《大脑整理术》约翰·B.雅顿

版权信息

>> 书名：大脑整理术

作者：[美]约翰·B.雅顿

出版社：中信出版社

出版时间：2017-07

ISBN：9787508676609

前言

>> 你需要认识FEED这个首字母缩写词，以帮助你记住重塑大脑的4个步骤：聚精会神（Focus）、努力练习（Effort）、轻松自如（Effortlessness）和坚持不懈（Determination）。

第1章 大脑重塑操作指南

>> 大脑具有相当大的可塑性。从出生开始，大脑在人的一生中不断被经历所改变，它一直在发生变化。事实上，新的脑细胞在不断生成。基因决定了人的潜能及弱点，但基因不能支配你的思想、感情或者行为。

大脑工作原理概述

>> 从大脑的结构说起。神经元在名为模块的大脑区域中聚集在一起，这些模块有：皮层（外层，包含两个半球）、4个叶和皮层下模块。

>> 事实上，在你做所有事情时，大脑的两个半球都在工作。大脑中名为胼胝体的纤维束将这两个半球连接在一起。它的作用是将同时激发的两个相距较远的神经元联系起来，使你更深入思考你所做和所想的每件事。

长时程增强机制的效用

>> 必须通过学习新信息和形成新才能为重塑你的大脑打下基础。通过整合来自你已经构建的神经网络的信息，你才能获得快速做出决策的能力和洞察力。

梭形神经元和镜像神经元的作用

>> 在大脑深处有两个结构与记忆有关。一个结构是杏仁核（amygdala），该名字取自表示“杏仁”的拉丁词语“amygdalon”，出于其状如杏仁的原因。

>> 另一个结构是海马体（hippocampus），源于一个希腊单词，也是因为其形状与之相似。研究人员最近发现，在海马体中有新神经元的产生，或称其为新生神经元。

>> 海马体和杏仁核与两种不同的记忆有关，分别是外显性记忆和内隐性记忆。

>> 外显性记忆。它涉及信息片段：事实、数据和词语。

>> 内隐性记忆通常被视为无意识记忆，它会对事件和情境的情绪强度做出反应。

>> 当处境暗藏危险时，它会激活你体内的恐惧系统，这通常被称作“战或逃反应”。

重塑大脑的4个步骤

>> 重塑大脑的一套系统性方法，它包含以下4个步骤：• 聚精会神（Focus）• 努力练习（Effort）• 轻松自如（Effortlessness）• 坚持不懈（Determination）

>> 聚精会神你需要对自己想重复或者记住的情境、新的行为以及记忆加以关注。 聚精会神使你关注正在发生的事情，这就启动了大脑重塑的流程。

>> 努力练习努力练习将使你的注意力从感知转移到行动上来。尽最大努力使你的大脑活跃起来，从而产生新的突触连接。

>> 轻松自如在一个新行为、新想法或者新感觉出现之后，保持它的运转只需要投入较少的精力。

>> 身体和大脑遵从自然法则，适用于“轻松自如”这个概念的自然法则被称作能量守恒定律。它意味着事情之所以会发生，通常是因为它比较容易发生。

>> 一个人的某种技能越熟练，大脑中与此技能有关的区域付出的劳动就越少，它成为效率基本原则的一个例证。容易做到的将被重复做，因为它容易。

>> 只要你坚持练习，你的大脑就会保持连接，你行动起来就会轻而易举。

>> 坚持不懈“重塑大脑”的最后一步是继续实践，反复练习。以这种方式坚定不移地走下去，不要厌烦，也不要感到痛苦。如果你在走到这一步之前已经实践了“重塑大脑”的其他3个步骤，最后一步就容易多了，这是因为前面一步是“轻松自如”。

>> 坚持不懈仅仅意味着你要持续练习。只要下定决心，你将完成“重塑大脑”的整个流程。

第2章 如何赶走焦虑情绪？

>> 处理应激反应和焦虑的问题时以下几点很关键：

　　• 过度焦虑经常来自错误的警报。

　　• 适度焦虑确实对增强神经可塑性有益。

　　• 你可以开发副交感神经系统，从而使自己平静下来。

　　• 从长远来看，不逃避并尽可能面对事情可以减轻焦虑。

关掉假警报，抑制战或逃反应

>> 激活杏仁核的基本途径有两种：慢速通路和快速通路。慢速通路要穿过皮层，这意味着在你感到害怕之前你还能进行思考。这样做既有好处也有坏处：好处是你能提醒自己这没什么可怕的，坏处是你会对一些事情产生非理性恐惧。

