情绪协调

戈特曼提出了一个叫情绪协调的方法。

情绪协调：当伴侣能够深层次地相互理解，并能将这些理解用亲切的方式相互表达出来，真正的亲密就会从中产生。这种能力就死“情绪协调”。

情绪协调最常见的障碍就是双方的感受存在差异，尤其是消极情绪。当你生气或伤心时，你会觉得表达出自己的情绪很舒服吗？如果你的伴侣心烦意乱，你希望自己能赶快逃离吗？或者你觉得自己有责任进行“修复”? 文化、性别和个体差异的强大力量会让不同人对这些问题给出不同的答案。

书中定义了“元情绪”(meta-emotion)用来形容一个人对情绪的态度，指个体对自我情绪的觉知、体验、评价、描述与监控的能力。

人有7种最普遍的情绪：生气、悲伤、恶心、轻视、恐惧、兴趣和愉悦。在这些剧烈情绪的影响下，来自全世界的人们都会自发地做出同样的面部表情，甚至激发某些具体的生理变化。

元情绪源自于童年。有些人认为父亲的愤怒没什么大不了的，而有些人则感到被侮辱了。有些人认为这些情绪不应该表达，而有些人认为这些情绪应该表达出来。

当一对伴侣的元情绪存在很大差异时，他们可能就无法回应互相的情绪来深化彼此的联系，因此让彼此更加疏远。共情力的缺乏使得双方的表达充满愤怒和怨恨，从而使信任无法维持。

情绪协调需要将彼此的元情绪转换到一个双方可以接受对方情绪的状态中。学习情绪协调需要从小处开始，比如无害的日常谈话。书中介绍了一个情绪协调的技巧。

第一步：将你的感觉说出来

很多人无法将自己情绪用语言表达出来，因为他们不确定自己的内心正在发生什么，无法与伴侣分享自己的感觉。戈特曼教授的研究发现当别人描述你的感受正确时，你的身体会放松。书中提供了一个描写积极情绪和消极情绪的词汇表，这样平时练习使用这些词汇表描述自己的情绪，当某个词语让自己的身体感觉放松时，就是确切描述了自己当时情绪的词语。长期进行这样的练习，自己描述情绪的能力就会提高。

第二步：提出开放式问题

避免问伴侣那种一个“是”或者“不是”就能应付的问题，这样对话还没开始就结束了。要换一种必须用更深刻的答案才能回应的提问方式。

第三步：加深你们的联系

你的伴侣回答了一个问题后，用你自己的语言把你刚才听到的话再重复一遍，这样可以鼓励你的伴侣进一步敞开心扉。

第四步：表达你的热情和同情

当你的伴侣烦躁不安时，不管这件事是鸡毛蒜皮还是事关重大，你都要站在他（她）这边。

有时候我们可能急于给予建议，而该书提出理解的重要性。

“让其他人讲理去，你要做的是让你爱的人知道你站在他（她）一边。你能理解和接受他（她）的情绪，并认为这些情绪是正当的——因为所有的情绪都是正当的。”

“理解必须先于建议。如果对方没有问，根本不要给出建议。只要陪着他，倾听就是你能做出的最大贡献。”

滑动门时刻的博弈

伴侣往往为鸡毛蒜皮的小事争吵，矛盾却由此产生。如何尽量避免此类的争吵，我们需要养成哎滑动门时刻“面向”伴侣的习惯。

与“面向”伴侣截然相反的是“背向”伴侣。它可以仅凭一个小波折就摧毁一段感情。有时伴侣的请求很不起眼，但仍然值得重视。如果伴侣的小请求都被你忽视，他（她）就不会走上所谓的“邀请阶梯”，为更重要的事向你寻求帮助。有些夫妻会觉得无话可谈，这往往是因为他们停留在邀请阶梯的最下层。

一旦你意识到你的伴侣实际上是在向你发出请求，下一步当然是”面向“他（她），并做出积极的回应。

当你错过滑动门时刻如何修复？如果你认识到问题所在，就应该通过开诚布公的谈话，运用上面介绍的情绪协调的谈话方式进行修复。

认知修复：

• 定义争议点

• 寻求信任

• 互相协商

• 保卫底线

• 监控事态

• 引导方向

• 适时停止

情感修复：

• 表达赞同

• 提出疑问

• 表达爱意

• 转移话题

• 作出承诺

• 表现幽默

• 坦言自我

• 承担责任

• 表达理解

• 强调“我们”

• 我们会没事的

伴侣间很多冲突的解决需要依靠有效的沟通。戈特曼教授介绍了一个简单的法则，防止沟通中的情绪失控并提高沟通的有效性。

这个法则为“协调（ATTUNE）”。

诉说方的责任：

A=了解(Awareness)

T=宽容（Tolerance）

T=变批评为愿望或积极的需求 (Transform criticisms into wishes and positive needs)

