高手成长的秘诀:不断积累优秀的“微习惯”,让优秀成为一种习惯

这些年,我都在尝试养成各种习惯,有些成功了,有些失败了,但我并没有放弃尝试,最近我看了一本书,叫《微习惯》,这本书提到的理念颠覆了对传统习惯养成的认知。

作者提到他是通过“做俯卧撑”这个习惯来让自己改变的,我很好奇,因为自己平常也有做俯卧撑的习惯,但是坚持得断断续续,于是我尝试了作者的方法。

没想到神奇的事情发生了,我居然坚持下来了,而且还坚持了一个多月,这让我感到既吃惊又兴奋。

其实方法非常简单,就是“每天1个俯卧撑”。

你可能会问,真的这么神奇吗?是的,就是这么神奇,我目前的状态是,每天最少能做5个,最多可以做到50个。“俯卧撑”已经成为了我生活的一部分 。

想知道我是怎么做到的,那就让我们一起来了解下“微习惯”吧。

01 什么是微习惯?

在了解微习惯之前,我们先要知道习惯对我们来说,意味着什么?

杜克大学的一项研究表明,我们的行为中大约有45%源于习惯,也是就说,我们生活中有接近一半的行为是处于“自动运行”的状态,所以,对习惯的二次开发,就变得非常有意义了。

韦氏词典给“习惯”下的定义是“一个人以规律、重复的方式做的事”。

而微习惯,则可以这么定义——小到不可思议,小到难以失败的习惯。“足够小”是微习惯的核心属性。

也许这么说你会感觉很抽象,我们还是以俯卧撑为例,通常人们会这么设定习惯:

俯卧撑:每天50个

看起来也挺合理,但微习惯却是这么设置的:

俯卧撑:每天1个

看起来这目标似乎挺不靠谱的,但是这就是微习惯的要义,习惯足够小,小到几乎不会有失败的可能。

02 微习惯为什么奏效?

微习惯之所以能奏效,那是因为它符合大脑的工作机制。

通常,一个习惯被触发,是因为某个习惯指定的神经通路被一个想法或者外部的信号所触发,于是脑中就有一个电荷沿着这条通路放电,然后你就有一股想进行这项行为的强烈欲望。

简单来说,习惯的触发就像你按下电视机遥控的开关,电视马上就会有反应一样的道理。比如你的手机的提示音一响,你就会自动转过头去看下有什么信息弹出来,整个过程无需思考。

同时,行为的不断地重复让们的大脑中的神经通路不断强化,最终形成的习惯,所以习惯养成的关键在于“不断重复”。

传统的习惯养成策略偶尔会失效的原因就出现在“重复”这个环节上,因为人们往往低估了习惯养成的难度,以为凭借自己的“满腔热血”就可以把习惯养成,最终以失败告终。

比如你想每天50个俯卧撑,我相信正常情况下,稍微努力下你都能完成,但如果哪天你心情不好,或者哪天你加班累了,又或者哪天你生病了,你还能保证完成吗?

我能想到的结果是,一旦你某一天完成不了任务,你可能就彻底放弃这个习惯了。

而微习惯则不存在这个问题,因为足够小,足够简单,即使在你状态不佳的情况下,你也能轻易完成,这就是微习惯的优势,它彻底解决了“重复”这个问题。

03 习惯养成只需21天吗?

既然微习惯这么好用,那养成一个习惯,需要多久?21天?

不,这绝对是一个误会,这个“21天”的说法其实来自一本叫《心理控制术》的书,作者是一位整形外科医生,名字叫麦克斯威尔·马尔茨(Maxw ell Maltz)。

马尔茨在工作中发现,经历了整形手术的人通常需要21天来适应他们的新面貌,截肢病人出现的“幻肢”体验往往也需要21天才能消退,同样的,一个人搬新家后,大约也需要21天后,才会有“家”的感觉,这就是市面上关于“21天养成习惯”这个说法的由来。

关于习惯的养成时间,目前最权威的当属发表于 2009 年的《欧洲社会心理学杂志》(European Journal of Social Psychology)上的一项研究,主要研究每位参与者选择每天在同样的条件下进食、饮水或做其他活动的情况,总共持续了12周。

研究结果表明,一个行为变成习惯所需的时间平均为66天,但不同的习惯养成所需的时间各不相同,从18天到254天不等。

看到这里,你可能有点绝望了,但我想告诉你的是,使用微习惯策略,你就不会有这种困扰,你不用去思考到底要坚持多少天你才能养成习惯,你只需要每天坚持做就是了,因为它足够简单,你做起来不会有任何负担。

而且,微习惯还有一个隐藏的好处,就是惯性,如果你从每月的第一天起,开始坚持“每天1个俯卧撑”,然后坚持一月,你真的只会做30个吗(我们假设一个月30天)。

我相信一定会超过这个数字,我自己实践的结果就是这样,因为每次做了一个之后,觉得还有点力气,就顺便多做几个呗。最终,第一个月我平均每天做到10个,第二个月我平均每天做到了15个。

