2018年2月 13日  剽悍读书营【我在悦读】6222-麦兜了个悠-哈尔滨

阅读书目：哪有没时间这回事2——自律的力量

作者：纪元

推荐度：☆☆☆☆☆

        昨天介绍了如何列时间段、碎片清单、每日待办清单、早起、习惯养成等一些时间管理方面的方法论和技巧。若读过上篇内容后估计此时的你，应该是有满腔热情想去规划自己做一些事情：比如学习、理财、锻炼、阅读…可是无论我们设计什么目标，想要实现什么，都是需要花费一些时间去实践的。甚至发现“学的越多，焦虑越多，知识知道的越多，实质改变却很少”。

那么时间管理到底是什么呢？

         作者提到“时间管理扮演者保姆的角色，看护一个人从想法产生、付诸行动到取得最终成果的整个过程。而这个过程包含了情绪调节、目标设定、任务执行、精力分配等诸多问题”

如果说上本书是刷新时间管理的认知，那么这本书就是帮助我们从知道变成做到。只有学习自律，才能把想到变成做到，把所学变成行为，把行动变成习惯。不然学再多也没有用。

本书提到关于自律的一个核心概念【自我改变能力】

一个人必须有能力把所学知识转化为改变的行动，才能收获价值。

这本书的出发点就是想告诉我们：在“懂很多道理”到“过好这一生”之间，是有一条通路的，这条路就在自律之中。

书中主要分为四个部分：

重构自律，让我们重新理解什么是真正科学的自律。

目标愿景，让我们理解要达到的理想状态。

核心方法，教会我们自我改变的技能

18个方法，从简单到高级，逐条学习。逐条实践。

一、真正的自律到底是什么？

1、自律≠意志力

意志力是一种心理能量，每人都会有，像肌肉一样，用了会消耗。而自律更像一种运用这种能量的策略，能够很好地预测可能发生的情况，制定切实的计划应对可能发生的困难，多快好省地运用自己意志力。

2、人类的基因中既存在自律这个“天使”，也存在短视、逃避、冲动这三个“小恶魔”，四个人共同组成了我们做决策时的要素。

有的时候，我们觉得事情很难坚持，往往是因为三个小恶魔合伙欺负自律这个小天使。

3、自律是一项技能，是可以能够通过学习和练习获得的，它由一系列习惯组成。

二、到底真正的自律者是什么样呢？

要想成为自律的人，首先我们得知道自律的人到底什么样？

自律者的主要特征是努力完成高难度、高价值的事情，并从中获得满足感。

也许想到“自律”二字，你会联想到以下词汇：刻板、严苛、固执、吹毛求疵、不懂变通、不讲人情…但实际上真的如此么？书中说我们对自律者的刻板印象其实是一种误会。我们总觉得自律会让我们失去自由，失去轻松、失去幸福感。

书中对“放松”和“放纵”进行了区分：放松：有意识的满足身体和心理的需要放纵：用刺激来逃避困难和摆脱无聊，更显著的特点是它会带来更糟的结果。

其实，根据马斯洛的需求理论，自律非但不反人性，而且是人性的需要，一种更高层次的需要。最好的成长应该是在每个层次得到恰到好处的满足之后，就应该思考向更高层次的需求迈进。自律帮我们区分满足和过度追求，帮我们平衡好低层次需求的满足和高层次需要的追求。让我们不断向上，变得更好。

1、自律者拥有平衡的时间价值观

积极的方式看待过去经历，适度的享受当下的生活和适度的未来导向。

2、自律者的世界不是非黑即白的，而是能和目标要求和谐相处

自律者会通过学习方法和策略来处理自己的任务，让自己有条不紊；

自律者也会拖延，不过更准确的词汇应该叫“推迟”

