如何和语言暴力彻底拜拜——《非暴力沟通》拆书稿

俗话说“良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒”。你永远不知道，一句恶毒的话，对别人的伤害有多大。软舌无骨，却能碎心。

这些话可能很多人都听过：

“你怎么那么蠢？”“猪脑子”

“你都28啦，再挑就嫁不出去了。”

“挣那么点钱，你有什么用？”

“你这样不会有出息的”

现实生活中，我们常常会遭受语言暴力。语言暴力被称为“软刀子”，它不会在你身上留下伤痕，却能在心里投下不易散去的阴影，而持续的语言暴力就会引发各种冲突和矛盾，造成人与人之间的隔阂，就像《非暴力沟通》中讲的那样，语言是一扇窗，也是一堵墙。那这些暴力沟通的来源有哪些呢？

暴力沟通的来源

第一个来源是道德评判。如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他的行为就是不道德的。老师布置的作业不想做，就会想“他太过分了”；如果有人开车横冲的我面前，那他就是“混蛋”。以这样的方式提出主张，可能会招致敌意，使我们的愿望更能满足。

第二个来源是比较。你经常会听到这样的说辞，别人家的孩子怎么怎么样，别人家的老公怎样怎样。当听到这样的话的时候，我们往往会心生抵触。比较也是一种评判，《让自己过上悲惨生活》这本书里说的，“如果真的想过上悲惨生活，那就和别人比较”。

第三个来源是回避责任。我们会在生活中经常使用“不得不”以及“你让我感到……”这样的短语，这种表达方式淡化了个人责任，忽视了我们情感的内在根源。一旦我们意识不到自己是自己的主人，我们就会很危险了。

第四个来源是强人所难。我们对别人的要求暗含着威胁，如果他不配合，就会受到惩罚。

相对于暴力沟通，《非暴力沟通》这本书倡导一种温和却更加有效的沟通方式，它指导我们转变谈话和聆听的方式，我们不再条件反射式的反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言，既清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。它的方法虽然简单，但是却能带来根本性的变化，就像译者所说的那样，“原本以为这是一本提高语言修养的书，可是读完后却发现了一个全新的世界。”

作者马歇尔·卢森堡(1934—2015)，师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯，美国威斯康星大学临床心理学博士。国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家。他有着50多年的实践经验，不仅指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。马歇尔博士在书中开头部分讲了自己作为一个美国人去巴勒斯坦授课，在授课过程中如何运用非暴力沟通的方式消除了巴勒斯坦人对他的敌意，化解了自己危险处境的案例。甚至，马歇尔博士讲了非暴力沟通班的一位女学员，在遇到凶残的歹徒的时候，如何用非暴力沟通的方式脱离险境的案例。

非暴力沟通四要素

非暴力沟通分为四个要素：观察、表达感受、表达需要、请求。其中，观察是基础，表达感受和需求是核心，也是难点，而你的感受的根源是你的需求是否被满足。表达请求是你的沟通目的也就是你想要的结果。表达感受和需要的难点在哪里？因为表达观点、看法、评价几乎是我们本能性的第一反应。在现实生活中，我们没有很清楚的表达自己的感受和需要，或者说不善于表达，或者不习惯于表达，却常常理所应当的认为，“我没有说，他应该知道啊”，所以在沟通中觉得自己不被理解；我们常常不是用表达感受和需求的方式进行沟通，而是用愤怒来表达自己，比如看到孩子考试成绩不合格，觉得“孩子真笨”，但是这样往往会引起对方的反击，不但达不到沟通的目的，而且还会造成彼此的疏远。所以，这也恰恰是表达感受和需要所起作用的地方。表达感受和需要不涉及对他人的评判，不会引起对方的不适和反击，可能有时候会被看成是一种示弱，但是这种表达方式是最容易让对方接受，也最容易达到沟通目的的方式。其次，我们要学会从“需要是否被满足”的视角去看待问题。别人的指责是因为你没有满足他的某种需要或者违背了他的某种价值观，自责也是同样的道理，是因为自己的某种需要没有得到满足。