>> 激活杏仁核的快速通路能够促使你的交感神经系统行动起来，可能会同时或分别引起焦虑和恐惧。你的皮层还不知道发生了什么时，你的杏仁核就会拉响警报。这意味着，在你思考什么事情导致你产生焦虑之前，你已经感到焦虑了。

>> 分之一秒内，杏仁核就可以使去甲肾上腺素在你的整个交感神经系统中激发出电脉冲，以此激活你的肾上腺。这些腺体会向你的血液中释放肾上腺素，使得你的系统发生波动，造成呼吸加快、心跳加速、血压升高，这就是“战或逃反应”。

学会正确地管理应激反应

>> 神经科学研究已经证明，适度的焦虑有益于神经可塑性。就这一点而言，过度焦虑或不焦虑都不可取。

>> 在过度焦虑和不焦虑之间保持平衡对于学习和记忆是最好的选择。这种平衡关系呈“倒U形”曲线，学术上叫作“耶基斯–多德森曲线”。倒U形意味着适度的激活（特别是应激反应和焦虑）可以让你的大脑保持警觉，产生适当的神经化学反应，这样你的大脑就能茁壮成长，并促进神经可塑性和神经元新生。

调整呼吸方式，让身心放松

>> 自主神经系统由两部分组成：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统使你兴奋，而副交感神经系统使你放松。

