4 仰卧起坐 (倒斜30度) 30次 3组
1 单臂体侧提拉 (8Kg两臂) 10次 3组
2 双臂曲弯哑铃 (8Kg) 10次 3组
8 平肩开立下蹲 (20Kg) 10次 3组
9 杠铃上挺支撑 (20Kg) 10秒 3次
10 原地脚尖跳(直身) 40次 0组
6 向前弓步起身换步 15次 3组
5 向后弓步起身换步 15次 2组
7左右提单腿向前后开跨 15次 3组
3 平肩双臂振扩胸 20次 3组
11 弓步压腿 50次 3组
12 全蹲背手蛙跳 50次 3组
13 横劈叉(加下压 ) 30次 3组
14 上蹬台阶拉伸 20次 3组
重复练习,按上面编号顺序来进行,交替进行。
第12,13,14项为增加项 。