R:《非暴力沟通》,马歇尔·卢森堡 (Marshall B.Rosenberg)(作者),阮胤华(译者),华夏出版社; 第1版 (2016年1月1日)

I:任何人都想要被温柔以待，但是生气与愤怒并不是不好的。情绪没有对错，任何情绪都需要被接纳。但如何在表达愤怒时不伤害他人，用表达愤怒来代替愤怒地表达，这需要有些技巧。《非暴力沟通》也不是提倡不愤怒、不生气的，相反，它有自己的一套方法来有效地表达出愤怒但最很少伤害他人。这套方法有四个步骤：

1.积极暂停。为了暂停可以深呼吸，从自我的角度来冷静。防止指责与伤害他人，是避免冲突发生、扩大化的前提。

2.归因思维。冷静下来后才会有思考，想想是什么事情引起自己愤怒了。他的语言、态度、行为……的哪个点，让你有了怎样的想法你就愤怒了。这样的想法是准确的吗？

3.思考需要。如果你确定你的想法就是那样，那么再思考这种隐藏在这个想法背后你的需求是什么？你的想法不是你的需要，要区分开来。

4.平和表达。张口说出你的愤怒时态度一定是平和的，这时经过了前三个步骤你已经发现了你愤怒背后的思维与需要是什么，你表达愤怒就是为了更好地联系你与对方的情感。

A1:你是一个容易生气的人？你怎么看待生气的情绪？平时你是如何表达愤怒的呢？

我的情绪管理得十分不好。在家里，我常常和家人因小事而生气，生气时一般选择冷战，不理人，等着他主动来和我说话，或者主动道歉我才能和好。对外，对于熟人，我一般不会因小事生气，感觉没有必要生气。对陌生人，因为服务的不满意，会容易生气。还有特别大事的话，常常觉得是自己找好多理由来让自己不生气。记得好几年了，大学快毕业时出来到陌生的省会城市打零工，在一个书画院。我是后去的，前面还有几个女孩，其中一个是老板的认识的。其他我们都是一样的外地人。有一次因为来的小偷，偷走了老板认识那个女孩的手机，老板很生气，叫我们开会说我们一个个不好好工作，连小偷来了也不知道，要是别人把画偷了看你们怎么办。还人身攻击说什么大学生眼高手低之类了，本来不是指我单独说，但这样说我们，我也无法忍受了，就反驳老板几句，当然也没有说什么别的。不过，老板不高兴了，退伍兵的他说，我说什么就得听着，不好好干活还会顶嘴之类。我后来也不说话了，反正当时我感觉我就他总大学生身份来评价我们我有点生气了。更令人愤怒的是，晚上因有人来讲座让我们值班，我那时拿手机和当时还是男朋友的老公联系说我要晚点回家了，你来接我吧。后来就去忙着了，不一会我找不到我手机了，我明明放在的地方没有了。我当时很着急，后来让另一个女孩打电话找到了，原来是那个坏老板娘来了把我的手机故意拿走了，放在别处去了。还在那说，看这就是你们不好好看好的后果。我当时生气的要和她吵了起来，不过因为还没有结工钱，就只好压了回去。出门了，特别委屈。大哭了一场，我当时真想晚上找个石头把他们店玻璃砸了吧。……这种委屈让我现在都有点无法释怀哈哈。

A2:运用《非暴力沟通》表达愤怒方法，如果你因为工作的原因对同事有不满意时，你要如何表达呢？

最近因为和同事合作一起参加一个书稿的校对。但是无奈他真的不给力，交给他的稿子总是还有很多问题，好多事情都需要我来做。很多标准我们也无法统一。是我太较真了？不过我承认我心里对他真的有点生气了。我开始内心指责评价他是个猪队友了。如果运用表达愤怒四步法，我要先暂停下来，不要指责他。想想是什么想法让自己愤怒了？我想可能是：我认为他不能好好配合一起共同完成这样任务，他的不认真让他自己很轻松，我却要一个人在这忙碌不完。他有时间做自己的事，我都没有时间好好改我的论文。他收入比我高，做事比我少，出错了，我也要被批评……好多想法让我感觉这个队友太弱了。我这些想法的背后我真正的需要就是我需要被领导认可，被同事感谢，可这些别人看不到。平和表达出来呢，有点难，担心会不会让他不高兴。可我真的需要表达出来，也许约时间一起聊天，这时说出来会好些。“我们这个书稿已经改了好多回了吧，我们两个也是这事的主力。我交给你做的那部分我后来看了还是有好多问题，这让我感觉我还要很多时间来改，我都有点烦躁了。主任那也很多着急，我看重我们共同的成果能够不出错误，虽然不挂名，但是领导总知道是谁负责的，我感觉我们要更认真一些。你说呢？”