读完这一章和下一章，会解决你的很多健身问题，诸如：

怎么区别肌肉腿和脂肪腿？

所谓“软脂肪”和“硬脂肪”是怎么回事？

肌肉腿可以改善吗？

跑步会变大粗腿吗？

为什么做几百个仰卧起坐不会练出腹肌？

皮下脂肪和内脏脂肪怎么区分？

为什么有人胖光胖脸？

减肥能不能喝水？

出汗跟减肥有没有关系？

组装一个人，要花多少材料费？

说健身，首先要多多少少了解一些人体的构造。花点时间做这件事，对掌握健身基本知识，用处非常大。另外，了解人体，也是件挺有意思的事儿。

当了这么多年人了，你不想知道人的身体都由哪些元素组成的吗？假设一个人的体重是60公斤，那么，这个人大概就是由：45000克水、10877克碳、1800克氮、1150克钙、600克磷、210克钾、150克硫、90克钠、90克氯、30克镁、2.4克铁、0.18克锰、0.09克铜、0.024克碘和一些数量相当微小的元素组成的。

人体不神秘，组成我们身体的元素，有些干脆不用花钱，比如氮。剩下的找个化工店估计就买全了。

这张图大家很熟悉，构成人体的碳能做9000支铅笔。那天我粗略算了一下，实际上不止这么多。

这是从元素构成，也就是原子角度讲，人的成分。如果从组织水平来讲，构成人体的，主要是骨骼肌、脂肪、骨、血和其他一些零七八碎的东西。

接下来我们重点说说肌肉和脂肪，这两样东西跟健身关系最大。

肌肉和脂肪，实际上简单的不能再简单，但有些健身新手还是犯迷糊，以至于民间流传着很多荒唐的概念，比如“肌肉型脂肪”或“硬脂肪”。很多人发现自己的小腿又粗又硬，急于改善却不知如何下手，于是各种流言蜚语甚嚣尘上，什么精油法、按摩法、拉伸法，这些方法真的管用吗？

关于肌肉最基础的知识

肌肉的作用是收缩产生力量，人的所有活动，包括心跳和喘气，都是肌肉收缩的结果。肌肉也分很多种，我们平时最熟悉的，比如图中明示的肌肉，叫“骨骼肌”（也叫横纹肌）。为什么叫骨骼肌？是因为这类肌肉的两头，都连接在骨骼上，肌肉一收缩，拉动骨骼活动，完成我们想做的动作。

骨骼肌也叫随意肌，就是随着我们心意的肌肉。我们想收缩就能收缩，受大脑控制。还有一些肌肉分布在血管壁或内脏壁上，叫“平滑肌”。平滑肌属于非随意肌，我们控制不了。它是受激素或神经递质控制的。比如我们一着急，肾上腺素分泌增加，让血管壁上的平滑肌收缩，血管变细，血压就升高了。这个过程我们控制不了。

还有一种肌肉，叫“心肌”，就是组成心脏的肌肉。心肌也是非随意肌，我们也不能直接随意控制心脏的跳动。

我们平时讲健身，减肥，针对的主要对象，就是骨骼肌。骨骼肌，大家有个印象，好像一个梭子，两头细，中间粗。收缩的时候肌肉变短变硬变大，同时产生力量。骨骼肌里面什么样？我们可以看一下

骨骼肌，说白了其实就是一捆肌纤维。骨骼肌能收缩，是因为每一根肌纤维都能收缩。每一根肌纤维，就是一个肌肉细胞。我们脑海中的印象，细胞都是圆圆的，实际上细胞长成什么样的都有。骨骼肌细胞，就是长长的一根，不同位置的肌细胞，长度也不一样。

说句题外话，人体中最小的细胞只有几微米，比如红细胞。最长的细胞是神经细胞，长度可以超过1米。比如贯穿整条腿的神经细胞，从脊柱底部一直延伸到你的脚趾头。

我们想减肥，平时老说“燃烧脂肪”，脂肪在哪里燃烧？其实就是在肌肉细胞里，也就是在肌纤维里。肌肉收缩需要能量，这种能量，不管是通过脂肪提供的，还是通过糖提供的，都需要在肌肉细胞内产生并使用。

大多数细胞内都有一个东西叫“线粒体”，线粒体经常被形容成“细胞工厂”，也就是细胞产生能量的地方。肌肉细胞里也有线粒体，数量还很多。我们运动时，燃烧脂肪，就必须在肌肉的线粒体里燃烧，才能产生能量，供应肌肉活动。