哪些事情会被自律者所推迟呢？

1、当前有比被拖延任务更重要的事情

2、当前条件不合适思考或执行某项任务

3、推迟一下会有更高效率的解决办法

3、自律者对待任务不会简单区分成“完成“和”“未完成”，而是会思考以下事情：

1、任务完成的质量如何？

2、完成任务的过程给自己带来的收获和价值的高低

3、在此过程中自己的感觉和体验

4、实际投入的时间

5、由于在上述方面偷工减料所导致的事后需要付出的成本。

4、 初级自律者关注如何高效处理任务，中级自律者关注如何养成习惯

习惯就像一套为自己编制好的程序，以“应用”的形式安装在自律者身上，每项应用都可以快速省力地解决特定问题，还能增强体验。如果说初级自律者是程序员，那么中级自律这就是架构师，通过架构设计自己工作和生活方式，为养成每一个习惯而编制程序。

5、顶级自律者会使周围的人仰望，倾其一生只为自我实现，成就伟大。

顶级自律者的内心坦率、自然、诚实面对自己，很少做作。他们想做事情多是遵从内心驱使，而非道德世俗裹挟。他们在做事情的时候有目的，有意识。善于解决问题，有责任感、道德感和使命感。

顶级自律这的社交圈也许不大，但是其中一些关系深厚。交友不会考虑外在因素，只要对方有所长就会试图去学习，保持谦卑。

顶级自律者可以很好地达到自己的目的，并且非常享受实现目的的过程。有创造力而且富有哲理性的幽默感。

同时最重要的，自律者的世界没有对立，没有非黑即白，许多不可调和的东西合并在一起成为统一，其心智模式是一套非对抗式的思维模式。

三、如何获得关于坚持的方法

1、自律者都是善变的人

改变是一种能力，是使自己从现状到目标状态持续发生变化的能力。

改变没有方程式，改变的过程是从行动中探索和发现。如果把改变视为旅行，那么改变更像是说走就走的自由行，甚至没有目的地。而非受旅行路线、旅行导游控制的跟团行。

改变分为三个阶段

1、酝酿与准备阶段：反思自己是否应该做出改变，搜集信息来探寻改变的策略，采取很多行动来进行准备工作。

2、探索与发现阶段：采取行动，发现问题，思考更好地解决方案，不断迭代调整。

3、巩固与升华阶段：思考自己在整个过程的收益，真正成为自己的一部分。

2、 别怕烂开始——酝酿和准备阶段

不要用力过猛，也不要追求过高，而是应该将热情冷静下来，让头脑回归理性，撇到那些不切实际的期待。好好权衡自己的利弊得失，为接下来的一系列困难做好充足的准备。

这里面介绍一个《改变计划》的表单，帮助我们做出行动决策

同时请牢记，在酝酿和准备阶段，你的工作重点在有哪些：

1、 把自己身上的鸡血排掉；

2、把不切实际的期待去掉；

3、请分析改变的顾虑与困难；

4、请准备改变所需要的物品；

5、请咨询与改变相关的专业人士；

6、请以试试看的心态尝试开始行动。

3、让改变清晰可见——探索与发现阶段

这个阶段，由三个循环组成：行为分析、自我调节、问题解决

首先我们要知道我们想变成什么样

其次我们要知道改变是一大堆具体的行动

第三我们必须分析新行为和与之竞争旧行为，并设计一套行动去规避、削弱、消除它们。

那行动有哪些设计的思路呢？

1、目标行动：它的发生标志达成行为结果

2、 提高发生目标行动的行动：提醒、提升动力、增加趣味、制造监督、增加便捷、预备练习

3、削弱竞争行为的行动：消除提醒、降低动力和趣味、增加困难、制造监督

那衡量改变的指标又是什么呢？

改变的过程，就是目标行动发生概率从低到高的过程。目标行动发生的概率都是非常好且非常基础的衡量指标。

明确指标的目的是为了对自己进行观察，改变最大的障碍就是对于自己行为的错误认知，通过自我观察能够促使我们逐步完善反馈信息以及促进的作用。

自我观察可以使用以下几种方式进行记录

1、每周频率的记录，是对目标行动的频率观察

2、每周/月度概率变化，是对目标行动发生概率的变化来审视自己，能够看见自己在一个较长时期的进步。

3、记录行动的数量

4、记录行动的效果

5、记录所见、所思、所感，能够更好地了解行动的前因后果

在改变的过程中，目标的作用不是用来衡量成功与失败的，而是用来加强你对自己的认识和判断能力的。目标应该被我们是作为一种反馈，我们应该多设定短期的目标来加强自己反思和调整的机会，在改变的道路上，只有判断的失误，没有彻底的失败。

