这些年，我都在尝试养成各种习惯，有些成功了，有些失败了，但我并没有放弃尝试，最近我看了一本书，叫《微习惯》，这本书提到的理念颠覆了对传统习惯养成的认知。

作者提到他是通过“做俯卧撑”这个习惯来让自己改变的，我很好奇，因为自己平常也有做俯卧撑的习惯，但是坚持得断断续续，于是我尝试了作者的方法。

没想到神奇的事情发生了，我居然坚持下来了，而且还坚持了一个多月，这让我感到既吃惊又兴奋。

其实方法非常简单，就是“每天1个俯卧撑”。

你可能会问，真的这么神奇吗？是的，就是这么神奇，我目前的状态是，每天最少能做5个，最多可以做到50个。“俯卧撑”已经成为了我生活的一部分 。

想知道我是怎么做到的，那就让我们一起来了解下“微习惯”吧。

01 什么是微习惯？

在了解微习惯之前，我们先要知道习惯对我们来说，意味着什么？

杜克大学的一项研究表明，我们的行为中大约有45%源于习惯，也是就说，我们生活中有接近一半的行为是处于“自动运行”的状态，所以，对习惯的二次开发，就变得非常有意义了。

韦氏词典给“习惯”下的定义是“一个人以规律、重复的方式做的事”。

而微习惯，则可以这么定义——小到不可思议，小到难以失败的习惯。“足够小”是微习惯的核心属性。

也许这么说你会感觉很抽象，我们还是以俯卧撑为例，通常人们会这么设定习惯：

俯卧撑：每天50个

看起来也挺合理，但微习惯却是这么设置的：

俯卧撑：每天1个

看起来这目标似乎挺不靠谱的，但是这就是微习惯的要义，习惯足够小，小到几乎不会有失败的可能。

02 微习惯为什么奏效？

微习惯之所以能奏效，那是因为它符合大脑的工作机制。

通常，一个习惯被触发，是因为某个习惯指定的神经通路被一个想法或者外部的信号所触发，于是脑中就有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就有一股想进行这项行为的强烈欲望。

简单来说，习惯的触发就像你按下电视机遥控的开关，电视马上就会有反应一样的道理。比如你的手机的提示音一响，你就会自动转过头去看下有什么信息弹出来，整个过程无需思考。

同时，行为的不断地重复让们的大脑中的神经通路不断强化，最终形成的习惯，所以习惯养成的关键在于“不断重复”。

传统的习惯养成策略偶尔会失效的原因就出现在“重复”这个环节上，因为人们往往低估了习惯养成的难度，以为凭借自己的“满腔热血”就可以把习惯养成，最终以失败告终。

比如你想每天50个俯卧撑，我相信正常情况下，稍微努力下你都能完成，但如果哪天你心情不好，或者哪天你加班累了，又或者哪天你生病了，你还能保证完成吗？

我能想到的结果是，一旦你某一天完成不了任务，你可能就彻底放弃这个习惯了。

而微习惯则不存在这个问题，因为足够小，足够简单，即使在你状态不佳的情况下，你也能轻易完成，这就是微习惯的优势，它彻底解决了“重复”这个问题。

03 习惯养成只需21天吗？

既然微习惯这么好用，那养成一个习惯，需要多久？21天？

不，这绝对是一个误会，这个“21天”的说法其实来自一本叫《心理控制术》的书，作者是一位整形外科医生，名字叫麦克斯威尔·马尔茨(Maxw ell Maltz)。

马尔茨在工作中发现，经历了整形手术的人通常需要21天来适应他们的新面貌，截肢病人出现的“幻肢”体验往往也需要21天才能消退，同样的，一个人搬新家后，大约也需要21天后，才会有“家”的感觉，这就是市面上关于“21天养成习惯”这个说法的由来。

关于习惯的养成时间，目前最权威的当属发表于 2009 年的《欧洲社会心理学杂志》(European Journal of Social Psychology)上的一项研究，主要研究每位参与者选择每天在同样的条件下进食、饮水或做其他活动的情况，总共持续了12周。

研究结果表明，一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同的习惯养成所需的时间各不相同，从18天到254天不等。

看到这里，你可能有点绝望了，但我想告诉你的是，使用微习惯策略，你就不会有这种困扰，你不用去思考到底要坚持多少天你才能养成习惯，你只需要每天坚持做就是了，因为它足够简单，你做起来不会有任何负担。

而且，微习惯还有一个隐藏的好处，就是惯性，如果你从每月的第一天起，开始坚持“每天1个俯卧撑”，然后坚持一月，你真的只会做30个吗（我们假设一个月30天）。

我相信一定会超过这个数字，我自己实践的结果就是这样，因为每次做了一个之后，觉得还有点力气，就顺便多做几个呗。最终，第一个月我平均每天做到10个，第二个月我平均每天做到了15个。