重构思维方式，积极应对挑战

>> 你用来描述每一次经历的语气、语调和观点都会潜移默化地重塑你的大脑。你越是用一种特殊的方式描述你的经历，与你的这些想法相关的神经回路就会变得越强。

>> 你的讲述受控于思维的3个基本层次：自动思维、假设和核心信念。最上层是你的自动思维，它就像急速转动的磁带一样在你的大脑中一闪而过。

>> 你的自动思维可以重塑你的大脑，让更具适应性的自言自语占据主导地位。

>> 假设处于自动思维和核心信念的中间地带，起到翻译的作用。

>> 假设能够帮助你处理核心信念问题。核心信念是关于你自己和关于世界如何运转的粗略概括。

第3章 如何摆脱负面情绪？

>> 有许多方法可以重塑你的大脑，促使积极心态的产生。这些方法如下：

　　• 激发积极的情绪

　　• 多晒太阳

　　• 运动改变心情

　　• 以乐观的方式解读生活

　　• 打造积极思维• 社交疗法• 采取行动

打造积极思维

>> 认知行为疗法的目的是“纠正”功能失调的思维模式，以便改变你的感觉。

>> 认知曲解有很多，多到不能一一列举。其通常有以下几种形式：

　　•思维极端：黑或白，全或无，好或坏，好极了或糟透了。

　　• 以偏概全：容易受到发生在工作之中的一次不幸事件的影响，而对你的整个生活妄下结论。

　　• 个人化：把他人看你的每一眼或发表的每一句评论都解读为负面信息。

　　• 度人之心：消极地假定你了解其他人正在想什么。

　　• 应该和不应该：把生硬、不灵活的规则应用到当今复杂的社会环境中。

　　• 小题大做：把每一个事件都看作大灾难或是即将到来的灾难的信号。（“啊，不是吧，红灯！或许我根本就不该走。”）

　　• 感情用事：基于感觉发表意见。

　　• 悲观主义：对多数事情只看到负面结果。

>> 几种思考方法可以帮助你摆脱消极思维和情绪，并重塑你的大脑：

　　• 灰色地带思维方式：这种看法与非对即错的思维方式相反，通过考虑两个极端之间所有的可能性，你可以在两个极端之间进行调整，去适应现实情况。

　　• 场景检查：调整你的意见和认识，去适应情景中的场景，而不仅是与预想的观点保持一致。• 乐观主义：把每个情景都当成机会。

　　• 摆脱消极情绪：从重复性的消极信念中脱身而出。

　　• 问题外化：当不幸事情发生时，把它当作一个问题而不是你自身价值的反映。

第4章 如何练就超级记忆力？

>> 改善你的记忆力：

　　• 提升你的注意力。

　　• 学会运用不同类型的记忆技巧。

　　• 利用联系法，比如辅助记忆法。

用注意力的钥匙打开记忆之门

>> 拥有良好记忆力的初步要求如下所述：

　　• 注意力是钥匙。没有它，记忆力的大门就无法打开。前额叶皮层必须参与进来，以便可以记住并关注一件事情。

　　• 一条信息对你越重要，关于它的记忆就会越持久。

记忆的各个子系统

>> 外显性记忆陈述性记忆语义记忆情景记忆内隐性记忆程序性记忆情绪记忆

>> 从长远来看，让人情绪波动大的事件更有可能被记住，不只是因为它们含有更多对个人来说有意义的主题，而且因为它们与较高水平的情绪激发相关联。这样的事件激起了我们的生理反应，血糖水平的升高推动了巩固记忆的进程。

>> 程序性记忆要变成长时记忆，需经过以下3个步骤：

　　第一步：获得记忆。有时这被称为记忆编码。例如，当你学习骑自行车的基本要领时，它会发生。

　　第二步：储存记忆。当你努力学习骑车时，你把记忆进行归档以便日后使用。

　　第三步：提取记忆。当你再次骑上自行车时，你会唤起对以前骑车的记忆。

4种卓有成效的记忆技巧

        1 . 挂钩法。

　　2. 定位法。

　　3. 故事连接法。

　　4. 联系法。

>> 挂钩法顾名思义，是把一个单词与另一个比较容易记住的单词联系起来。

>> 定位法有两个主要的步骤：1. 按照你要记住的事情的顺序记牢某个地点的几处位置。这个地点可以是你的起居室，也可以是你发表演讲的房间。2. 将你想记住的事情与每个位置联系起来。

>> 第三个记忆技巧是故事连接法。纵观整个人类历史，人们会聚集在说书人周围听故事、阅读小说和观看电影。故事是我们的文化结构中必不可少的部分，故事被你当成学习、教育和消磨时间的一种方式。所以，你也可以将故事与你想记住的信息联系在一起。

>> 第四个记忆技巧叫作联系法。它的构建需要花费多一点儿的时间。使用联系法的一个特别有效的方式，就是将你想记住的东西与一个视觉影像联系起来。

提高记忆力的9种简单方法

>> 9种可以提高记忆力的简单方法。

　　1. 饮食要均衡

          2. 睡眠要充足

          3. 锻炼身体

          4. 服用补充剂（但要简单易行）维生素、矿物质和草本补充剂可以为你的大脑提供保持记忆力所需的化学物质。少即是多。要着眼于基本的营养元素：• 维生素C• 维生素E• 钙和镁• ω–3脂肪酸• 含有人体所需的B族维生素的复合维生素

>> 5. 做心智练习如果你想提高记忆力，你就必须锻炼你的大脑。懒惰的大脑是不会有出色的记忆的。 要把心智练习当作保持记忆力并让你变得机智聪明的一种方法，例如：• 阅读非小说类的书籍• 选修其他课程• 旅游• 参加有启发性的对话和辩论

>> 6. 练就注意力注意力对你的记忆来说很关键。为了记住事情，你需要专心致志。

>> 7. 保持条理性通过使自己保持条理性，你将会更好地对你希望记住的任何东西进行编码并形成记忆。

>> 8. 用多种方法编码你的大脑拥有多个系统，可以用多种方式为你的记忆编码。

>> 9. 使用记忆法使用前文中介绍的4种记忆法：挂钩法、定位法、故事连接法和联系法。

营养早餐必不可少

>> “开斋”（break fast）演化成了“早餐”（breakfast）这个单词。

>> 不吃早餐：↓解决问题的能力；↓短时记忆↓；注意力和情景记忆

吃早餐：↑解决问题的能力；↑算术能力；↑；警惕性关注

>> 最佳的早餐搭配是鸡蛋（蛋白质）、烤全麦面包（碳水化合物）和果汁（水果）。

>> 午饭要吃高蛋白质和低碳水化合物的食物，这对减少你在下午时的疲劳感有帮助。

糖分摄入不宜过多

>> 高糖饮食对你的大脑有害，并且导致你的某些能力严重受损，这些能力包括思路清晰、情绪稳定和在社交活动中举止得体。因此，保持你的血糖水平稳定，对你的大脑保持最佳状态至关重要。

