万物复苏，是时候出门呼吸新鲜空气了。在这个最适合跑步的季节，有这样一些装备值得新手参考，少走弯路。

一、穿什么样的跑鞋？

前些年，跟着跑步前辈们入手了不少跑鞋，外来品牌居多，价格不便宜。但现在，国产特步、乔丹、匹克等产品完胜原来的那些鞋子。更弹、更轻、更舒适，性价比很高。国内马拉松大赛，专业选手越来越多地选择国产品牌，评价很好。

可供参考：特步260、李宁超19、安踏马赫2、乔丹飞影2.0、匹克态极3.0pro

千万不要穿皮鞋或普通休闲鞋跑步，磨脚还伤膝盖。上面推荐的跑鞋，价格均在300-600元 ，一般一双鞋子重量在500克左右，出差带着也方便。

以前特别冲动，在耐克、亚瑟士、新百伦、安德玛等品牌上花了不少冤枉钱。我现在穿的是特步160，第三双，得感谢中国运动品牌的技术进步。

二、腿部肌肉酸疼、跑多了伤膝盖怎么办？

这样的问题在各种运动中都会遇到，它们不是你不运动的理由，恰恰说明只有自己边跑边探索，才能找到真正属于自己的答案。

当然，一定要尊重科学。并不是所的人都适合跑步，尤其是新手，最好是慢慢来，从1公里跑走相结合开始。

我是平板脚、大脂骨、些微罗圈，本不适合跑步，也遇到过膝盖疼痛，常常请教跑友，发现如下几本书越早读越对跑步有益。

《无伤跑法1》戴剑松、郑佳轩合著

戴是体育学院的康复系主任，郑是慧跑平台创始人，也是健身教练冠军、马拉松大满贯跑者。

本书是写给每一位认真跑步的中国人的，也是推广跑步运动的使命之作。涵盖跑者应知应会的基础知识与技能，包括跑姿、力量训练、伤痛康复、跑步减肥、长跑训练等等。

《跑步治愈》张展辉

作者是樊登、徐小平、张泉灵、脱不花、周航等众多公众人物、企业家的贴身跑步教练。书中对跑步技术、训练计划、瘦身原理、饮食指南等都很实用，非常通俗。

《耐力》菲利普·马费通博士

作者曾执教铁人三项、职业篮球、足球等众多世界著名运动员，开创的WAF训练法，被称为是轻松、无伤、燃脂的”龟速减肥跑“。

阅读此书你会知道如何科学地进行有氧运动，让消耗的能量的80%以上都由脂肪提供，达到高效燃脂，并学会在低心率情况下通过有氧提升跑步耐力。

《当我谈跑步时，我谈些什么》村上春树

作者本身就是一个传奇。他一生按时按点，只干两件事：写作和跑步。每天写作几千字，不多不少；每天写作完出门跑步10到20公里，风雨无阻。

一个人去希腊马拉松诞生地，在40度高温下跑完马拉松全程。他还挑战100公里超级马拉松、铁人三项等极限运动。

作者通过对跑步历程的描述，坦诚地展示自己选择孤独、追逐自由的内在精神之旅，书中更多的是作者对人生的思考，给人很多启发。

有时候不想跑步或心生犹豫时，一想到村上春树，我就会跨门而出。

三、衣服和腰包有什么讲究吗

衣服的选择范围很大，国内外运动品牌均有跑步训服装。纯棉T恤、纯棉休闲运动款外套并不适合跑步，一旦跑起来，汗湿后内凉外热，累赘。

跑步出汗，户外见风。贴身运动T恤选择速干、轻柔最好。外套可选择防风轻薄的帽衫款长袖。

跑步必须解放双手，选择简单款的腰包只放手机就好。以前用过带水壶、钥匙包的，或是硬质挂瓶装水的腰包，最后都淘汰。

特别推荐国产品牌：马孔多，专为跑者设计的服装品牌，价格亲民。我在它们家买的跑步短裤、长裤，选择后腰带手机口袋的款式，非常方便。每次都有《跑步文化手册》随商品赠送，是关于跑步的基础知识，有必要体验。

四、跑步打卡，怎么晒成绩

跑步APP：悦跑圈，咕咚

适时提供跑步数据：距离、配速、步频，并生成图文报告。积累运动天数和里程数，定期可以生成阶段性汇总数据。

还有线上各种跑步赛事推荐，看到喜欢的奖牌，报名参赛，自己在家跑，上传数据得奖牌。

有条件的配备运动手环或手表，适时监控自己的健康数据。

小米手环：重量不到15克，续航10几天。各种运动模式，记录时长、卡路里、心率、睡眠及呼吸质量等等。

佳明、华为运动手表：更专业，首先是轻便无感，充电续航能力强，7天没问题。运动时的配速、心率、距离都适时显示，抬腕即可亮屏显示。

跑步时甚至可以不用带手机，有了运动手表非常方便，运动完回家自动上传，手机APP都能及时更新数据，而且生成的图表更专业。

跑步的乐趣在于不断积累突破，然后在装备升级，奖励自己。

五、如果有只有一个忠告，会是什么

慢，千万不要一上来就追求速度和距离。

否则，其结果就是伤痛，尤其是膝关节损伤。

对于跑步，自己走过很多弯路。埋头瞎跑，一味追求距离，导致膝盖疼痛。为了参加长距离训练，营养、体能没跟上，免疫力下降，持续高烧。

后来想清楚了，跑步只是锻炼身体的一种方式，是为健康服务的，追求身体健康才是本质。

所以，强制性要求自己慢跑。慢，是为了跑得更久。

对于慢，请参考上面书籍中都会提到的心率第一。没有运动基础的人，一起跑心率可能会达到160次/分以上，时间长了对心会造成伤害。

跑步心率控制在多少合适？书中介绍有计算公式：最大运动心率=（220-年龄）*0.8次/分。一般医生建议120-150次/分为宜。

刚开始跑步，心慌气短、肌肉酸痛，大都是心率过高，必须小心。小步快频，不求快，保持心率稳定，跑起来会很舒适。

我们也可以采取“跑停跑停”的策略。跑一会，累了，走几步，再跑。

每周三四次慢跑，每次30分钟就好。坚持一个月，身体状态一定会呈现不一样的感觉。

还有一个最重要的补充：跑前热身与跑后拉伸。

你只有跑过，才知道这一点其实比跑步更重要。一定要秉持一个理念：跑步包含热身、跑步和拉伸三个组成部分，缺一不可。

跑起来，风会拥抱你。

跑在春天里，本身就是一件很美的事情。

也许不远的将来，你还会在马拉松的赛道上遇见激情奔放的自己。