本来想自己写一篇关于胸肌的锻炼，还是想到要去网上找图就崩溃，恰好！上周五看到知乎上一个叫船长的人写了一篇，真的👍！我就转载过来了，原文的图都是静态的，我这儿直接给加上了特效!
本着收藏与借鉴的心态，内容有删减。
本文导读
- 胸肌的重要性及作用
- 胸肌的构成
- 胸肌的如何分化训练
- 胸肌训练的误区（重点）
正所谓“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿“，这句健身圈常提的话其实不无道理，因为胸肌对与外观的改变有着举足轻重的左右，而且新手练胸会在初期获得很大的成就感，因为完全没有训练痕迹的胸肌，在基本正确的刺激下与适当的营养补充下，都会很快产生效果。
胸肌作用
那么胸肌到底是用来干什么用的呢？
解剖学上来讲，
使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。
实际上就是将物体推离身体，所用的主要肌群。
Ps:这个图得记好了，练得哪个动作要知道哪里发力。
针对胸肌我们要采取分化训练的方法，
建议分为：
上胸及胸外沿训练
中胸训练
下胸训练
中胸沟训练
训练介绍
我们接下来分别来看一下适合的训练动作。
沉肩夹背
那么开始动作练习之前，很有必要强调一件事情：
练胸要：沉肩，沉肩，沉肩，重要的事情说三遍！！
沉肩夹背，是孤立训练胸肌避免受伤的奥义！
这个是沉肩（指的是肩胛骨下压的过程）
这个就是夹背 （肩胛骨内收的过程）
教大家一个小技巧，如果开始找不到沉肩夹背的要领的话，
- 挺胸收腹
- 耸肩
- 耸肩的情况下将肩打开，让肩胛骨向后中部靠拢
-
然后把肩放下
这，你就得到了一个沉肩夹背的状态
(之前看bilibili视频的时候，一个大胖子也是这么说的)
image
（这张图我们可以自己在桌子前面比划一下，就是用肱二头肌把胸往上挤）
上胸及胸外沿训练
上斜卧推（杠铃）
红色是用到的肌肉。
动作锻炼的侧重点：
胸肌上沿，胸外侧，三头肌及三角肌前束
组数如果以增肌为目的
要领：
躺在斜凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停
注意：快上慢下，下的用时大约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置.
这里补充一下手臂和身体的夹角大概在60-70度左右，全程挺胸.
动作强度：
8-12RM * 5组 （RM就是Repetition Maximum，简单理解为：最大力竭反复数，就是你用这个重量最多每组可以连续做多少个，8RM就是你可以连续不间断做八个，最后一个很费力）
很多书上和理论上都是建议做4组，这个因人而异，其实很多新手在4组中是达不到应有的训练强度的， 建议做5组，老手也一样，试试5组，没准会有更好的效果
上斜卧推（哑铃）
上斜哑铃卧推对肌肉的刺激其实更深！
因为你动作下的时候的幅度，是杠铃卧推所不能及的，
动作要领：
- 上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
- 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩，这样，你就准备好了
- 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。
- 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
- 完成一组后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
8-12RM * 5组
注意事项
两个哑铃在顶峰收缩的时候不要碰到一起，让胸去控制惯性，而不是任由惯性将其碰撞在一起
可以根据自己的需求调整椅子的角度，没有必要一直用一个斜度
记住 就是把一面压在你身上的石板推出去的感觉
中胸锻炼
平板卧推（杠铃）
动作要领
挺胸，沉肩，夹背 忘了的同学回到上文看看专门讲沉肩那里 双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上，腰部可以起桥，不用起太高，这里侧重于肌肥大训练，不是力量举，所以没必要起高桥。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
保持挺胸，沉肩，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部，就是放到你两个激凸点的位置，然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持均匀发力，切忌高低杠，全程核心收紧。