氨基酸让你头脑敏捷

为了进入大脑，氨基酸相互竞争。大脑只允许一定数量的特殊类型的氨基酸在任何时间通过。例如，高蛋白的食物不能增加大脑中的L–色氨酸含量，因为其他氨基酸在这类食物中的含量更丰富，更容易进入大脑。正因为如此，晚上吃高蛋白的食物会让人难以入睡。为了在晚上睡个好觉，你应该吃复合糖类含量高而蛋白质含量低的晚餐，这样你就可以得到足够数量的L–色氨酸。

不健康饮食的巨大危害

>> 瑞典进行的一项跟踪24年的研究发现：体重指数（BMI）越高，患阿尔茨海默病的风险就越大。

获得充足睡眠的15种方法

>> 制定睡眠时间表美国睡眠疾病协会列举了原发性失眠的症状，具体如下：

　　• 入睡和维持睡眠有障碍

　　• 睡眠紊乱导致白天疲倦不堪

　　• 社会交往或工作中出现重大问题• 失眠的持续时间超过1个月

　　• 失眠的频率为每周3次或更多

　　• 入睡时间或睡着后中途醒来的时间超过30分钟

　　• 在计划入睡时间之前的清醒时间超过30分钟

　　• 一天的总睡眠时间为6.5小时或更少

　　• 睡眠效率低于85%

提升社交和共情的能力

>> 心理理论技巧主要包括3个方面：

　　1.自相关心理状态。

　　2.目标和结果。

　　3.行动。

　    心理理论技巧可以帮助你洞察他人正在思考什么或者感受如何

用乐观的心态点亮你的未来

        1.全身心投入（commitment）。这些人全身心投入他们正在做的事情，精力充沛且趣味盎然地履行他们的职责。

　　2.掌控力（control）。这些人真切地感受到他们正在做的事情尽在掌握之中。也就是说，他们把自己看成是工作的积极参与者，而不是不抱任何希望和受到工作条件的束缚。

　　3.勇于接受挑战（challenge）。这些人视改变为采取不同行动的机遇，而不是危机。

延缓大脑衰老的10个方法

>> 你可以通过以下方法预防或延迟痴呆症：

　　• 运动• 培养一种兴趣爱好，特别是绘画、陶艺或园艺这类有创造力的事情

　　• 到当地的大学或成人教育中心报名参加一个学习班

　　• 拓展你的交际圈，比如加入俱乐部或社会组织

　　• 饮食均衡

　　• 玩拼图等需要动脑筋的游戏，比如下棋、玩填字游戏和打 桥牌

　　• 参加志愿服务活动

　　• 与年轻人一起消磨时间• 旅游• 改变原有的习惯

集中注意力的7条行为准则

>> 激活副交感神经系统要遵循7个行为准则，它们能让你的大脑保持清醒和平静，让你的注意力更集中、精力更充沛。这7个行为准则如下：

　　1.有节奏地呼吸。深度、从容和专注的呼吸会降低心率，让你平静下来。

　　2.集中注意力。通过集中注意力，你能够将注意力集中在当下。这激活了前额叶皮层，增强了它抑制杏仁核和交感神经系统过度活跃的能力。

　　3.安静的环境。这为你在不受打扰的情况下集中注意力提供了机会，并为你以后身处复杂的环境学习重塑大脑打下了良好的基础，也为避免分心做好了准备。

　　4.接纳一切和不做评判的态度。从对某事钻牛角尖的态度转变为接纳一切的态度，你就会对现实做出正确评价而不是一味地害怕它。结果是，无论发生什么事情，你都具有充分的心理韧性去应对它。

　　5.放松的姿势。坐着或者伸展四肢都可以。

　　6.旁观者的视角。拓展你的注意力和观察范围，而不只是盯着细枝末节，你可以在不否定应激反应存在的同时摆脱它。如果你不加评判地观察事件和形势，那么在任何时间你都可以注意到正在发生的事情。当你站在旁观者的有利位置上时，你就不再是一位受害者，你也就有了摆脱应激反应的能力。

　　7.情绪的识别。你的经历激活了左额叶和积极的情绪。如果你还有一种旁观者的接纳和不做评判的态度，并且勤加练习混合瑜伽，识别就会起到作用。