无数次立下Flag减肥，却三天打鱼两天晒网，无法抑制热爱的美食？喜欢的衣服反复试穿，却因为没有合适的尺码望而止步？相貌尚可却因身材走样，被分手、被嫌弃？工作、生活、聚会总是不被关注的那一位？过完年我还要这样生活吗？NO！默默的发誓今年我一定要成为相亲市场上最靓最自信的那一个……

今天就给大家分享下我减肥的经验，希望对有身材困扰的你以帮助与启发，掌握正确的方法，你也可以像我一样成为减肥达人。

2018年7月，我的工作与生活趋于稳定，待在毫无压力、极度舒适区的我，体重在不知不觉中从176斤飙升到192.6斤，一度成为朋友备注的“200斤”、衣服超大号的小胖子。也因此，被女友嫌弃，“摇身一震”成为了单身贵族。

也许放在他人身上会幡然觉悟，而我却选择了自暴自弃，开始熬夜、狂吃夜宵（啤酒、烧烤、手抓饼等等）。直到有一次肠胃绞痛，做了B超后，医生说小伙子！你年纪轻轻，脂肪肝就这么严重，要引起重视啊！这番话像一记耳光将我打醒，我决心减肥，并当即办了健身卡，希望通过锻炼达成目的。8月中旬，跟朋友去看“西虹市首富”，王多鱼为了花掉10亿元，在西虹市掀起了全民减肥的热潮；当时影院正在办“燃烧你的卡路里”的活动，为了免费的电影票，为了三叶草的折扣券，更为了拯救自己，我毫不犹豫的报名了。当然，结果如愿以偿。

16.8斤，虽减了下来，但是是出于自身毫无依据的锻炼，很多进程以及动作编排都不合理，练完感觉比较轻松，或没法做到高效减脂。基于当时学习的课程，让我意识到了花钱买别人的时间，为知识付费很赚，所以果断请了私教。慢慢的在教练的监督之下，一个半月减重13.4斤，单周减重最多5.4斤，最终减重30.2斤。如今我通过自身锻炼与学习，也系统的掌握了减肥的科学方法。现与大家分享：

1) 有一个具体的目标：我的目标就是一个半月减肥12斤以上，然后细分到每周2斤以上；

2) 科学的锻炼计划、科学的饮食：教练根据我的实际针对性的制定锻炼计划、提供科学的饮食建议以及监督我锻炼；

3) 强大的执行力；

4) 剩下的交给时间。

我是做项目管理的，我把减脂看做一个项目，将大目标（减哪里？减多少？）分解为每个阶段的小目标，达成后给予奖励；跟着专业的人锻炼、学习；然后执行起来，剩下的交给时间，两周或者一个月后，你的变化会让人惊掉下巴。当你看到这里，减肥之心是不是更强烈了？不妨根据我的建议执行起来，相信你能成功的。以下是我请了教练之后，体重、体脂数据变化以及阶段的照片对比。

此外，再与大家分享下，在减肥过程中，我们会遇到的阻碍与我的针对对策，与大家共勉。

1、坚持不下来怎么办？

这是很多人止步不前的拦路虎，一开始信心满满，宣誓月瘦10斤，瘦下来之后穿衣服更好看了，或者更帅了，但是1周之后发现这么累，少去几次应该没关系的，一次一次欺骗自己，1个月后健身卡就躺着睡大觉了，你自己或者身边的朋友就是这样？其实很简单，下面是我总结的几个比较好的方法，能增强锻炼的驱动力：

1) 利诱：把大目标分解成小目标，小目标完成之后给自己奖励；

2) 在未来的视角看待生活：想象自己已经减肥成功了之后的生活，能认识更多异性朋友？衣服怎么搭配都好看？更加自律了？生活工作更上一个台阶了？

3) 找伙伴监督：怕自己坚持不下来，找一个同频的小伙伴一起，相互监督；

2、不会锻炼怎么办？

很多人知道自己哪里需要瘦，但是并不知道怎么瘦？最简单的办法就是网上找教学视频或者跟着APP练，但是不建议这样做，为什么呢？很简单，你并不知道学到的动作适不适合现在你的身体状况，没问题还好，万一受伤了得不偿失。

