还有一个重要组成部分，就是大脑的渴求，比如我特别喜欢吃甜食，当我路过蛋糕店，闻到蛋糕的香味（暗示），大脑就会对蛋糕产生渴求，预期蛋糕吃进嘴里的感觉，接下来毫不犹豫的掏钱买一块蛋糕吃掉（惯常行为），如果没有吃到蛋糕的话，就会觉得不满足 ，吃甜食的习惯就这样形成了，这种渴求甚至会使吃甜食上瘾。再比如一个吸烟的人，看到了一包烟，就会预期尼古丁的味道，大脑中产生渴求，尼古丁对大脑的刺激感更强，大脑对它的渴求更强烈，因此吸烟也更会让人上瘾。

明白了这一规律，很多事情就很好理解了，比如赌博成瘾的人为什么已经输光了家底，还在赌，是因为赌博已经成了他的一种习惯，他的大脑在赌博时已经不受自己控制了。为什么吃薯条会停不下来，薯条上的油脂和盐都在表面，让大脑在吃到薯条的那一瞬间就感受到油脂和盐带来的刺激感（奖赏），诱发习惯继续吃下去，这个时候大脑处于罢工状态，所以一根接着一根……

二、可以改掉坏习惯吗？

我们已经养成的习惯是永远不可能消失的，但是习惯可以被替代，根据习惯回路的原理，保留之前的暗示和奖赏，插入新的惯常行为来满足大脑的渴求，形成新的习惯回路，新的习惯就代替了旧的习惯。（改变习惯的黄金法则）

那具体该怎么做呢？分为三个步骤：

1、明确自己想获得的奖赏是什么

可以做一些实验，比如我假设我刷抖音的习惯得到的奖赏是开心，我第一天的实验就是不刷抖音，而是看一些搞笑的其他东西，等待15分钟之后，感受一下自己是是否还想刷抖音，如果大脑的渴求还是很强烈，就说明我刷抖音不是为了开心。第二天再做一个实验，是不是因为无聊呢，可以找朋友聊天、玩游戏等等做一些不无聊的事情，再过15分钟，看看自己还想刷抖音吗？反复尝试，你总会找到你想要的奖赏。

2、找出你启动这个习惯的暗示

几乎所有的暗示都可以从以下五个分类中找到答案，它们分别是：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。所以在你启动这个习惯的时候，如实记录下来这5点，连续记录几天，你就会找到规律，找出一个习惯的暗示是什么。

3、制定计划

设计一个可以满足奖赏的另外一个惯常行为，然后制定一个计划，每当暗示出现时，去做新的惯常行为。

三、改变习惯过程中的一些启示

1、要想彻底改变一个坏习惯，决心是很重要的

只有你的决心足够大，相信自己能改变，才可以彻底的重塑习惯。很多彻底改变了自己生活的人，是因为遇到了意义重大的事件或者致命的灾难，比如离婚、亲人逝去，疾病等等，很多无法戒烟戒酒的人在遭遇一场大病之后往往可以成功戒烟戒酒，当然除了个人遭遇悲剧改变了习惯之外，还有一个更有效的途径就是加入团体，因为在团体中，你更容易相信改变的可能的。

2、先改变一个核心习惯

一个习惯会连带产生很多变化，这个习惯就是核心习惯

3、锻炼意志力的习惯

把锻炼孩子的意志力培养成一种习惯——意志力转化成习惯的过程就是在困境发生之前就想好解决措施，然后再困境来临时依法处理。星巴克教会员工的就是把需要应对的不好解决的问题的方案都写下来，当意志力疲劳时，遵循一套惯常行为

强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的，因为这可以培养孩子的自我约束能力，一个能跑10分钟的5岁孩子长大后一定会是一个按时做功课的六年级学生

4、先写出计划

要有具体的计划，目的是为了辨识出暗示和奖赏，写下会导致半途而废的诱惑出现时的具体计划，比如如何应付如期而至的疼痛。

5、社会上的习惯

我们为什么会上瘾，实际上赌博的人无法控制自己的行为，赌场会设计一些差点儿就赢了的假象来让你得到奖赏，刺激习惯回路，继续下注。还有商家会根据你的购物习惯，来刺激你消费。

最后，虽然本书给了我们一个很科学的改变习惯的方法，但是习惯有无数种，习惯和具体的行为也因人而异，每个人都有自己的方式，而且有些习惯很复杂也很顽固，改变习惯是一个永远不会完全结束的过程。有的时候无论我们的意志力多么强大，都免不了偶尔故态复萌，但如果我们对这种陋习的复发有所计划，确保这种陷落不会变成习惯，回到正轨就更容易些。

但是这些困难不意味着习惯无法改变，只要你付出时间和努力，几乎所有的习惯都可改变。