读书分享《睡眠革命》

学说书的少女Mocha  2018-06-17

健康的身体不外乎做好三件事，饮食、锻炼睡眠，有人会说睡觉这么简单的事情谁还不会呢？倒头就睡呗，但是被电子产品包围的现代人，工作与学习的压力与日俱增的前提下，能做到每天都有高质量睡眠的人越来越少了，今天就来跟大家分享一下如何好好睡觉。这本书是英国睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯的作品。他从事睡眠研究超过30年，是英国睡眠协会前任会长。贝克汉姆、C罗等体育名将，都是作者睡眠方案的获益者。在本书中，作者介绍了他独创的R90睡眠方案，也就是90分钟睡眠法。这种睡眠法允许我们不再恪守8小时的睡眠观，而是通过提高每个睡眠周期的效率，来提高整体睡眠质量。

第一 90分钟睡眠周期

经过科学考察发现，一个人经历一个睡眠周期需要的时间就是90分钟， 由4到5个不同的睡眠阶段组成的。

第一个阶段：“非动眼睡眠的第一阶段”。通俗点说就是打瞌睡的阶段。

第二个阶段：浅睡眠阶段。你在一个睡眠周期里，花在这个阶段的时间其实是最长的。作为有夜班的医师可能值班即使能睡会也是在这个时间段。

第三个阶段：动眼睡眠阶段，它也叫深睡眠阶段。在这一阶段可能你睡得跟死猪一样，叫都叫不醒，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌增加，生理修复大多位于这一阶段。

第四个阶段：快速动眼睡眠阶段，也就是做梦的阶段。科学家认为，这个阶段大概也能占睡眠时间的20%以上。在这个阶段后就会醒来，不过一般会顺利 从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，但是我们不会记得自己醒来。有时候，半夜你突然间醒来，那就是正好处于两个睡眠周期地过渡期。

第五个阶段：醒来

第二，90分钟睡眠法的步骤

作者认为提高睡眠质量最关键的，是使人能够排除干扰，顺利地完成一个睡眠周期，然后进入下一个周期。这样重复多个周期之后，人就能睡一个好觉。

第一个步骤：坚持一个固定的起床时间，定好闹铃，周末节假日也不例外。

第二个步骤：根据起床时间来倒推上床睡觉的时间。

也就是说，其实你可以自己决定自己想睡多久。如果你想和大多数人一样一晚睡8小时，那就大约是5个睡眠周期，按照90分钟的整倍数来倒推上床入睡时间。当然，很多人的生活没办法做到这么规律，经常会发生一些意外的事情，没办法保证每天按时上床睡觉。那也不要焦虑，我们的入睡时间并非是一成不变的。不用过多纠结于你入睡的时间是凌晨1点还是2点。如果你一个晚上无法睡5个睡眠周期，那你睡4个周期也是可以的。

第三个步骤：按星期来衡量每周共获得多少睡眠时间。

对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。不要太纠结于某一天的睡眠时间，要按照总睡眠周期进行计算。

第三，通过排除干扰因素来提高睡眠质量。

第一个干扰因素：光线问题。大家都知道我们身体存在昼夜节律一说，这也是为什么跨越不同时区会有倒时差的现象。 我们通常所说的生物钟，它受日光、温度、进食等因素的影响。其中，日光对生物钟的调解最重要。

日光会刺激身体里面一种叫作血清素的物质的分泌，它是一种刺激情绪的神经传递素，会使人清醒过来。因此你睡醒后的第一件事，应该是拉开窗帘，让日光能够照射到房间内。相反，昏暗的日光会促使人分泌褪黑素。而褪黑素能帮人入睡。因此在晚上入睡前，我们应该让光线暗淡下来。关掉卧室中的主光源。

第二个干扰因素：每个人自身的睡眠类型。

一般来说，我们把睡眠类型分为三种。也就是晚睡型、早起型、和中间型。一般来说，应该根据自己的睡眠类型来调整生活节奏。

第三个因素：睡觉前后的运动。

在睡觉之前，不应该做太过剧烈的运动。因为剧烈的运动会使心率、体温和肾上腺素都上升。

第四个干扰因素：人们在睡觉前的胡思乱想。

你可以就是在睡觉前拿出纸笔，列一份“我在想什么清单”，把当天所有想法，以及你担心的事都写下来。我特别推崇有的人选择写手账的方式，既完成了总结，又能有效计划好第二天的形成，还能避免脑中杂七杂八的乱想。

第四，补眠

如果你晚上只睡了2-3个睡眠周期，白天上班觉得非常困怎么办？我们可以采用日间小睡的补救措施。中午如果能睡一个睡眠周期最好，睡不了一个周期，1个小时或者30分钟也能起到相当大的作用。短暂的日间小睡能够缓解疲劳，改善你的情绪，增强大脑的记忆处理能力，提高灵敏度，哪怕是打个盹儿也非常有必要。即使睡不着，也去躺一会儿或者冥想一会儿都是可以的，没必要非得睡着。下午5-7点也是小睡的时机，但这一时段得小睡最好控制在30分钟之内，避免影响晚上的睡眠。

忙碌的你不用再担心睡不够睡不好啦，让我们一起践行科学睡眠方法。