最近我在一个社群里分享情绪管理的心得。大家提的问题都差不多，比如：孩子不听话，多次提醒还是不改，那火儿腾的一下就上来了。 老板苛刻，这也不满意那也不满意，自己的努力得不到认可，看不到希望陷入低迷。和亲人总是为了些鸡毛蒜皮的小事，比如今天谁接孩子，做饭又做咸了，或者周末没时间陪孩子，在外面开会没给家里打电话等等吵得不可开交。
我们今天就来说说情绪管理那些事。
管理情绪其实一点儿都不复杂，就四个字： 觉察+选择。
先讲一个我个人的故事。 2016年我和几位北京的朋友参加纽约跑马拉松，结果身体出了状况。到了40公里左右，浑身发麻，感觉心脏的血液泵不到四肢，当时我和身边一位队友（他是健身教练，我当时选择他是因为我觉得他的体力应该还有很多空间）说，我感觉特别不好，结果他没有回应，直接就跟着另一位朋友（是他的健身客户）跑远了。 我只好抓住了一位当时在路边观赛的朋友，然后一屁股坐到了路边，请她打电话求助，可是一直没有人过来。估计是她英语不好，说不太清楚。后来有两位队友跑过我面前，她们好像和我打了招呼，那时候我话都说不出来了，只能朝她们挥了挥手，她们就跑过去了。当时我感觉自己快要不行了， 真是叫天天不应， 叫地地不灵。我当时在心里祈祷，可千万别折在这儿，因为来之前我老公就劝我别跑。这下要是出事了，可就真的印证了他的担心和我错误的坚持了。
感觉等了差不多一个世纪的时间，来了个工作人员，他把我扶起来居然让我自己往前走（我也真是服了纽约的赛事管理方）。帮我打电话的朋友也离开了。不幸中的万幸，离我300多米处有个救援中心，我自己慢慢的走到了救援中心。结果发现是失温，当时体温已经降到33度，如果再降一度就会有生命危险。医生叫我赶紧烤暖气。经过一番折腾我最后还是跑完了全程，用时6小时。晚上终于回到住所，其他队友已经在吃饭了，我装作没事人似的，和大家一起吃了晚饭。
那天睡到半夜三点，自己把自己给哭醒了，委屈，害怕和愤怒的感觉越来越强烈，像一匹脱缰的野马，翻江倒海般袭来，感觉被全世界的人都抛弃了，甚至有很强的念头要和这些朋友断绝关系。 有一刻我意识到如果沿着这种情绪继续走下去的话，自己未来的生活和人际关系可能会受到重大影响，我感到需要马上干预。 脑子里闪现出之前听的积极心理学课里讲过， 负面情绪可以用日记的形式表达出来，然后要深入的分析，负面情绪就能被疏导和弱化。
于是我一骨碌爬了起来， 打开手机的备忘录把所有的委屈，害怕，愤怒像竹筒倒豆子般写了下来；写着写着情绪慢慢地开始平复，刚才那股翻江倒海般的情绪渐渐变成了娟娟细流，理智也慢慢地回到了大脑， 我开始以第三者的角度分析当时的状况， 并惊讶的发现在这个事件里我自己其实有很大责任，当时没有第一时间直截了当的发出求救信号，并且我意识到这种自尊心强，不愿意示弱，维护自我形象是我在情绪沟通过程中一个普遍的问题。
然后，我试着换位思考，假如当时是我在跑最后2公里，看到另外一位队友坐在路边还面带微笑，我可能也不会停下来。因为跑到40公里已经超过了人的极限， 那时候脑子处于缺氧状态，根本不能敏锐的思考。脑子里只有一个念头就是赶紧跑到终点。当我这样想的时候，情绪更加平静了， 我原谅了队友，同时也对自己有所察觉， 然后我下决心今后不论碰到任何情况，1. 我要主动示弱，寻求帮助，2. 我要主动向有可能需要帮助的人伸出援手，3. 凡事把结果放在第二位，把关系和价值观放在第一位。
早上我把自己的感受和洞察分享给了我的队友们，大家都非常惊讶和内疚。她们纷纷向我道歉，我平静地接受了大家的道歉和问候，我们一边哭一边拥抱，最后还讨论了今后如何做的更好来避免同样的事情发生。这件事让我和朋友之间的关系变得更加信任和紧密了。
这个故事的启发是： 有情绪是正常的， 这是人的自我保护机制。首先要接受自己的情绪。其次，要及时觉察和疏导情绪。写日记是一个非常有效地方法。而且大量心理学的实验证明，写作对疏导情绪的有效性。
不过，通过写作来疏导情绪是有技巧的： 如果是积极情绪，那就尽量去重现当时的情绪，让自己深深的再次体会当时的积极情绪，包括描述各种感觉和体会，不要分析， 情绪就会放大。
如果是负面情绪，可以先觉察和描述情绪，然后不要去渲染和重新体验情绪，而是尽量去分析情绪。科学研究表明，负面情绪要尽量去分析， 分析过后就比较容易转动。
分析情绪的过程可以用以下几个步骤：
1. 这是什么情绪？委屈，害怕，愤怒
2. 什么造成了这些情绪？看看事实如何。这一步很重要。我们在情绪支配下，很容易夸大和歪曲事实 （常见的说法是： 你总是不管孩子！ 你总是拖沓，从来不按时完成作业。而事实可能只是一周一两次而已）。当我们把思维聚焦到阐述事实的时候，我们就启动了自己的理性脑。
3. 情绪背后的目的是什么？
4. 情绪对自己的影响？例如：在我的故事里，如果让负面情绪继续发酵下去，会破坏我和朋友之间的信任和关系。
5. 还能如何？换位思考，转动情绪。
6. 自主选择。我是选择破坏关系还是强化关系？我们可以用以终为始的指导方针做选择。 我选择了接受，原谅，和宽容。即使我们暂时还不能完全理解他人，我们也可以选择原谅和宽容，因为我们选择的是更亲密的关系。原谅了别人，也就等于原谅了自己。
人和动物的根本区别就是自主选择。我们不能选择自己的情绪，但可以选择如何去表达和行动。
所以说情绪管理最关键的就是： 觉察+选择。
情绪是人自我保护机制的一部分，它是受我们的边缘系统（也有人把它叫做情绪脑）控制，情绪脑是自动启动的，速度快，所以我们的理性脑常常还没意识到发生了什么，情绪就已经出来了。所以说，情绪的出现往往是我们无法控制的。
但是，我们永远可以选择如何对情绪进行反应。 这就涉及到了我们的理性脑和自律脑（前额叶部分）的运作。然而，在情绪脑高速运转就像一匹脱缰的野马状态下，理性脑和自律脑很难启动。
所以，接下来，我们要让情绪脑降温，也就是我们之前提到的觉察和认知情绪的技巧，可以有效地帮助情绪脑降温（类似于让脱缰的马在一个跑道上跑一会儿，跑舒服了，它也就慢下来了）。这时候理性脑和自律脑就可以有效地启动并掌控局面，我们就可以理智的做选择了。
这个程序看起来复杂，但是和任何能力一样，孰能生巧， 只要多练，就会越来越娴熟。有时候就是几秒钟的时间，就能有效地转动情绪。大家不妨试试。
