目的：1、有效改善圆肩驼背；
2、塑造完美背部曲线；
训练动作：
一、简化脊柱扭转式
1、动作展示：
2、练习口令和要求：
直角坐姿，屈右膝放于左膝外侧，脚掌踩地，均匀受力，如不能踩地，可前后移动，双手环抱小腿胫骨，重心放于坐骨，尾骨不适者可以垫毛毯。
吸气：延展脊柱往上，双手臂往内往后夹住身体，肩放松；
呼气：左手抓住右膝，控制骨盆不动；
吸气：向上延展脊柱；
呼气：右手放于右臂后侧，扭转腹部向右；
吸气：向上延展脊柱；
呼气：向右扭转胸腔；
吸气：向上延展脊柱；
呼气：向右扭转头部；
3、练习效果：每次呼气时要充分感受到肩夹骨内收、背部肌肉收紧。
4、练习时间：3分钟以上
二、桥式
1、动作展示
2、练习口令和要求
A、仰卧，小腿肌肉伸展向脚跟，脚尖向上，大腿面向下沉，腹部向下沉，转肩向下，胸腔打开；
B、弯曲双腿，脚掌踩地，双手握住脚踝，脚跟、脚趾、坐骨在一条直线上
C、脚掌均匀踩地，臀部抬高，背部离开地面；
D、双手贴于地面，胸部尽量去触碰锁骨，头保持不动
E、呼气，落下身体；
3、练习标准：腹部收紧，胸部触碰到锁骨；
4、练习时间：2分钟以上。
三：船式
1、动作展示
2、动作口令及要求：
1）、手杖式
2）、双手向后手指撑地，弯曲双腿、脚掌踩地，双膝并拢，身体向后倾斜，胸骨向上，中背部向前推，脊柱向上，肩胛骨靠向中间
3）、重心落到坐骨上，小腿抬高与地面平行
4）、松开双手向前伸直，掌心相对平行地面；
5）、膝盖高度保持不变，小腿向上伸直，伸展腿后侧，大腿前侧收缩，胸骨上提，躯干延展。
3、练习标准：双手肘向内夹，背部伸直，收腹。
4、练习时间：1分钟以上
四：加强背部伸展式
这是一个伸展的动作，因前面三个动作的目的是让我们的背部肌肉收紧，这个动作是让我们的背部肌肉拉伸。这一紧一拉，才会让我们背部肌肉变得有弹性，才不会是一块一块的肌肉，看上去就会很美。
1、动作展示
2、练习口令：
1）、手杖式坐姿
2）、吸气双手向上举，延展脊柱；
3）、呼气放下双手向前去抓住双脚，肩膀下沉，上半身折叠整个上半身去贴住大腿，额头贴小腿胫骨；
4）、吸气，起身回正。
3、练习标准：整个上半身贴住腿部，背部伸直
4、练习时间：3分钟以上。
