体适能定义
在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力！
竞技体适能：
一般人用不到，就不记笔记了
健康体适能：
心肺耐力、肌肉力量与耐力、柔韧性、身体成分。
1.心肺耐力：
- 人体摄取氧和运输氧的能力+肌肉利用氧的能力
- 呼吸系统-摄氧，心血管系统-运氧，肌纤维的特性-用氧
2.有氧运动
3.肌肉力量与耐力：
发生肌肉疲劳的原因有关训练强度和营养补充（糖原不足）
4.抗阻力训练：
无氧运动≠抗阻力训练
5.柔韧性：
人体各关节的最大活动幅度或范围
6.伸展练习：
提高肌肉的伸展性和弹性，改善关节的柔韧性</br>
注意事项：全面伸展、静态伸展、先热身、无疼痛、均匀呼吸、不同平面。
7.身体成分：
| 分类 | 男子体脂百分比 | 女子体脂百分比 |
|---|---|---|
| 最低脂肪含量 | 3.0-5.0 | 11.0-14.0 |
| 运动员（优秀） | 5.0-13.0 | 12.0-22.0 |
| 较理想含量（好） | 12.0-18.0 | 16.0-25.0 |
| 潜在危险量（一般） | 19.0-24.0 | 26.0-31.0 |
| 肥胖（需要努力） | 25.0及以上 | 32.0及以上 |
脂肪组织重量和瘦体重分别占总体重的百分比，标准如下：</br>
体重指数：18.5<BMI<24（亚洲<23，欧洲<25）
| 分类 | 男子体脂百分比 | 女子体脂百分比 |
|---|---|---|
| 最低脂肪含量 | 3.0-5.0 | 11.0-14.0 |
| 运动员（优秀） | 5.0-13.0 | 12.0-22.0 |
| 较理想含量（好） | 12.0-18.0 | 16.0-25.0 |
| 潜在危险量（一般） | 19.0-24.0 | 26.0-31.0 |
| 肥胖（需要努力） | 25.0及以上 | 32.0及以上 |
锻炼安排：
准备活动》基础部分（抗阻力训练&有氧训练）》整理活动
准备活动部分：
低强度有氧器械，主要肌肉的伸展
热身时间一般为4-10分钟（气温低时可适当延长），重要性如下：
提高核心温度
促进关节液分泌
降低肌肉粘滞性
增加关节的活动度
冷身时间同样为5-10分钟（根据需要可适当延长），重要性如下：
提高肌肉的伸展性和弹性
降低心率以及平缓呼吸
抗阻力训练的方法和级别
- 基本练习法：确定次数和组数，重量递增
- 金字塔练习法：重量递增，次数递减
- 递减重量练习法：俗称倒金字塔练习法
- 强迫次数练习法：教练协助完成规定次数
- 退让练习法：也称离心收缩法
- 调整运动负荷量：周期性调整，适用于多关节练习
有氧运动的训练方法：
- 持续训练法：最常见的，适合所有人
- 间歇训练法：大强度和小强度的运动交替
- 交叉训练法：几种有氧运动形式，可循环进行
- 循环训练法：与抗阻训练结合，始终保持THR
伸展练习的训练方法：
- 主动伸展：适合所有人自行操作
- 被动伸展：不能自行完成，但效果较好
- PNF伸展：效果显著，但必须由专业人士操作
- 动态伸展：禁止小范围来回的弹振式伸展
