减脂，困扰了很多人，大多数人是不知道如何减，还有就是坚持不下来，减脂渐渐变成了一件“痛苦”的事情。说起减脂，网上经常流传一句话“管住嘴，迈开腿”，管住嘴才是减脂的第一步。而美食的诱惑、锻炼后的饥饿感、饮食上生活习惯的突然改变都是导致“减脂痛苦”的原因。如何减脂才不能减轻痛苦，方法有效呢？

这里给大家推荐一个有效的减脂饮食方法——间歇性禁食法

随着科学研究的进展，近期国际上又涌现出一批支持间歇性禁食法的重要实验，本文旨在结合这些实验，对间歇性禁食法（以8小时饮食法为主）进行一次重要内容更新。

注：间歇性禁食法并不适合所有人

所谓间歇性禁食法（8小时饮食法），英文是Intermittent Fasting ，简称IF。就是指在一天中的某个连续时段内进食（吃饭，摄入热量），而在其他时间里禁食（不吃饭，不摄入热量）。

间歇性禁食法是近几年科学界的新宠。BBC 在2012年就对间歇性禁食法进行了相关报道，认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康。实际上，早在更久之前，耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究间歇性禁食法了。

8小时饮食法（8-hour diet）是间歇性禁食法的一个分支。

所谓8小时饮食法，就是选择一天中的任意时段（连续8个小时）进食，在其他时间内停止摄入任何含有热量的食物。

何时吃饭，何时禁食，完全取决于你。例如：你可以在 12:00-20:00 之间吃饭（个人推荐），也可以在 16:00-24:00 之前吃饭，也可以在 8:00-16:00 之间吃饭。

研究表明，间歇性禁食法可以帮助使用者：

降低体重，减少脂肪；

降低胆固醇和甘油三酯含量；

增加血液中的红血球和血红蛋白含量；

改善大脑功能；

降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤和关节炎的发病率，甚至延长寿命。

注：相关文献请在 NCBI 搜索关键词 intermittent fasting 或 fasting

近期，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志上的一项研究表明：8小时饮食法不仅有助于保持身体健康，而且更有助于减脂。

研究人员将健康的老鼠分为2组：A组全天进食，B组每天只有8小时进食时间（夜晚）。两组老鼠的饮食方案相同，包括披萨、冰激凌和啤酒（高热量高脂肪饮食）。

100天后，A组老鼠不仅健康状况恶化（高血压、高胆固醇、肝脏受损），而且更为肥胖。相反，B组老鼠不仅健康状况良好，而且体重相比100天前减少了28％。

2018年，发表在《Nutrition & Healthy Aging（营养与健康衰老）》杂志上的一项研究表明：8小时饮食法有助于减脂和降低血压。

在这项实验中，来自美国伊利诺伊大学的研究人员对23名肥胖者（平均年龄45岁，BMI为35）进行了8小时饮食法的测试。受试者在每天的10-18点可以吃任何自己想吃的食物（不限量），但在其余16个小时内只能喝水或零热量饮料。

12周后，受试者平均减去了3％的体重和7mm Hg的血压。

2018年，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志上的一项研究表明：即使老鼠的生物钟紊乱，10小时饮食法同样可以帮助它们预防肥胖和代谢性疾病。

生物钟紊乱（作息不规律）在现今社会非常常见，对健康有着严重的危害。在这项实验中，来自索尔克研究所（Salk Institute ）的研究人员将生物钟紊乱的老鼠分为2组：A组老鼠全天可以吃饭，B组老鼠每天只有10小时时间可以吃饭，在其余14个小时内禁食。两组老鼠每天摄入的热量相同（高脂肪饮食）。

研究结果显示：A组老鼠不仅更加肥胖，而且产生了代谢性疾病。相反，B组老鼠仍然保持着纤瘦的体型和良好的健康状况。

2018年，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志上的另一项研究表明：增加禁食时间有利于改善健康，提高寿命。不论你在进食时间内吃了什么或摄入了多少热量。

在这项实验中，来自美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的研究人员将292只雄性老鼠随机分为2组：A组老鼠的饮食结构比B组老鼠更加健康（低糖低脂肪，高蛋白质高膳食纤维）。两组老鼠再各自分为3个亚组：A-1/B-1老鼠全天都可以进食；A-2/B-2老鼠每天的热量摄入比前一组低30％；A-3/B-3老鼠每天只能吃一顿饭，但热量摄入与A-1/B-1老鼠相同。A-2/B-2和A-3/B-3老鼠学会了更快地进食，所以每天的禁食时间相比A-1/B-1更多。

研究人员对老鼠的代谢健康进行了长期追踪（直到它们自然死亡），并进行了尸检。研究结果显示：A-3/B-3老鼠（禁食时间最长的老鼠）拥有更长的寿命和更健康的身体状况。只要增加每天的禁食时间，即使没有减少热量摄入或调整饮食结构，雄性老鼠的健康和寿命都可以获得改善。

