2018年5月20日作业

周末班 李佳

图片发自简书App


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平衡一式问题分析:

一、出现的问题

1.骨盆不中正,髋部一高一低

2.右腿微外开

3.躯干略微前屈、尤其右侧过分往前

二、原因所在

1.上抬腿骨直肌、髂腰肌等髋屈肌群力量不够,臀腿后侧紧张伸展度不够,右髋代偿性上提。加之启动骨盆中正意识,骨盆灵活程度不够

2.未能更好启动大腿内收肌肉群。

3.除去右大腿前侧力量不够和臀腿后侧紧张伸展度不够之外,跟后背力量(尤其是竖脊肌)不足、以及胸部前侧紧张、骨盆灵活程度也有关系。核心力量也欠缺。非综合因素所致,需根据个人情况分析。

三、如何调整

可借助靠墙做练习,找到身体的觉知。

1.启动骨盆中正意识,将右髋下拉,左髋上提、同时收紧右大腿骨直肌、髂腰肌,脚后跟用力向前蹬。可靠墙

2.大腿内侧收紧上提,控制右腿不外扩。

3.后背收紧胸腔展开、右大腿前侧收紧上提。将右肩向后拉。

四、可借助的体式或练习

1.战士一,战士三,骑马式,上伸腿式等提升大腿前侧肌肉力量;站立前弯、下犬式、双腿背部伸展式等伸展臀腿后侧,增加其柔韧性。猫式伸展式、束角式等增加骨盆的灵活性;再通过扭转体式,如简化脊柱扭转式、巴拉瓦伽1、战士二等去建立骨盆稳定中正的意识。

2.站立内收腿(可借助弹力带),建立腿内侧力量和内收意识。

3.蝗虫式、弓式、眼镜蛇式等增强背部力量;骆驼式、祈阳式、新月式等伸展胸部前侧;斜板式、直角式,平板支撑等增列核心力量。

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