一本让你开始用脑子跑步的书
一、最大摄氧量（VO2Max）
跑者每分钟每公斤体重所消耗的氧气量
心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体。虽然无法计算线粒体数量，但代谢的过程需要氧气，可以直接从每分钟消耗的氧气量来评估跑者的有氧体能。
摄氧能力=心肺端+肌肉端
提升最大摄氧量必须从这两点下手，且肌肉端训练优先于心肺端，先从长距离慢跑开始。当肌肉端的有氧能力巩固之后，就可以开始锻炼心肺能力了，这时就必须进行间歇训练。
二、训练强度区间
E强度：轻松跑（Easy zone）
较慢速度的LSD。避免受伤害，增加心肌力量，增加身体的用氧效率。
M强度：马拉松配速（Marathon zone）
跑全程马拉松的平均配速，速度比轻松跑快，是LSD训练的另一个强度选择。模拟比赛强度，提升掌握配速的能力，训练马拉松比赛时的补给技巧。
T强度：乳酸阙值（Threshold zone）
跑半程马拉松的平均配速，这时乳酸增加速度过快，排出机制无法跟上，身体为了保持运动能力，会命令心脏加速跳动，使血液加速流动。让身体在更严苛的配速下维持更久的时间，不容易掉速，速度变快。
A强度：无氧耐力（Anaerobic zone）
5-10公里的比赛配速，这时乳酸快速产生，但又不会像I强度一样被快速排出。提升有氧代谢效能，锻炼身体的耐乳酸能力。
I强度：最大摄氧（Interval zone）
就是通常说的“亚索800”训练，可以当做3-5公里配速。扩大有氧引擎的最大容量，使身体的有氧引擎达到最大马力，迫使身体达到最大摄氧量，通常采用间歇式训练。
R强度：爆发力训练（Repetition zone）
速度快于I强度，不用考虑心率，可以提升爆发力与最快速度，并消除E/M强度训练的副作用，在E/M强度训练结束后可以加入几次距离极短的R强度间歇训练。
周期化地变动训练强度，可避免陷入训练瓶颈。
三、运动强度区间与心率
1.最大心率法与储备心率法
心率区间=最大心率*最大心率%
心率区间=(最大心率-静息心率)*储备心率%+静息心率
2.衡量静息心率
选一个睡眠充足的早晨，起床后坐起来，套上心率带装置，保持坐姿，静止1分钟， 1分钟后表上呈现的心跳数值就是静息心率。
3.衡量最大心率
1）公式法：最大心率=220-年龄。不准确，同龄人间的最大心率有很大差别，一定要实测
2）陡坡（5度）测试
先慢跑10分钟热身；
用八成力跑完第1次400米陡坡，到坡顶查看心率；
慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着用九成力跑第二次400米陡坡，到坡顶查看心率；
慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着用十成力跑第三次400米陡坡，到坡顶查看心率，此时会得到一组数值最高的心率数；
同样慢跑下坡，在坡底休息5分钟，第四次全力冲坡，暗示自己争取心率要比上一次高；
如果实际心率低于上一次，则上一次心率既为最高心率，否则再进行第五次冲坡，直到跑不出比前次更高的心率为止
3）400米跑道测试
630-600配速800米，原地休息2分钟。
600-530配速800米，原地休息2分钟。
530-500配速800米，原地休息2分钟。
500-430配速800米，原地休息2分钟。
430-400配速800米，原地休息2分钟。
400-330配速800米，原地休息2分钟。
330-300配速800米，原地休息2分钟。
300-230配速800米。
要注意的是，不用把所有配速组跑完，当本组已经跑到你的9成力时，最后加速冲刺跑完本组，完成测试即可。测试中心率设备记录的最高心率数据就是最大心率。
四、周期化训练
1.三个阶段的训练
第一阶段-打底，低于比赛强度