    接下来，作者对非暴力沟通的四要素分别进行了进一步的解释。

首先是观察。

我们经常会把观察和评判想混淆。例如，“迈克的工作时间太长了”是评论，“本周迈克在办公室的工作了60个小时以上”是观察；“我儿子经常不刷牙”是评论，“本周我儿子有两次没刷牙就上床睡觉了”是观察。如何区分观察和评论？第一，要区分哪些是事实，哪些是评论；第二，带有副词“很少”“总是”“经常”“都”这样的也同样是评论，虽然有时候看起来很像事实。对于大多数人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责、或以其他方式进行分析，是很难做到的。印度哲学家克里希那穆提曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式”。为什么要区分事实和评论呢？因为我们观察到的发生的事情可能是一样的，但是因为各自立场、价值观、需求的不同，产生不一样感受和评论，沟通时会产生激烈的碰撞，观察是桥梁，评论的不同会造成隔阂。我们本想通过沟通去影响别人、满足自己的需求或者愿望，但是我们往往不是去直接说出来，而是一种错误的方式，评论评判，最终不仅达不到最初的目的，而且会使得人际关系恶化。

第二个要素是表达感受。

表达感受的难点之一在于有的人会认为自己的感受是不重要的，有的人认为表达感受会向对手示弱，而有的人认为表达感受是一种自私的行为。所以种种原因，导致我们并不擅长于表达自己的感受。就像我们可能会说“你太差劲了”，而不是说“我感到很失望”。其次，我们还要学会区分感受和看法。例如“我【觉得】我弹吉他弹得不好”是想法，“作为吉他手，我感到失落”是感受；“你真可恶”是看法，“我有些烦躁”是感受。为了更好的区分感受和看法，作者也给出了表达感受的词汇表供我们参考。

第三个要素是表达需要。

前面讲到了我们需要表达感受而不是看法，但是如果我们表达了感受，却把这种感受归因于外部，例如发生的相关事情或者他人的行为，也是达不到沟通的效果的，因为作者认为，感受的根源是自身的需要是否得到满足，所以感受的来源是内部，而不是外部。所以作者建议使用“我感到……，因为我……”的句式来练习。例如：“公司海报出现拼写错误使我很生气”是自己的感受归因于相关的事情，而“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。”是归因于自己重视公司形象的需要；“你没有把饭吃完，妈妈感到失望。”是把自己的感受归因于他人的行为，“你没有把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”是把自己的感受归因于自己希望孩子健康成长的愿望。所以，如果人表达正面的感受，是因为他的需要或者愿望被满足了，如果人表达负面的感受，例如愤怒、指责，是因为他的需要或者愿望没有被满足。所以，当他人表达感受的时候，我们要尝试从【需要是否被满足】的视角去看待，而不仅仅看到表面的感受。或者，用我们的经常说的，尝试揣摩一个人到底想要什么两者表达的是一样的意思。

第四个要素，提出请求。

首先，要提出具体的请求。我们要讲请求别人做什么，而不是不要做什么。一位女士说“我想请我先生少花一些时间在工作上”，结果他的丈夫第二周报名参加了高尔夫球赛，而她真正的请求是“希望丈夫每周至少有一个晚上在家陪我和孩子。”“关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法”只是告诉别人不要做什么，“请告诉我，你怎么看我昨天在会议中的表现，给我一些建议好么？”才是告诉别人具体的请求。另外，我们要尽量避免使用抽象的语言而要使用具体的语言。“我想更好的了解你”是抽象的请求，而“我想多一些时间和你聊聊，不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭。”是具体的请求。有时候我们并不明确的说出我们的请求，而只是说出我们的不快（表达感受），却误以为别人知道我们想要什么。例如，一位太太和先生说，我叫你带瓶酱油回来，可是你忘了，好烦啊。也许太太是希望先生马上出去买酱油，但她先生可能以为在指责他。只提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，可能会被看成命令或指责。其次，我们要区分请求与命令。如果请求得不到满足会受到惩罚指责，或者利用内疚来达到目的，就是命令。（命令的定义范围其实很宽，勉强别人也算是一种命令）你的请求在别人眼里到底是请求还是命令，会影响到沟通的最终的效果。

