你好，今天我们来继续讲解《轻断食》。在开始今天的内容之前呢，先带你回顾一下昨天讲述的重点内容。昨天，我们学习了这本书的第一部分，断食、间歇式断食和轻断食的概念：

首先，我们学习了断食的概念，断食是指限制热量摄入的饮食方式。有的人是为了信仰而选择断食，有的人则是为了身材或健康。

其次，我们学习了间歇式断食的概念。它是断食的一种，是和长期断食相对的一个概念，主张偶尔限制热量摄入。间歇式断食被证明是一种有效的瘦身方式。其中，四日断食需要连续限制热量摄入四天，断食日只能吃25大卡的食物，断食时间比较长，难以坚持。而隔日断食需要隔天进行断食，模式比较固定，容易影响社交，也不太容易坚持。第三种就是本书作者麦克尔一直在坚持的断食方式，也就是本书重点讲解的“轻断食”。

最后，我们讲到了“轻断食”的概念。简单说，“轻断食”就是一周之内有两天限制热量摄入，且摄入热量不超过500或600大卡，非断食日则饮食不受限制。轻断食因为不那么痛苦，又不影响平时的社交活动，所以比较能够坚持下去。

好了，今天我们来继续学习“轻断食”的优越性，具体内容分为两个部分，第一部分我将给你讲讲轻断食给人们带来的四大好处，第二部分内容是轻断食相较于其他断食方式的优点。

好，我们先看第一部分内容：轻断食给人们带来的四大好处。

轻断食给人们带来的好处，主要体现在下面四个方面：分别是减轻体重，保护大脑抵抗衰老，改善情绪、抵抗抑郁，以及改善新陈代谢。下面，我来给你一一讲解一下。

轻断食的第一个好处是，减轻体重。

本书的作者从科学研究和自己亲身经历的实证这两个角度，论证了轻断食对减轻体重的作用。

科研人员用老鼠做了一个科学实验：他们将小老鼠分成两组，给它们提供相同分量的高脂肪饮食。一组老鼠不限制它们的饮食时间，一天24小时之内，想吃就吃，和我们现代人的饮食方式有点像；另一组老鼠则一天只能在8小时内进食，其余的16个小时不能吃东西。最终发现，不限制饮食时间的老鼠更容易肥胖和肝脏受损；而一天内只能在8小时进食的老鼠，则不那么容易变胖，而且肝脏受损程度也不像另一组那么严重。

科研人员从科学理论角度解释了原理：只要禁食几个小时，身体就会关闭囤积脂肪模式，随即进入燃烧脂肪的状态。

本书的两位作者麦克尔和咪咪，都尝试了轻断食，麦克尔的体重减少了9公斤，咪咪的身材也变得更苗条。他们自己的亲身经历，也证明了轻断食对减轻体重的神奇效果。

轻断食的第二个好处是，保护大脑抵抗衰老。

我们知道，随着岁数的增长，我们的记忆力会逐渐减退。目前全球有2600万人患上阿尔茨海默症，俗称老年痴呆。得了这种病的人会出现认知能力的退化，最后甚至连自己的家人都不认识了。曾经有个公益广告，一个患上阿尔茨海默症的老大爷，在饭桌上偷偷地把饺子塞到自己的口袋里，被发现后他轻轻地说：“这是留给我儿子的，我儿子最爱吃这个。”可他没有认出来，他的儿子就坐在他的旁边。这一幕让人潸然泪下的同时，也让人们对老年杀手阿尔茨海默症有了更多的关注。那么，大脑的衰老和饮食又有什么关系呢？

对此，美国曾经做过一个实验，实验人员发现，即便是正常饮食，老鼠到了一岁，也就是它的中年，也会出现记忆力衰退的问题；而采取间歇式断食的老鼠，在老年时才会出现记忆力减退的现象。更可怕的是，如果老鼠持续摄取高脂肪的食物，那么出现记忆衰退的时间，比正常饮食的还要早！

实验人员介绍了这个实验背后暗藏的科学依据。我们的大脑中有一种叫作大脑衍生神经滋养因子的蛋白质，这种蛋白质分布在我们的中枢神经中，能够刺激干细胞转化为海马体中的神经细胞。而海马体，正是维持人类正常学习及记忆的关键大脑区域。实验人员发现，在断食的老鼠的大脑中，这种蛋白质变多了，也就是说，断食可以刺激海马成长，让大脑延长年轻状态。

