一、理论

我们生命中用大约1/3的时间属于睡眠类休息，如果包括睡眠前后的准备工作、平时的打盹、中午的午睡等，可能还要多。

我们该如何高效的使用这一部分时间，让自己的身体、大脑得到充足的休息？而不是睡一觉后觉得更累？

下图就是我们身体与睡眠的关系，他展示了在一天中不同时刻，人体自然而然的想要做些什么。了解自己的各项指数的高峰和低谷数值，当我们顺应这个规律，我们的就可获得最大的效能，不管是你工作、休息、还是娱乐。（顺便给大家推荐一个健康指数的网站 http://www.ilinkee.com/tools/fatrate ，不一定准确、仅做参考）

睡眠的理论基础：睡眠冲动、睡眠压力和睡眠需求的关系。

我们的睡眠收到昼夜节律的调控，引发失眠冲动、组建积累睡眠压力、形成睡眠需求。我们最主要的睡眠时机是在夜里。在夜间由于昼夜节律引发的睡眠冲动不断上升。你在凌晨两点到三点之间达到高峰。与此同时，睡眠需求也非常强烈。这也就很好的解释了为什么我们在下午也会产生困意。

《睡眠革命》这本书给了一些多方面的的建议。作者是个体育俱乐部的关于睡眠方面的顾问，负责给运动员如何更好的休息方面的建议和咨询，而且现在是这方面的专家。

睡眠的过程可以分为四个阶段：入睡、浅睡、深睡、延续深睡。以上四个阶段组成一个睡眠周期，每周期大概90分钟。

首先，作者按一晚睡了几个睡眠周期（90分钟）来确定一晚的睡眠，而不是睡了多少个小时，一个完整的睡眠周期是睡眠质量的保证。下图就是一个典型的按照早上6:30起床计划的睡眠周期图，演示了一个整天的睡眠、包括中午和傍晚休息的最佳时间计划。（我理解R90方案的意思是Rest 90 minutes 缩写）

其次、以一个星期作为睡眠质量的考核期，而不是孤立的每一个晚上。为此，你要有自己的睡眠日志，你有么？写晨间日记的朋友们可以去翻一下你以往的睡眠记录，整理一下，就可以有这么一个记录，来有效的指导自己的睡眠了。（用数据来指导睡眠）

我们一般说要睡8个小时，换算成5个睡眠周期，一周以35个睡眠周期为基数来寻找自己的最佳睡眠时间，包括根据早起时间倒推入睡时间，个人每天/每周最佳睡眠周期不是每个人都需要8小时睡眠，有的人需要更多、而另外一些人可能更少。当然，中午的午休和傍晚时的休息（称为“可控修复期”）也是包括在整天的睡眠时间内考虑的。

大家应该都有过体验，如果你觉得累、无论在哪趴上10分钟，都可以精神焕发，这就是有效的休息。所以说，除了晚上的多周期的睡眠，不要小看午休和其他类型的休息，包括停下工作去散会步、出去晒会太阳、办公室7工作运动、冥想训练、哪怕出去抽颗烟。。。

不要孤立的看待睡眠，这是一个全天候24小时的修复过程。在一天24小时中，还有其他时间能让你弥补每晚缺失的睡眠周期。包括，准备上床睡觉的那段时间和醒来后的那段时间，也是睡眠修复第一个不可或缺的组成部分。（P57页）

把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没有睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。

如果失眠、或错过睡眠周期的开始时间怎么办？去做一下其他不影响睡眠的事情，然后等下一个睡眠周期开始时再上床。

二、实用

卧室的调整（参见第三部分、实践）

寝具的正确认知：

床架，只是美观，并没有实际用处。真正重要的是床垫。床垫甚至可以直接放在地下。

床垫的软硬应该以你侧躺在床上脊椎保持一条直线为标准。因为每个人的体重不同，对已经使用的床垫可以在上面加铺一些薄软垫子，来调整自己的脊椎是否在一条直线上。

床垫的大小，尽可能大，能多大就多大，这样让你睡眠的时候有足够大的空间。

同眠伴侣的调整。为了能获得尽可能舒适的睡眠，作者提倡是分床睡。当然不是分居，而是为了两个人都能获得更好的睡眠质量，双方应该在睡前在一起躺会儿（可以爱爱）然后睡到各自的床上，当早上醒来后，稍微休息片刻，然后高高兴兴地和对方交流一会，开始新的一天。当然如果两人想在一张床上睡，那最好的方式是找一张尽可能大的床垫，让双方都能获得舒适的睡眠。如果你愿意抱在一起睡，那当然是另一种考虑了。下图这是作者认为两个人在一起睡的时候，最佳的睡眠姿势，因为这样能获得最好是睡眠质量（可这又和分床睡有什么区别呢）。

关于睡姿，作者提倡的是侧卧式睡眠，如果你习惯用右手，你就应该往左侧睡。因为这是一种主动保护姿势，可以让自己安心睡眠。

三、实践

根据以上，我决定在我家里采用以下方法，分享给大家：

首先卧室是休息身心的地方，不是书房和游戏间。

晚上9:30上床，8点后不要吃东西和做剧烈运动。

卧室里使用小米的调色灯，保持卧室光线暖色调、不明亮刺眼。

卫生间、洗浴盆的镜前灯改为暖色调。

床单、毛巾被每周一洗，床垫除螨和每周放到太阳下晒一下。

根据躺下脊椎是否一条线，增减床垫上的软垫多少。

检查宝贝地铺的厚薄，适当调整。

打扫床下卫生，保持清洁。

收拾五斗橱上杂物，保持整洁。

清除卧室里多余的书籍和玩具。

移除床头的电源插座。

手机晚上要放在五斗橱上，iPad不拿入卧室。

早上手机铃声调成温柔的轻音乐，以渐增的方式调整音量。

窗帘要能够完全遮光，保证睡眠的安静。

调整空调温度，卧室里以感觉“凉爽”为宜，晚上盖一层被单即可。

床头可放速记的纸笔，记下杂事、清空大脑。

睡眠前后不做剧烈运动，要有适应调整过程。

白天卧室要通风。

平时少喝咖啡等刺激性饮料、以免耐受性减弱。

早上起来15分钟内不动手机。

找早上一键打卡的软件，减少早起手机的使用。

早上更多的使用太阳光，它总是能量的象征，多在院子里的阳光下活动。

在院子里的阳光下享用早餐。

四、其他

我建议大家一定要养成随时休息的习惯，不要和困了、累了做对抗，稍微休息一下、效率会更高。在疲劳的情况下强撑着工作，效率不会高的。我现在也逐渐更深刻的理解番茄钟的用处，它能让我们在25分钟的时间里集中注意力在一件事情上，然后休息5分钟，再开始第二个番茄钟，劳逸结合。试一试，你能持续工作多久？你能高效的在一件事情上集中精力多久？所有这些都和休息、睡眠有关。