所以,不要管需要多少天来养成某个习惯,惯性会驱动你一直前进的,而且随着时间的推移,你会做得越做越好。

04 微习惯养成的4个方法

好了,现在我们一起来开始设计我们的微习惯吧,用以下4个方法:

①设定微习惯,必须足够小,2~3个也是可以的

传统的习惯培养理论告诉我们,每次只培养一个习惯,但是微习惯不同,因为足够小,所以我们可以一次性培养多个,初次使用,建议不要超过3个。

微习惯的核心要求只有一个,要足够小,足够简单,简单到在你最差的状态下也能完成,比如我现在每天的三个习惯:

每天1个俯卧撑

每天饭后漱口1次(不包含刷牙那次,虽然每天会吃三顿饭,但我先做好1次先)

叠被子

②为习惯赋予意义

我们的习惯养成必须是有目的的,这个目的应该源于你的价值观,也就是你坚信什么是对的,什么是有价值的,这样才能让你更有动力。

比如我前面提到的三个习惯:

每天1个俯卧撑:我希望我拥有健康的体魄,减少生病。

每天饭后漱口1次:我希望保护好我的牙齿,因为如果牙齿坏了,我就无法好好享受美食了。

叠被子:最近我女儿学校开始教叠被子了,而之前我的被子一直是我太太帮我叠的,我决定要为女儿树立一个好榜样。

为你的习惯寻找意义,让它们自带使命。

③把微习惯融入自己的生活

在日常生活中,给这个习惯安排一个位置,有以下几种方法:

时间模式:你可以设定每天什么时间做什么事,比如早上起床先冲个凉。

空间模式,就是在固定的场景下做什么事情,比如到健身房就开始健身。

规则模式:通常以这种形式出现——“如果…就...”,这也是我很喜欢的一种模式,即通过在某些固定行为的基础上叠加新的习惯,比如,如果起床我就叠被子,如果吃完饭我就去漱口,当然还可以更丰富,比如,如果晚上洗完碗我就去倒垃圾,倒垃圾后就散步,散步的时候听音频课程….

混合模式:你也可以把时间和空间结合起来,比如晚上8~9点到健身房健身,当然这里要注意的是,避免增加太多限制条件而到导致任务难以完成,还是那句话,要保证在极端情况下你也能无压力完成。

④奖励自己,提升成就感

想让习惯能持久,你必须学会奖励自己,有些奖励是自然而然产生的,比如说运动,你锻炼的时候,大脑会分泌出内啡肽,会让你感到愉悦,这就是一种奖励。

当然,有些奖励无法直接感受到,那我们就要借助一些外力来实现,你可以考虑为自己建立过一个“腐败基金”,完成某个习惯后,就往这个基金账户充值,然后这笔钱的使用,不受任何限制,可以用在任何地方。比如每做一个俯卧撑两毛钱,这可以鼓励你去实施这个习惯。

另外,你也可以用一些APP来辅助你,我现在就是用一款手机软件,在我每天完成所有习惯的打卡后,就会送我一张精美的插画,这也是一种奖励。

不管什么奖励,找到最适合自己的即可,奖励可以提升你完成习惯的成就感。

05 微习惯养成的3点注意事项

用前面提到的4个方法,我们就可以建立属于自己的微习惯了,然后不断强化它,但使用过程中,有几点注意事项我需要和大家说明一下。

①不要轻易增加目标

很多人坚持某个习惯没几天,发现习惯完成得不错,就开始想增加目标,这是习惯养成的大忌,因为随意变更目标很容易就把习惯给养“废”了。

我的建议是最少坚持3个月,一般是半年后再评估是否要变更目标,我目前坚持“每天1个俯卧撑”已经一个多月,虽然现在每天平均能做到15个,但是我依然还是维持原来的目标。

②记录,让成长看得见

人是视觉化的动物,让自己的成长视觉化是令人激动人心的一件事。

找一张纸,画一个表格,写上日期,贴在墙上,每完成一个习惯就打个勾,相信我,这么做的你会更有效率。

同时,奖励和目标挂钩,你的这张记录表就是的是你的“习惯工资单”,月底你就可以凭单领取奖励去挥霍了,想想都兴奋。

③留意习惯养成的信号

习惯的养成,虽无法在一朝一夕之间,但总会不断强化,你要学会观察习惯养成的信号,通常习惯养成的标志是,你在做的时候几乎没有任何情绪,非常自然。

这种感觉就好像出门后我们第一时间锁门一样,这个动作是如此流畅,以至于我们几乎回忆不起来,我们真的锁门了吗?

当某些习惯已经养成,我就可以增加新的习惯了。

写在最后

习惯的养成,其实是一场修行,你拥有什么样的习惯,你便拥有什么人生。

我很喜欢威尔·杜兰特在《哲学的故事》里写的一句话,原文如下:

“ We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act but a habit.”

我们日复一日做的事情,决定了我们是怎样的人。因此所谓卓越,并非指行为,而是习惯。

让卓越,成为你的习惯。


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