1、热身：跑步10分钟
2、俯身划船10kg杠铃：20个*3组
3、坐姿划船12kg：15个*3组
4、坐位下拉16kg：15个*3组
5、借力引体向上：8个*3组
6、侧平举杠铃1kg*2：15个*3组
7、哑铃肩上推举2.5kg：15个*3组
8、史密斯机杠铃上推举空杆：8个*3组（基本动不了）
9、哑铃前平举3kg：20个*3组
10、哑铃正握弯举2.5kg：15个*2组，3kg：15个*2组
11、哑铃重锤弯举3kg：15个*2组
12、哑铃俯身臂屈伸2kg：15个*3组
13、T字下弯举+V字下拉：15个交替*5组
14、哑铃颈后臂屈伸5kg：12个*5组
