睡眠对我们而言不可或缺。有些人总是看起来活力满满，可很多人总是发现自己总是哈欠连天，即使他睡了很久。到底是什么决定着我们的睡眠质量呢？

睡眠的定义是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低。它的本质是屏蔽外界刺激，恢复疲劳，同时整理、过滤、固化所获得信息的必要过程。这正巧解释了，我们常遇到烦心事时会说，“先睡觉吧”或是“睡醒了再看看”，然后睡醒之后，果然我们再想到那个问题时，思路就流畅了。

认知心理学家已经发现，学习后立马睡眠有助于记忆。有这么一个实验，两组被试用十分钟时间去记忆一段材料，其中一组（实验组）在背完后被要求去睡觉，另一组被要求自由活动。最后，让两组人回忆，实验组回忆出的信息更多。所以，睡前背背单词是极好滴。

但可惜的是，不是所有人都能每天睡个好觉并享受优质睡眠带来的福利的，而决定我们睡眠质量的几个因素主要包括：深度睡眠、饮食和运动。

深度睡眠

人的睡眠由两种睡眠周期：快速眼动睡眠周期和非快速眼动睡眠周期组成，两者交替进行。在睡觉的这个晚上，一般先进入浅睡眠，然后每九十分钟进入十几分钟的深度睡眠（即快速眼动睡眠），其后又是浅睡眠，往复交替，在正常的睡眠过程中（八小时），大多数人要经历5-6个周期。

快速眼动睡眠周期又称为深度睡眠，也被称为“黄金睡眠”。在深度睡眠中，你的大脑不再进行活动，进入深度休息。

而睡了很久依旧很困的问题，排除嗜睡症的可能，一般是深度睡眠时间不足导致的。一味的追求睡眠时间并不是明智之举，要知道，衡量睡眠质量的并不是时长。同时，如果每天刻意追求过久的睡眠时间，不仅浪费了本就不多的工作和学习时间，这件事带来的压力和焦虑会适得其反，对入睡造成反作用。

而每周进行一定量的中强度运动能够有效提高我们的睡眠质量，但切记不能将锻炼的时间放在睡前。

饮食方面的影响

请停止今晚的夜宵！

可能很多人会选择在睡前吃一些夜宵，但事实上这不利于我们的睡眠质量和健康。首先，在进入睡眠状态后，器官进入休眠状态，运作效率降低，食物无法被器官消化吸收，过剩的能量会导致发胖，同时，仍在不断分泌的胃酸增加了胃溃疡的可能。

其次， 一般，人体排出多余钙质的时间是在餐后的4~5小时。如果你进食过晚，你会发现，排钙的时候你已经入睡了！你本该在睡前将带有钙质的尿液排出体外的，可现在它们只能留在你的体内，甚至形成结晶。

最后，夜宵摄入的食物在消化过程中产生的刺激还会传递给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，最终影响我们的睡眠质量。

所以我们一般建议，临睡前一小时不再进食，让器官在睡眠时充分休息，同时也能保证我们的睡眠质量。

下午犯困怎么办

人们中午总会犯困，会选择进行20分钟的午睡。一般来说，这20分钟的浅睡眠，足够恢复人体上午消耗的精力了。同时，短时间的睡眠也不会影响到夜间的睡眠质量。

但或许有人会奇怪，东亚人和欧洲人相比，为何中午总是犯困呢？难道这真的取决于基因和天赋？

并不是这样。这有相当部分取决于我们的饮食习惯。亚洲，无论是中国还是日本，更倾向于午餐食用碳水化合物，比如：米饭，面条。一方面，我们习以为常的这些食物升高了我们的血糖；另一方面，带给我们饱腹感的这些食物让血液从脑部回流到胃部。

人的消化系统其实并不适合消化谷物，因为在人类的进化历程中，我们是以肉类为主食的，大量摄入谷物是农业革命后的事。除了引起可能的腹泻、加大老年痴呆症的风险外，还会使人面临糖尿病的风险。大家可知，白糖的升糖指数是68，而全麦面包的升糖指数为71！纯葡萄糖的升糖指数为一百。升糖指数意味着什么？想知道的话去了解一下糖尿病患者吧，上述食物他们都不能多吃甚至不能吃。而摄入升糖指数过高的食物还会让人犯困（西方人极少很少有午睡的需要很大原因就是因为他们饮食中谷物极少）

英国一位科学家指出，人们在进食后，葡萄糖会阻止大脑细胞产生让我们保持清醒的信号。这是血糖升高导致人疲乏的原因，也是导致我们犯困的罪魁祸首。

如果你中午有紧急的事务需要处理的话，补充一些蛋白质和维生素，可以摄入一些脂肪，比如一些牛肉、鸡蛋和蔬菜水果，它们会给你提供足够的能量。

几个误区

很多人可能认为喝酒可以帮助入睡，然而喝酒虽然帮助我们快速入睡，但实际上大大影响我们的睡眠质量。酒精并不能真正帮助我们进入深度睡眠。

酒的本质是乙醇，通过饮酒，我们会感受到眩晕感，似乎可以帮助入睡。可是，乙醇进入人体后并不能被完全消化吸收，它会对大脑产生刺激作用，使神经细胞长期处于兴奋状态，最终减少快速眼动睡眠时间，影响我们的睡眠。

还有的人认为看一会手机放松一下会帮助放松让我们犯困。然而并不是这样，无论是手机的光线还是壁灯的光都会影响血清中的褪黑素浓度。褪黑素是我们人体中调控睡眠和光周期的分子，这种分子还有个更广为人知的俗名——“脑白金”

放松训练

入睡困难是很多人的心头大患。想要解决这个问题，可以尝试“渐进式放松训练”。

“渐进性放松训练”最早由美国生理学家杰克逊（R·Jackson）于本世纪二十年代提出。它通过肌肉收缩/放松的反复交替训练，使人体体验到紧张和松弛，最后达到全身放松和心身放松的目的。这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低唤醒水平，并且能够对身体各器官的功能进行调整。

可以由训练者口述引导词，也可录音，最好找一段轻松飘逸，安祥宁静的音乐作为背景，找一位声音低沉而富于磁性的播音员来录音。具体本文不作详述。

睡眠对人体至关重要，排除疾病的因素，影响睡眠质量的因素有太多。但把握好根本，保证规律作息，一定量的运动，均衡膳食，根据你的生物钟安排作息，就能保证你的睡眠质量，也能提供人体工作所需的精力，健康的生活。

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