腿屈伸
目的：发展大腿正面的清晰度和分离度。腿屈伸可以让大退货的很高的清晰度同时还不会损失块头，所以是个比较好的练习。
要领：找到一个腿屈伸的器械，按你的身高调整好座椅的高度，坐在座椅上，把腿放进垫板下面，勾住垫板。
找到一个适合你的阻力（重量），然后坐稳，用力地抬起小腿。尽力伸展，彻底收缩你大腿正面的肌肉，然后再慢慢放低重量，直到放回原处。
腿弯举
目的：发展腘绳肌（后侧肌群）
要领：趴在曲腿训练器上，用脚后跟勾住垫板，此时你的腿应该完全伸直并能感受到拉伸的感觉。
保持上身呆在凳子上，用力把小腿弯起，弯起到最大幅度。让股二头肌得到彻底的收缩。
然后放松将重量慢慢有控制的放下。（用手抱住凳子或握住扶手有助于保持身体的稳定）
站姿腿弯举
目的：发展股二头肌
要领：面朝器械站立，一只脚勾住垫板。
保持身体的稳定，向后尽可能高的弯起腿部，然后放松，将重量放回起始位置。
一只腿完成一组之后，再换另一只腿做组。
整个过程保证动作的规范和缓慢
直腿硬拉
目的：腘绳肌，臀部和下背部
和硬拉的起始动作比较类似，都是抓着一个杠铃站起来。
要领：腿部微弯尽量保持固定，骨盆中立，背部挺直，腰腹收紧，上身前倾，直到你的背部几乎与地面平行。杠铃一臂远的距离正握在手中。
然后，腘绳肌群发力，向上带动身体，还原到初始位置。
这个动作没有其他腿部肌肉的参与，所以采用较轻的杠铃就可以了。
大腿肌群的作用和练习动作我们就看完了，明天开始看小腿=-=
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