第二阶段-拉强度，高于比赛强度
第三阶段-适应比赛，等于比赛强度
2.心率漂移测试
以E配速连续跑90分钟后的心率漂移幅度来判断有氧基础。漂移幅度越小，基础越稳固。
当天气温必须在25%以下
必须知道自己的E配速
以E配速跑到第10分钟的心率为A
以E配速跑90分钟，第90分钟的心率为B
(B - A)/A*100%<10%
3.训练时间=积累+少量多餐
4.体能打稳后，开始以较高强度的间歇训练为主。跑力提升后，就该用新的E配速重新用LSD来稳定心率，以此循环。
五、跑力与跑步效率
1.跑力用跑者目前的运动表现评估他目前的跑步实力。
2.最大摄氧量衡量体能强弱的指标，而跑力是跑者整体实力的衡量，所以最大摄氧量一定会比跑力高，而且两者差相差越小，跑步的效率越高。
3.跑步效率是指使用能量的效率，即用越少的能量跑出越快的速度。
提升全身肌肉的动力
提升有氧引擎的效能（LSD）
提升跑步技术（简爱跑步法、姿势跑法）
4.跑者的动力链
人体的肌群是由筋膜连接而成的系统，不同的肌群互相作用，保证跑步的顺利进行。
肌群整体的强弱取决于最脆弱的一环，跑步时如果某个肌群跟不上其他肌群的运做速率，就会拖垮整个系统。
动力链训练=在负重中练动作，在增加肌肉力量的同时，锻炼肌肉间的合作，是全身肌肉变成“一块”肌肉。
5.成为燃脂机器
糖类和脂肪是人体的两种能量来源，身体储存的糖类有限，要跑得更长更远，我们需要训练身体的燃脂能力。
燃脂率与运动强度成反比，和运动时间成正比。LSD增加跑步的燃脂比重，坚持可使身体由“燃糖机器”向“燃脂机器”转变，增加耐力、避免低血糖。
如果跑步的目标是为了减肥，“间歇跑“就像特效药，时间短效果佳，但容易反弹。“LSD” 回报率低，但长期坚持可以从根本上改造体质，让自己成为不容易发胖的燃脂机器。
六、跑步技术
什么跑姿在支撑体重与转换支撑时最省力、最有效率？
简爱跑步法、姿势跑法
1）前倾角度和触地角度
前倾角度越大，速度越快；触地角度越大，减数越明显。
2）好的跑姿=臀部前倾+上半身挺直
跑步的加速度来自于重力，因此向前跑需要用身体重心的变化带动，而不是脚的推蹬。
3.增加步幅的三要素：前倾角度、脚掌拉起后的离地高度、惯性。
过度跨步：当脚掌跨到臀部前，落地时会形成“剪应力”，而剪应力造成膝关节受伤的主要原因。
4.利用跟腱：让脚掌自由落地，使脚掌正好落在臀部正下方，落地时膝盖微弯，通过跟腱“被动”拉长和收缩来提好跑步效率。
5.触地时间
缩短触地时间是提速的一个重要练方向。因为触地时脚掌处于静止状态减慢速度。
触地时间过长的原因有脚跟先着地、跨步跑、推蹬或跟腱灵敏度不足。前三者可以通过改善跑姿解决，最后一项则需要提升跟腱力量和回弹速度。
缩短触地时间需要从最高强度的R区间练起，低强度的步频才会随之提高。
触地时间平衡衡量跑步时双脚触地时间的差异看出，差异太大则则运动伤害风险高。
6.垂直振幅是身体重心垂直振动的高度。振幅越大，跑步效率越差。
触地时间短+垂直振幅低+步幅大+步频快
七、压力与训练效果
1.心率变异度（HRV）
身体所需的恢复时间跟它所受的压力成正比。当压力增加时，身体的活跃度也必须跟着增加，否则身体就会受损。
身体的活跃度有自律神经控制，其中交感神经负责承受压力（提高心率），副交感神经负责恢复（抑制心率）。
心率变异度衡量心率在跳动周期中，交感神经和副交感神经作用dai来的变异。研究发现，心率变异度越高，副交感神经的活性越好；心率变异度越低，交感神经的活性越好。
高强度训练后，如果心率变异度依然很高，代表耐力很好；训练前，如果心率变异度较高，则表示恢复状况良好，可以继续训练。
2.训练效果（PTE）
在开始训练后，通过监控PTE的数值来判断今天的训练何时可以结束。这样能确保不会练得太累或太轻松。
训练效果好=训练压力大=恢复时间长
Ｆｉｎ