有一类脂肪很特殊，不能自己进入线粒体，需要一种东西运输，这种东西就是肉碱。所以，很多人认为肉碱能减肥，就是因为它能把不能进入线粒体的脂肪运进线粒体里燃烧掉。关于能量的话题，我们放到第三章去说。

大多数肌肉和脂肪都是分开储存，脂肪想要燃烧，必须千里迢迢运输到肌肉细胞的线粒体里。知道这一点很重要，这个知识点我们以后会经常用到。

人身上，能收缩，一下变软一下变硬，只有肌肉（当然，还有某些玩意儿……），脂肪根本做不到。所以，假如你的小腿肚子比较粗，一踮脚尖，腿肚子按上去还会很硬的话，那东西就是肌肉，而不是什么传说中的“硬脂肪”，或“肌肉型脂肪”。

肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，骨骼肌只有一种，脂肪也只有一种（从形态上讲），不存在什么硬脂肪软脂肪。另外，脂肪也不会“结块儿”，不会因为堆积久了就变的越来越硬，这类说法都是胡说八道，荒谬至极。

脂肪的储存位置，主要是皮下和内脏。皮下脂肪，顾名思义，就是在皮肤下面。有人说肌肉里也有脂肪，这种说法也不算错。肌肉里的脂肪，叫肌内脂肪（intramyocelluar triglyceride），简称IMTG。

但肌内脂肪很少，人全身肌肉内储存的脂肪，也只有200-300克。而且，肌内脂肪跟我们印象中的脂肪不太一样，肌内脂肪是液态的，一滴一滴的。储存在肌肉细胞里，就在我们之前说的线粒体附近。

所以，我们平时说的那种一块一块的脂肪，除了内脏，主要就是在皮下。肌肉里面没有大块的脂肪。所以，我们就知道了，怎么区分肌肉腿和脂肪腿？拿小腿来说，站起来，使劲踮脚尖，按一按腿肚子，是硬的，那就是肌肉。这时把皮下脂肪捏起来，如果只能捏起很薄的一层，那你小腿粗，就主要是肌肉了。

肌肉小腿怎么办？这要看肌肉小腿怎么形成的。如果是运动训练变粗的，不训练之后，慢慢会恢复，不过这个过程很漫长。有些人先天小腿肌肉发达，这要想减掉就非常难了。常规的方法，什么运动后拉伸、精油、按摩，统统不管用。

只有极端的耐力训练，比如马拉松运动员那样的训练，或者严重的营养不良，才能把先天的粗大小腿肌肉大量消耗掉。但这种虐待身体的方法，对健康也有很大损害。另外还有一种方法，就是瘦腿针了。

肌肉是耗能大户，平时就算不活动，肌肉也会消耗不少热量，这部分的热量算在基础代谢率里。所以，肌肉发达的人，基础代谢率会比较高。关于这个问题，我在讲能量的时候会详细说。

简单说一下什么运动能增肌，什么运动不能。说这个问题，我们要结合上面的两个知识点：1，肌肉的作用是产生力量，帮你应付日常活动需要；2，肌肉是耗能大户。通过这两个前提，其实我们很容易理解：1，进化对人的设计是，人体的肌肉，轻易不会增加，除非你现在力量不够应付日常需要。因为我们没必要养一堆没用的肌肉白吃饭；2，想增大肌肉，必须让它持续克服超过日常需要的额外重量，大重量刺激＝增大肌肉。

跑步就算日常需要，绝大多数人都能跑步，除非身体特别重，几百公斤大胖子，真是跑不动。大多数人跑步，肌肉力量都没问题，无非是跑的距离远近不同，这是有氧运动能力的区别。所以，跑步，不会跑粗腿，大家可以放心跑。

同样的道理，仰卧起坐，有些人一次能做一百多。很显然，对这些人来说，仰卧起坐太容易，也不能刺激肌肉生长，因为现有的肌肉，力量就足够了。所以，一次做几百个仰卧起坐，练不出巨大的腹肌来。

但假如我们在做仰卧起坐的时候，胸前抱个重物，就不一样了。因为这给了腹肌额外的压力。平时一次能做100多，现在一次只能做10个。好了，这时，你的腹肌才会开始增长。因为腹肌要克服你和重物的重量，需要增大体积获得更大的力量。

所以，增加的基本原则就是大重量的刺激。关于增肌的话题，我们这里先点一下，以后还会细说。