4、自我效能感是在改变过程中最重要的一种感觉，它代表了你感觉自己能否有能力达成想要的改变。

一些小的方法和技巧可以帮助我们增加动力：

1、用卡片提醒自己，帮助我们不偏离方向

2、用图像吸引自己，视觉形象能够激发强烈的情感反应

3、  想象成功后的自己

4、和他人谈论自己的改变：增强使命感，加强对行动的专注度

5、奖励

5、 学会提出结局问题的问题：IGOR模型

一个定义良好的problem包括四个部分：现状initial state、目标goal state、可能的行动operator、可能的限制、障碍、困难restriction。

IGOR模型可以用来分析和界定一个问题。

要解决问题，首先要搞清楚现状，即客观事实。这是解决问题的必须提供的基础信息。力争把问题具体化、数量化、客观化

要解决问题，还要知道目标到底是什么

要解决问题，还需要分析所有的限制。包括：可以克服的困难、自我的心理设限以及客观的无法逾越的限制。前两种可以采取方法消除，最后一个必须要学会接受。

实际存在的困难包括如下几种情况：

1、没时间：时间有限不能完成所有事情

2、没钱：财力不足

3、没动力：压力、疲劳、疾病等原因导致缺乏干劲

4、没人支持

5、目标冲突

6、没有技能

7、 害怕：这是最大的障碍

8、贪心

9、惰性

10、犹豫

还有一些困难，客观存在，但是暂时不改变只会产生更多问题

1、 无聊刷手机

2、状态不佳不想做事

3、 突发事情打乱计划

四、自律者的内容清单

1、  随手记：赶走压力、摆脱无聊、克服拖延、应对干扰、保持平衡

2、  从清单中找到掌控感：开始自律的标志、放弃优先级

3、切分切掉拖延症：思考下一步行动是什么，把任务分成小块

4、细化出效率：提前把行动的具体步骤和执行过程思考清楚

5、切换出专注

6、日清，不再债台高筑：信息分类、事情切分细化、安排日程、适当权衡取舍

7、分段，合适的时间做合适的事：保持时间安排的弹性、善用自己的节奏、聚焦每个场景的利用

8、早起的奇迹

9、制定能被完成的计划

10、让坚持看得见：习惯幼苗阶段打卡、签到尤为重要

11、保持健身与健康饮食

12、 滋养大脑：多读书、写作、听课、游戏、与人讨论

关于读书就多说几句：自律者会用自己的语言去重新表达作者讲述的内容，通常会通过分享的方式倒逼自己这样做。把自己看到的讲给别人听，写给别人看（其实我现在就是在做这件事情）。这个过程并非原样照搬内容，而是对原来的内容进行了加工，融入了自己的理解。

自律者会把学到的东西和自己发生关联，会思考自己过往这方面的经历、思考，甚至会跳跃式的联想到其他一些关联的问题。这使得他们在头脑中构建起了新的知识结构。

自律者会尝试产生可能的行动，这使得在他们身上发生了真正的改变，这才是学习最大的价值所在！

13、保持平和的情绪状态：焦虑和愤怒需要每日修行。

14、维系高品质的人际关系

观察到客观的事实，自己的想法、自己的感受、自己期望看到的结果

15、发展高层次的爱好

16、有目的的生活

17:、对内不断发现和发挥自己优势

18、对外不断释放自己的价值，帮助更多的人。也就是利他！