哑铃卧推
动作要领（和上斜哑铃卧推相似）
上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩。
然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。
手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
完成一组后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
我又要啰嗦几句了，之前看过帅soserious以及其他健身大牛的视频，普遍强调一点，下放的时候大臂小臂垂直，大臂和地面平行，大臂和身体夹角50~60度，虽然各个角度都能练到胸，但是这个范围最能刺激到中胸，具体每个人可能不太一样，自己可以先用小重量调整[抖音上一些大神的视频也挺好的]
注意：全程你的手臂要与地面垂直，重量下落的点也在胸中部，具体操作方式如动图
下胸训练方法
双杠臂屈伸
这个动作是非常推荐的，一个练上肢的金牌复合动作，根据做的方法不同，锻炼的肌群侧重点也可以相应进行调整针对。
可以看到，红色区域是重点被刺激的区域，紫色区域次之。
当身体前倾的时候，这个动作的重点就在胸肌上，具体一点说就是下胸。
而在身体相对垂直于地面是，锻炼的侧重点在三头上。
虽然这个动作好处多多，但是大多数做的都是错的，因此会伤到肩膀或者手腕。
这里说一下需要注意的点：
背要直，不可以弓背
手臂不可以完全伸直，即便在撑起的状态也要保持手臂自然弯曲
幅度不够：很多人只下了一点就认为动作完成了，这是达不到训练目的的
手肘外扩：这个动作要有一定的夹肘
如果希望增加难度，没有问题！
中华铁裆功，了解一下<p>
很多肌友还会问，怎么没有下斜卧推，嗯，
其实个人并不是很推荐这个动作，不上大重量的话基本效果不显著，动作比较难受，
可以用臂屈伸替代，这里就不多余讲了。
胸中缝
知道很多肌友都非常在意有没有沟，这个道理，我懂。
那么问题来了，胸中缝怎么练？
大多数人都认为胸中缝是靠蝴蝶机，绳索夹胸等进行训练，但是有几个人是通过蝴蝶机和绳索练出中缝的呢？ 个人和一些朋友的经验是，用这些器械专门练习胸沟效率很低，其实胸肌之间的宽度，很大程度上是基因决定的，从人的生理结构上来讲，胸中缝并没有对应的解剖划分。
但是有没有办法弄出一条深沟呢？
当然有，而且很简单，胸中缝是由于两块胸肌（其厚度和面积）拼合而成的中间形状，胸肌厚了，大了，自然就有沟了。
如果不愿相信，还是一厢情愿为了沟而专门训练，那我也没有什么新的想法，依然是蝴蝶机，绳索，窄距卧推等等..... 但是真的不建议，因为效率极低，有这个时间不如多做两组哑铃卧推，把胸肌练厚，胸大自然成。
如果一定要做（起码心理上可以安慰说：劳资练过中缝了）推荐这个动作：
窄距杠铃卧推
这个其实没有必要握的和动图中一样窄，稍微宽一些，发力避免三角肌过度代偿，用胸挤着推的那种感觉，挤啊挤
哑铃窄距卧推
我的教练也教过我，没做一组平板哑铃卧推，都可以把手旋转个90度，顺带一组哑铃窄距卧推。
动作要领
1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）
3.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！
一定要自己感受！感受！感受！每个人的刺激点都不一样！
绳索夹胸
这里再给绳索夹胸正个名
完全没有说过绳索夹胸没用，只说他对练出中缝效果并不向想象中那样大，
但依然是一个很好的动作，因为他的自由度，关节活动角度，肌肉的伸展度，对胸肌整体训练都很有帮助，建议在做完大重量以后，来4-5组的绳索夹胸，那酸爽
胸大肌厚度
哑铃飞鸟
沉肩挺胸就不说了。
- 初始动作
慢慢用大臂向身体两侧拉，直到大臂小臂夹角大概是110度，再收回去，
伸展翅膀的时候先往外拉，然后下沉；反之，先起大臂，然后再合小臂。
夹胸！夹胸！夹胸！
比下图的角度稍微大一点就可以。
- 中间动作
再来一张
上斜哑铃飞鸟
原理同上斜卧推，小动作先感受哦
动作集合图
下面这张图我收藏好久了，现在拿出来迎新。
结语
好啦，关于动作就介绍到这里。
我觉得所有的健身动作都是为了刺激肌肉，你要自己去感受，意识和动作要一致，这样才会有效果。
至于组数及每组动作数是按照你锻炼的目的而定的，RM不同，侧重点也就不同，根据自身的状况来定义是最好的，并不是一定的数字，这个数字不是适合每个人的，但是对于新手，可以有这么一个概念：
2-6RM 为增加力量组
7-12RM 为增肌组，
12RM以上并缩短组间休息可以增加肌肉耐力