在众多类型的间歇性禁食法中，8-10小时饮食法更易坚持和操作。

8小时饮食法的推崇者 Jim Stoppani 博士认为：只要不出现任何不良健康状况，你完全可以长期使用8小时饮食法。

耶鲁大学和哥本哈根大学的研究小组发现：8小时饮食法可以激活解偶联蛋白 （uncoupling proteins）上的特定基因，从而促进脂肪燃烧。

解偶联蛋白是一种线粒体内膜蛋白，它可以减少ATP的生成，提高新陈代谢，促进机体尤其是脂肪细胞的能量消耗，导致体重下降。

1、选择进食时间段

如果你是不运动的普通人：在一天中的24小时内，任意选择连续的8小时作为进食时间，其余16小时作为禁食时间（包括睡眠时间）。

如果你是规律运动的健身者：

方案1：将训练安排在8小时的进食时间段内；

方案2：空腹训练，训练后30分钟内进食。例如：8点开始训练，9点30分训练结束，10点开始吃饭，那么一天的进食时间段则为10点-18点。

2、禁食时间内如何做

禁食时间内不能吃任何含热量的食物。当然，你可以选择0热量食物，如水、零度可乐等0热量饮料、黑咖啡（不加任何其他成分）和茶（不加任何其他成分）。

3、进食时间内如何做？

如果你的现阶段饮食能够维持体重（体脂）不变，那么进行8小时饮食法时，你依然可以选择同样的饮食方案，摄入相同的食物和热量，使体重稳定下降。

如果你想更快地减脂，请优化饮食结构，在8小时内，摄入充足的蛋白质、蔬菜和有益脂肪，同时保证每天的主食以中-低GI食物（粗粮）为主。

1、我在8小时内可以吃几顿饭？

答：放纵点说，想吃几顿吃几顿。科学点说，最好3-4顿（两餐间隔3-4小时）。

当我们吞下食物后，身体需要2-4小时消化它们。具体时间长短，受多种因素影响。虽然我们彼此有着个体差异，但在科学统计的基础上，两餐间隔3小时是一个比较合适的数字。如果在某一餐的3小时后，你仍然感觉很饱，无法继续进食，那么可以试着将间隔时间延长到3.5-4小时。如果每餐的食物摄取量合适，那么4小时应该是两餐间隔的时间上限，因为人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时），所以你需要不断地从食物中补充蛋白质，维持肌肉量和正常的生理功能。  

此外，当你将进食时间缩短到8小时后，你将很难吃太多东西。从这点来讲，8小时饮食法变相地降低了热量摄入，对减脂也有一定益处。

2、如果我想达到更好的效果，在8小时内是不是可以吃得更少点？

答：在8小时内，千万不要吃得太少，这会影响你全天的精力和运动时的表现，同时促进肌肉的流失。如果你认为利用8小时饮食法进行节食可以更快地减肥，那一定会得不偿失。

你必须在8小时内摄入充足的营养，才能获得健康和理想的身材。对大多数人而言，我的建议是：如果你的现阶段饮食可以保持体重基本不变，那么继续保持这样的饮食，只需要改变进食时间，就能获得理想的效果。

3、8小时饮食法是不是就是不吃早饭或者不吃晚饭？

答：完全不是。按照常规的饮食方法，如果不吃早饭或晚餐，每天的营养摄入量就会不足，影响健康。而进行8小时饮食法时，你依旧需要在8小时内摄入充足的营养。换句话说，你仅仅是把早午晚餐压缩在了8小时内吃完。

4、采用8小时饮食法，我每天可以吃多少高热量零食？

答：进行8小时饮食法时，你可以适当放纵，选择一些自己喜欢的高热量食物，但是过度放纵则会完全毁了自己。8小时饮食法不是节食，也不是无限放纵。

假设：使用常规饮食方法减脂时，你每天需要摄入1000卡路里热量。进行8小时饮食法时，你可能在8小时内摄入1200甚至1500卡路里热量都不会变胖，但是如果你每天摄入3000卡路里热量，还想瘦下去…世界上哪有这种好事？

5、我每天都需要选择同一时间段进食吗？

答：理论上讲，每天的进食时间相同最有利于减脂。但是如果遇到特殊情况，你完全可以灵活调整。比如今天你的进食时间段为12-20点，如果明天临时有事，可以调整为14-22点。

6、8小时饮食法适合增肌人群使用吗？

答：不适合。

7、每天只吃8小时会饿吗？

答：刚开始进行8小时饮食法时，你可能会在禁食阶段有饥饿感。但是经过1周或更久，你就会适应8小时饮食法，甚至会爱上这种饮食法带给你的全新感觉。

8、每天的第一餐有要求吗？随便吃什么都可以吗？

答：8小时的第一餐最好是高蛋白饮食，碳水化合物（主食）含量不宜过高，这样最有利于减脂。

9、8小时以外可以喝蛋白粉吗？或者吃支链氨基酸？

答：不能，因为蛋白粉和支链氨基酸都含有热量。不含热量的维生素等补剂可以在禁食阶段使用。

10、我第一次尝试8小时饮食法，怎么做才可以更快地适应它？

答：首先，你可以先试试12小时饮食法，在12小时内进食，其他时段禁食。当适应后，再试试11小时饮食法，11个小时进食，13个小时禁食。然后逐渐尝试10小时饮食法、9小时饮食和8小时饮食法。需要注意，8小时饮食法并不一定是你的最佳选择。如果你感觉9小时饮食法或者10小时饮食法效果更好，也更容易执行，没问题，放心选择吧！

11、看了这么多，我还是没理解间歇性禁食法或8小时饮食法。

答：没关系，如果你无法理解间歇性禁食法，就选择你认为是最好的饮食法吧，可能你和间歇性禁食法的缘分还没到。