第十一集：三分化训练之肩腿力量初阶训练

视频链接:http://v.youku.com/v_show/id_XMTI3Mjg2ODE2MA==.html?spm=a2hzp.8253869.0.0

  • 热身

  1. 激活：肩部绕圈，动作幅度从小到大。

  2. 热身：三角肌后束拉伸



三角肌中束拉伸

因为会练到腿，所有也有一组腿部的拉伸。
弓步拉伸：
![(http://upload-images.jianshu.io/upload_images/3354183-4dcce78dc071a8ed.png?imageMogr2/auto-orient/strip%7CimageView2/2/w/1240)

!](http://upload-images.jianshu.io/upload_images/3354183-436aea999798a3cc.png?imageMogr2/auto-orient/strip%7CimageView2/2/w/1240)

要点是，直背，臀部下座，股四头肌有拉伸的感觉。
腰部负重的时候，热身尽量来一组平板支撑来收紧核心。

  • 动作

  1. 杠铃推举（力量练习）
    要点：腰部挺直，推举起来的时候要收紧三角肌前中束，手肘90度左右。4-6组即可。一组12次。


  2. 阿诺德推举（耐力练习）
    要点：注意力要放在三角肌上，推到顶峰的时候停顿一下，不要耸肩。3-4组，一组15次。
    3.深蹲
    要点：发力点是臀大肌和股四头肌发力。腰部一定要挺直，要收紧核心才好，腰部才不容易受伤。



    4.哑铃前平举
    要点：重量适中，三角肌前中发力，手臂只是起到传到力量的作用。不要耸肩。



    5.哑铃侧平举
    要点：三角肌前中束发力，不要耸肩，视频中是做的递减组。也可以一组一组练习。可以注意离心收缩，抬起，慢慢放下，三角肌一直收缩。

    6.附身哑铃侧平举
    要点：肩胛骨尽量保持不动。腰部挺直。发力点，三角肌后束。
最后编辑于 ：
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 人面猴
    序言：七十年代末，一起剥皮案震惊了整个滨河市，随后出现的几起案子，更是在滨河造成了极大的恐慌，老刑警刘岩，带你破解...
    沈念sama阅读 199,393评论 5赞 467
  • 死咒
    序言：滨河连续发生了三起死亡事件，死亡现场离奇诡异，居然都是意外死亡，警方通过查阅死者的电脑和手机，发现死者居然都...
    沈念sama阅读 83,790评论 2赞 376
  • 救了他两次的神仙让他今天三更去死
    文/潘晓璐 我一进店门，熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来，“玉大人，你说我怎么就摊上这事。” “怎么了？”我有些...
    开封第一讲书人阅读 146,391评论 0赞 330
  • 道士缉凶录：失踪的卖姜人
    文/不坏的土叔 我叫张陵，是天一观的道长。 经常有香客问我，道长，这世上最难降的妖魔是什么？ 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 53,703评论 1赞 270
  • 港岛之恋（遗憾婚礼）
    正文 为了忘掉前任，我火速办了婚礼，结果婚礼上，老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己，他们只是感情好，可当我...
    茶点故事阅读 62,613评论 5赞 359
  • 恶毒庶女顶嫁案：这布局不是一般人想出来的
    文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着，像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上，一...
    开封第一讲书人阅读 48,003评论 1赞 275
  • 城市分裂传说
    那天，我揣着相机与录音，去河边找鬼。 笑死，一个胖子当着我的面吹牛，可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播，决...
    沈念sama阅读 37,507评论 3赞 390
  • 双鸳鸯连环套：你想象不到人心有多黑
    文/苍兰香墨 我猛地睁开眼，长吁一口气：“原来是场噩梦啊……” “哼！你这毒妇竟也来了？” 一声冷哼从身侧响起，我...
    开封第一讲书人阅读 36,158评论 0赞 254
  • 万荣杀人案实录
    序言：老挝万荣一对情侣失踪，失踪者是张志新（化名）和其女友刘颖，没想到半个月后，有当地人在树林里发现了一具尸体，经...
    沈念sama阅读 40,300评论 1赞 294
  • 护林员之死
    正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡，尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,256评论 2赞 317
  • 白月光启示录
    正文 我和宋清朗相恋三年，在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 37,274评论 1赞 328
  • 活死人
    序言：一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡，死状恐怖，灵堂内的尸体忽然破棺而出，到底是诈尸还是另有隐情，我是刑警宁泽，带...
    沈念sama阅读 32,984评论 3赞 316
  • 日本核电站爆炸内幕
    正文 年R本政府宣布，位于F岛的核电站，受9级特大地震影响，放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜，却给世界环境...
    茶点故事阅读 38,569评论 3赞 303
  • 男人毒药：我在死后第九天来索命
    文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹，春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,662评论 0赞 19
  • 一桩弑父案，背后竟有这般阴谋
    文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至，却和暖如春，着一层夹袄步出监牢的瞬间，已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 30,899评论 1赞 255
  • 情欲美人皮
    我被黑心中介骗来泰国打工， 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留，地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 42,268评论 2赞 345
  • 代替公主和亲
    正文 我出身青楼，却偏偏与公主长得像，于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子，可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 41,840评论 2赞 339

推荐阅读更多精彩内容