接下来，作者举例如何运用非暴力沟通的方式去倾听痛苦或者愤怒的人，如何爱自己、如何去充分表达愤怒、如何去表达感激。

如何去倾听

当别人遭遇痛苦的时候，我们常常会去安慰他人“这不是你的错，你已经尽了最大努力了”，并会谈到自己的经历“这算不了什么，你听听我的经历”，最后再给他鼓励“高兴一点。不要这么难过”。但是在作者看来，安慰、比较、否定、建议、说教、回忆、否定、同情、询问、辩解、纠正会妨碍我们体会他人的处境。作者建议我们使用非暴力沟通的方式去体会并询问地方的感受和需求，这样才能更好的理解对方的处境。例如：先生：和你说话有什么用？你又不好好听。太太：你不高兴是因为你需要得到理解？作者在这里给出了正确的示范，如1、他人的观察：上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事么2、他人的感受和需要：你很灰心，你希望得到肯定是么？3、他人的请求：你是不是想请我帮你预定酒店。同样是询问感受和需要，如果你这样说，1、你说的是什么事2、你现在心情怎么样？为什么你会有拿那样的感觉？3、你希望我怎么做？，可能别人并不会觉得你在倾听他，达不到预想的效果。作者列举了一个自己同一位遭遇痛苦烦恼的母亲的谈话：母亲：不知道怎么回事，我的孩子不论我和他说什么，他都不听。作者：听起来，你很伤心，你希望找到和孩子沟通的办法。母亲：也许这是我的错，我总是冲他大喊大叫。作者：你希望你能体贴孩子，但是以前没有做到，你现在有些内疚，是么？母亲：我是一个失败的母亲。作者：你有些灰心，你想加深与孩子的感情联系，是吗？当我们受到别人的指责的时候，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。

如何爱自己

非暴力沟通最重要的应用就是培养对自己的爱。我们不仅可以用心体会他人的评论所反应的需要，同样，我们可以了解自责所反应的需要。专注于自己的哪些需要没有被满足，进而思考如何去满足这些需要，而不是陷入自责中。当我们拥抱自己的各个方面，并理解他们反应的需要和价值观时，我们活在对自己深深的爱中。例如，如果我们发现我们痛骂自己：你看你，又把事情搞砸了，我们就可以马上问，我们什么样的需要没有被满足。一旦专注于尚未被满足的需要，我们就会专注于考虑如何满足它。反之，如果我们用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决的办法，而且容易陷于自我指责的痛苦之中。

如何表达愤怒

非暴力沟通不主张忽视或压抑愤怒，而是要通过深入了解愤怒，来充分表达内心的渴望。

为什么我们会生气：生气的原因在于我们的想法—对他人的评判和指责。充分表达愤怒的第一步是不在归咎于他人。愤怒是我们的思维方式造成的，核心是尚未满足的需要。愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是满足需要，为此作者建议，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。我们需要有意识的使用“我生气是因为我需要…….”而不是“我生气是因为他们”。表达愤怒的四个步骤：1、停下来，呼吸  2、留意我们的指责  3、体会我们的需要  4、表达感受和尚未满足的需要

如何表达感激

    赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。在赞扬他人时，我们很少揭示内心的活动，而把自己放在了裁判的位置，赞扬也常常被用来实现个人目的。非暴力沟通表达感激的部分包含三个方式1、对方做了什么事情使我们的生活得到改善2、我们有哪些需要得到了满足3、我们的心情怎么样。

总结

综上，为了解决人们在沟通中的错误表达方式，避免暴力沟通，作者提出非暴力沟通的概念，建议我们在沟通中使用观察而不是评论，表达感受而不是表达看法、表达自身的需要不是归咎于外部因素，表达明确的请求而不是命令的方式进行沟通，核心内容就是表达需求和感受以及倾听别人的需求与感受。作者把非暴力沟通的方式运用在了如何倾听他人、如何爱自己、如何表达愤怒以及感激等方面，收到了很好的效果。同时，作者强调，运用非暴力沟通的方式——表达感受和需要有时是很不符合我们的习惯的，所以作者建议在实践中不断的练习。真的把非暴力沟通的方式运用到生活中，你的生活会发生非常大的意想不到的变化。

那么，你的在生活中有遇到暴力沟通的情况么？我的做法是在纸上列出之前遇到的暴力沟通的情况，然后用非暴力沟通的方法，按照“观察+感受+需要+请求”的步骤把当时的情景重新演示一遍，然后想象一下，结果会不会和之前的沟通方式有不同呢？另外，在生活中，我们要把“我觉得”的表达方式换成“我感到”，把“是因为你”换成“是因为我希望/我看重”，用“我感到……，是因为我希望/看重……”表达方式去沟通。

看了这本书之后，我惊喜的发现，身边的人中真的有在用非暴力沟通的方式进行交流。比如朋友A，当她对一个问题不明白的时候，经常会说“我比较困惑的是…”，而当她被别人催促的时候，她会说“我很焦虑”，而当她想知道了解某件事的时候，她会说“我很好奇……”。我不知道她有没有看过这本非暴力沟通，但是她真的是确确实实把书里的方法运用到生活中去了，结果就是她整个人给人的感觉非常温和，做事说话很有分寸，没有给人一种攻击性的感觉，所以大家都比较喜欢她，在工作中也都很愿意配合她。