所以，不要管需要多少天来养成某个习惯，惯性会驱动你一直前进的，而且随着时间的推移，你会做得越做越好。

04 微习惯养成的4个方法

好了，现在我们一起来开始设计我们的微习惯吧，用以下4个方法：

①设定微习惯，必须足够小，2~3个也是可以的

传统的习惯培养理论告诉我们，每次只培养一个习惯，但是微习惯不同，因为足够小，所以我们可以一次性培养多个，初次使用，建议不要超过3个。

微习惯的核心要求只有一个，要足够小，足够简单，简单到在你最差的状态下也能完成，比如我现在每天的三个习惯：

每天1个俯卧撑

每天饭后漱口1次（不包含刷牙那次，虽然每天会吃三顿饭，但我先做好1次先）

叠被子

②为习惯赋予意义

我们的习惯养成必须是有目的的，这个目的应该源于你的价值观，也就是你坚信什么是对的，什么是有价值的，这样才能让你更有动力。

比如我前面提到的三个习惯：

每天1个俯卧撑：我希望我拥有健康的体魄，减少生病。

每天饭后漱口1次：我希望保护好我的牙齿，因为如果牙齿坏了，我就无法好好享受美食了。

叠被子：最近我女儿学校开始教叠被子了，而之前我的被子一直是我太太帮我叠的，我决定要为女儿树立一个好榜样。

为你的习惯寻找意义，让它们自带使命。

③把微习惯融入自己的生活

在日常生活中，给这个习惯安排一个位置，有以下几种方法：

时间模式：你可以设定每天什么时间做什么事，比如早上起床先冲个凉。

空间模式，就是在固定的场景下做什么事情，比如到健身房就开始健身。

规则模式：通常以这种形式出现——“如果…就...”，这也是我很喜欢的一种模式，即通过在某些固定行为的基础上叠加新的习惯，比如，如果起床我就叠被子，如果吃完饭我就去漱口，当然还可以更丰富，比如，如果晚上洗完碗我就去倒垃圾，倒垃圾后就散步，散步的时候听音频课程….

混合模式：你也可以把时间和空间结合起来，比如晚上8~9点到健身房健身，当然这里要注意的是，避免增加太多限制条件而到导致任务难以完成，还是那句话，要保证在极端情况下你也能无压力完成。

④奖励自己，提升成就感

想让习惯能持久，你必须学会奖励自己，有些奖励是自然而然产生的，比如说运动，你锻炼的时候，大脑会分泌出内啡肽，会让你感到愉悦，这就是一种奖励。

当然，有些奖励无法直接感受到，那我们就要借助一些外力来实现，你可以考虑为自己建立过一个“腐败基金”，完成某个习惯后，就往这个基金账户充值，然后这笔钱的使用，不受任何限制，可以用在任何地方。比如每做一个俯卧撑两毛钱，这可以鼓励你去实施这个习惯。

另外，你也可以用一些APP来辅助你，我现在就是用一款手机软件，在我每天完成所有习惯的打卡后，就会送我一张精美的插画，这也是一种奖励。

不管什么奖励，找到最适合自己的即可，奖励可以提升你完成习惯的成就感。

05 微习惯养成的3点注意事项

用前面提到的4个方法，我们就可以建立属于自己的微习惯了，然后不断强化它，但使用过程中，有几点注意事项我需要和大家说明一下。

①不要轻易增加目标

很多人坚持某个习惯没几天，发现习惯完成得不错，就开始想增加目标，这是习惯养成的大忌，因为随意变更目标很容易就把习惯给养“废”了。

我的建议是最少坚持3个月，一般是半年后再评估是否要变更目标，我目前坚持“每天1个俯卧撑”已经一个多月，虽然现在每天平均能做到15个，但是我依然还是维持原来的目标。

②记录，让成长看得见

人是视觉化的动物，让自己的成长视觉化是令人激动人心的一件事。

找一张纸，画一个表格，写上日期，贴在墙上，每完成一个习惯就打个勾，相信我，这么做的你会更有效率。

同时，奖励和目标挂钩，你的这张记录表就是的是你的“习惯工资单”，月底你就可以凭单领取奖励去挥霍了，想想都兴奋。

③留意习惯养成的信号

习惯的养成，虽无法在一朝一夕之间，但总会不断强化，你要学会观察习惯养成的信号，通常习惯养成的标志是，你在做的时候几乎没有任何情绪，非常自然。

这种感觉就好像出门后我们第一时间锁门一样，这个动作是如此流畅，以至于我们几乎回忆不起来，我们真的锁门了吗？

当某些习惯已经养成，我就可以增加新的习惯了。

写在最后

习惯的养成，其实是一场修行，你拥有什么样的习惯，你便拥有什么人生。

我很喜欢威尔·杜兰特在《哲学的故事》里写的一句话，原文如下：

“ We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act but a habit.”

我们日复一日做的事情，决定了我们是怎样的人。因此所谓卓越，并非指行为，而是习惯。

让卓越，成为你的习惯。

我是@飞翔的海马，80后知识猎人，专注个人知识管理与效能提升。欢迎关注我，陪你持续学习，解锁人生新可能。