1) 请私教：花钱买别人的时间，永远都是值得的，记住你买的是专业的锻炼服务，教练会针对你的身体状况，递进的安排锻炼计划，确保在你的身体承受范围之内；

2) 还是跟好朋友一起锻炼，这样能够相互学习；

3) 在健身房锻炼的同时，多跟练得比较牛的人交流，取经；

2-3条不太建议，因为你想减肥了，那么肯定希望越快越好，原本减10斤需要一个半月，而你可以缩短为1个月，何乐而不为呢？

入门者锻炼一般分为2个阶段，心肺功能提升+器械有氧结合。

锻炼心肺功能主要是提高摄氧量，提高运动表现，约2周的时间，下面附上我的一个锻炼计划：

器械有氧结合：

器械训练：可以增加肌肉量，提高代谢。如果肌肉量不足，在你减脂的时候，能耗小，那么吃的也就少，训练强度跟不上（能量不够），消耗的热量也更少，会成为一个“瘦胖子”。所以力量训练是肌肉量存在的基础，也是减脂的基础。那么我们在减脂的过程中，应该怎么开展器械锻炼，合理的安排训练计划呢？ 首先要以大肌肉群锻炼为主，比如卧推、深蹲、硬拉等，充分调动更多肌肉群参与运动，来消耗糖原；然后力量训练量不宜过大，时间不宜过长，45min左右较适宜；

有氧：可以是简单的跑步、跳绳等，也可以像HIIT、Tabata这种高强度的动作组合，最重要的一点是有氧时候的心率要控制合适，我们以呼吸来判断，心肺功能提升时，心率需在最大心率（220-年龄）的60%-70%，此时能说一句话，但是不能唱歌；有氧减脂的心率也是能说话。

同样的还是附上锻炼计划：

注意：不要只仿形而不学神，动作不标准会减弱锻炼效果，很可能受伤；强度不要太大，不然有可能出现呕吐或者头晕的情况；不要雨露均沾，所有器械都摸一遍，要从简单再到复杂，循序渐进；

3、不会吃怎么办？

  简单的跟大家分享一下，首先坚决不吃纯水煮的食物，水煮的菜完全没味道，一两顿之后你就会吃不下。我们可以用少许的植物油脂（橄榄油等）翻炒，或者加入酱油、醋、腌制的辣椒酱、黑胡椒粉等凉拌，来增加食物的味道。以下为三大营养素来源的食物：

1) 蛋白质来源：肉类（鸡胸、瘦牛肉、鱼虾）、乳清蛋白、乳制品、豆类等；

2) 碳水来源：薯类（红薯、紫薯等）、米饭（白米等）、山药、燕麦、玉米等

3) 脂肪来源：蛋黄、坚果、植物油等；

根据以上来源，合理的搭配我们每一餐食物的量，一般是一个拳头的优质蛋白、一个拳头的碳水化合物、1-2个拳头的水果，蔬菜可以吃到饱为止。在家可以自己动手做，外食就要注意在以上基础上把菜品过水去油再吃啦。下面是我自己做的部分菜：

也许曾经的你减肥半途而废

为了省钱，花费大把时间自己瞎练，却收效甚微

梦想着拥有彭于晏的身材

却止于美食、懒惰的拦路虎

如果你想进一步了解我的减肥经历，获取更多的减肥经验，像我一样成为减肥达人，可以与我私信哦！我很乐意毫无保留的与你们分享~

如果我的减肥方法对你有所启发与帮助，点个赞再走哦～理科小哥哥写文不容易呢！有好的减肥经验也欢迎在评论区分享，一起交流互动哦～