如果把老鼠换成人来说的话就是，经常吃高脂、高糖的的垃圾食物，海马体生长的速度就会变慢，结果让人变得又胖又笨，大约50岁左右就有患老年痴呆的风险，而断食实践者可以让这个时间延缓到80岁。要提醒你的是，“阿尔茨海默症”出现的学习和记忆问题，并不是人们到50岁之后大脑老化才出现的，可能是在年轻的时候，大脑就已经发生了变化，这种变化被越来越多的实验数据证实，与不良的饮食习惯有关系。所以，有那么一句话，病都是吃出来的。

关于这一点，其实也能从进化论上找到依据——人类是在饥饿中完成进化的，饥饿能促使我们更灵活，刺激我们记忆力更好，记住哪里更容易找到食物！

除了科学实验之外，作者麦克尔自己的经历，也证明了这一点。为了更好地研究断食的功效，他在断食前后分别做了记忆力测试。结果就发现，断食后的记忆力测试成绩要比断食前的好。

我们经常说，减肥要“管住嘴，迈开腿”。现在，很多人都喜欢用快走或者慢跑的方式锻炼，你可以回想一下，每次运动完之后，都有什么感受？除了挥汗如雨、燃烧了脂肪外，还能很明显地感受到心情愉悦，似乎大脑也会更清醒，记忆力也更好了。这一点感受，研究人员也证实了，经常运动的人与整天坐着不动的人相比，大脑平均要年轻两岁。以上就是轻断食的第二个好处，可以保护大脑抵抗衰老。

轻断食的第三个好处是，改善情绪、抵抗抑郁。

在昨天的解读中，我们提到了间歇式断食可以让人心情变得愉悦，这是几乎每一个断食者都能体验到的效果。那么，这是主观感受还是体内真的因为断食而发生了变化呢？

作者曾经也有这样的疑问，于是他去找了他的朋友，美国大脑老化专业领域的科学家马克，来帮他答疑解惑。马克经过多年的持续研究发现，我们上文提到大脑大脑衍生神经滋养因子这种蛋白质，的确会受到间歇性断食的影响，不仅对记忆力有帮助，而且能够改善情绪。马克对作者说，曾经有科学家把这种蛋白质定期注射到老鼠身上，发现能起到明显的抗抑郁的作用，这种效果与定期服用抗抑郁药物很相似。

作者麦克尔自己的经历也支持了这一观点。他采用间歇式断食一段时间后，觉得自己耳聪目明，而且情绪也好了许多！科学家马克解释说，这是因为持续几周进行轻断食后，大脑中那种蛋白质的浓度就会开始上升，进而就会有效地改善情绪，抑制抑郁。

轻断食的第四个好处是，有效改善新陈代谢。

在科学界，有一个很有名的假说，叫做“节俭基因假说”。这个假说是美国的遗传学家尼克在1962年提出的。他认为，在过去，我们人类长期生活在食物不够的情况下，饥一顿、饱一顿，为了生存，不得不将食物转换成脂肪，在体内储存下来，来面对将来可能发生的食物匮乏的问题。而现代社会的大多数人，不仅都能吃饱，而且吃的更精致、更丰富，这种进化方面的优势反而变成了劣势，于是三高患者，也就是高血脂、高血糖、高血压的患者越来越多，给人们带来极大的困扰。像糖尿病已经成为常见的新陈代谢疾病，全球大约有4%的人口患上了这种病，最近20年，糖尿病患者人数增加了近10倍，并且增加的速度越来越快，甚至很多年轻人也因为不注意饮食而患上糖尿病。

书中提到了2005年的一个著名实验，科研人员证明了上面提到的“节俭基因假说”。实验具体是这样的：8个健康的成年人采用隔日断食的方式，一天断食20个小时。非断食的时间，他们选择大吃大喝来保证自己的体重和脂肪不发生变化。两周后，科研人员发现：这8个成年人虽然体重和脂肪没有发生变化，但是血脂、血糖却降低了。这个实验结果表明，通过间歇性断食，可以提升我们分解血糖、血脂的能力。

为什么会这样呢？因为“轻断食”这种断食方式，可以模拟人类饥一顿、饱一顿的进化过程，欺骗我们的身体说“我们将来可能会面临饥荒”，于是身体新陈代谢的能力就变强了，自然会让因为过度饮食带来的疾病得到缓解。

本书作者麦克尔的轻断食经历，也证明了这一点。在一次体检中，他查出自己的空腹血糖值高达7.3，而正常范围是3.9到5.8，他吓坏了，于是下定决心断食瘦身。在轻断食之后，他的血糖浓度降低到5.0了。这也让主张他进行药物治疗的医生大吃一惊，没想到轻断食会有如此大的效果，证明了轻断食对于改善新陈代谢的确是有很明显的作用。

以上就是轻断食能够给人带来的四大好处。它可以减轻体重，保护大脑抵抗衰老，改善情绪、抵抗抑郁，以及提高人体的新陈代谢能力。

接下来，我们来看看今天的第二部分内容，轻断食相较于其他断食方式的三个优点。

第一，轻断食这种断食方式不那么痛苦。

昨天的节目当中我们提到，作者麦克尔曾经在一家断食中心，试过“4天断食法”，在4天的时间里每天只吃25大卡的食物。这种非常严格的控制饮食的断食，需要在断食机构的指导下进行，而且每天只摄入这么少的热量，对于食品的要求有一定的限制。可以想象，经常重复吃少量的、相同的食物，是非常难坚持下去的。更何况长期断食，虽然可以减掉脂肪，但同时也会减掉肌肉。一旦无法坚持，还很容易反弹。

而采用轻断食的方式就不同了，即使在断食日，每天还可以摄入500大卡到600大卡的热量，仍然有不少的食品可以供你选择。再加上轻断食只需要一周断食两天，想着很快断食日就会结束，马上又能正常吃饭了，你内心会觉得有盼头，更容易坚持下来。而且，断食日的饮食基本不受限制，你依然可以享用喜爱的美食，生活会多很多乐趣，也更容易坚持下来。

第二，轻断食不会影响你正常的社交活动。

因为一周只需要拿出两天的时间来断食，那么具体安排哪天为断食日，就可以由你自己自主决定，而且可以灵活调整。比如说，今天朋友聚餐，你就可以不将断食日安排在今天；下周末公司团建，你就可以将断食日提前到工作日。一周只需要断食两天，不会让你因为要断食，而不得不拒绝参加一些比较重要的社交活动，也不会让你在一桌子人都尽情吃喝时，自己小心地计算卡路里，显得格格不入。

第三，轻断食更不容易反弹。

通过对前两个要点的讲解，你可能已经发现了，轻断食这种方式相较于其他断食方式，对人们日常生活的影响更小，而且也不会那么痛苦，所以更容易坚持下来。而且，坚持下来就意味着会形成稳定的习惯，即使是在非断食日也不会暴饮暴食。长此以往，即使是在后期将断食日缩减到一天，或者等到体重和各项指标恢复正常后不再断食，也更不容易反弹。

以上就是轻断食不同于其他断食方式的优点。因为并不过分限制热量的摄入，所以不那么痛苦，更容易坚持。同时由于断食的时间比较灵活，一周只需要断食两天，所以不会影响社交活动。而且，轻断食更不容易反弹。

好了，以上就是今天讲述的全部主要内容：轻断食的好处和优点。主要是两方面，我再来给你简单总结一下：

首先，轻断食对人体和精神有四个明显的好处。科学研究和实证证明，它能够帮助我们减轻体重，保护大脑抵抗衰老，改善情绪、抵抗抑郁，以及改善新陈代谢。

其次，轻断食有三个优点：第一，轻断食这种方式不那么痛苦。断食日对食品热量的限制并不那么过分，所以还有很多食品可以选择。非断食日饮食不受限制，可以吃到很多美味的东西。第二，轻断食的方式比较灵活。可以根据需要选择一周中的任意两天作为断食日，不会影响社交活动。第三，正是因为前两个优点，让轻断食比较容易坚持，所以不会发生体重和身体指标反弹的情况。

好，今天的内容就到这里了。明天我会继续给你讲解本书的第三部分：轻断食的具体做法。

成长比成功更重要，我们下期再见！

By 随身课堂 心婧如水