倾听方的责任：

U=理解（Understand）

N=无防御聆听(Nondefensive listening)

E=共情(Empathy)

诉说方的责任

A=了解

注意语言和态度，不要让伴侣产生被逼迫感，或让他们觉得必须采取防备态度。具体技巧包括：

• 语句以“我”为重心，而非以“你”为重心。“你”自居直指伴侣的动机、感受、行为和品格，势必引来戒备和反击，让事态变糟。

• 一开始就点明你们要谈论的具体问题或事件，并且不要跑题。就事论事，不要提你对伴侣个人的看法。

• 要仔细留意那些可能会刺激伴侣情绪的因素。没有人在童年没有受过伤害，这些旧伤可能会让冲突升级，这被称为“持续弱点”。谈话中应小心避开对方的持续弱点。

T=宽容

就算你能肯定你的观点是正确的，了解你伴侣的立场也非常重要。你不必同意他（她）的看法，但你需要接受这一事实：你和他（她）对此事可能有两种截然不同的正确认知，它们同等重要。

我们在和人争论时，往往倾向于把他人看作自己的对立面。常常原谅自己，却不放过别人的过失。这种态度会阻碍冲突的修复。

T=变批评为愿望或积极的需求

在争吵时。我们习惯于讲“我不想怎样”，而非“我想怎样”。消极表达问题听起来像批评，这个世界上不存在“建设性批评”。批评只会引起对方的防御之心，阻碍问题的解决。没人能在受到人身攻击之后不去保护自己。

每一个消极情绪背后都隐藏着一个期望。这个转变就是与其表达消极情绪，更好的做法是去将此背后的期望表达出来。

倾听方的责任

倾听方需要控制住为己辩护、反唇相讥的冲动。倾听方的目标是真心接受伴侣的情绪，了解这些情绪的起因和意义，尽力去弄清，究竟是什么引发争执、伤害感情的。

U=理解，而非解决问题

如果你坚持认为消极情绪会浪费时间甚至是危险之物，那么你就不可能与伴侣协调共处。说“你没有理由哭”或“你不应该生气”这类话适得其反，你可以试试说: “请告诉我你为什么要哭，好吗？”

当人们感到沮丧的时候，消极情绪如多米诺骨牌连缀成列。排在首位的可能是愤怒，然后是恐惧，而后是悲伤。如果你的伴侣不能将这些情绪在谈话时全都表达出来，它们就会停留在心里，无法消除。

N=无防御聆听

尽管诉说方有责任不以攻击性的语言刺激你，但你又是也需要靠自己来平复情绪。很多对话因为倾听方急于反驳而让一场对话无法进行下去，最后变成一场争斗。

为了帮助抑制防御之心，书中提供了几个策略：

1. 停顿和喘息

2. 写下伴侣说的话以及你的反驳

3. 记住你爱他（她）并尊重他（她）

E=共情

共情指几乎要变成你的伴侣，切身去体会他（她）的感受。这点十分难做到，但是却十分重要。其秘诀在于努力成为绝佳的倾听者，在伴侣说话时不要插嘴，要把注意力集中在他（她）的感受上。甚至去把伴侣的人生经历加到自己身上，以理解他（她）的感受和需要。接受伴侣的感受和需要是迈向情绪协调的重要一步。

戈特曼事后修复法：治愈感情旧伤

当伴侣掌握了协调情绪进行有效沟通之后，双方可以用它来重新审视危及婚姻的阴魂不散的事情。如果没有获得理解，糟糕的记忆会把婚姻一点一点地推向消极诠释的深渊。

事后修复法目标是增强伴侣间的理解和共情。它有一条重要原则：你不能争辩“事实”。一切在于理解；任何一方的观点都是对的。

书中介绍了6个步骤，伴侣双方轮流充当诉说方和倾听方。

1、 回忆并大声说出所感

诉说者说出那时的全部感受，但不要说为什么，只光谈感受，而倾听者只听，不做任何评论。

2、 讨论你们各自眼中的事实

轮流讲述你们各自眼中的事实，越细越好。诉说时记得以愿望表达要求而非指责和抱怨。说完时，倾听者对所听的话做总结并对你陈述的事实表示理解。然后互换角色。

3、 找出深层诱因

在冲突发生时，究竟是什么触发了你的情绪开关？通常来说，这是你萌芽于童年时期的持续弱点，常见的有：被排斥、被操控、虚弱、被污蔑、被批评、被轻视和不安全感。

4、 回顾这些诱因产生的源头

解释情绪开关的来历。回顾人生，找到你曾有过的、产生同样感觉的时刻。描述这个诱因和它的来历。与伴侣分享得越多，你的伴侣越能理解你。

5、 承担责任和道歉

为自己找借口或者将责任推到别人身上对事态发展不会有帮助，与其如此，不如坦诚承认过失。

6、 下次怎样做更好

对过去的不愉快事件的起因有了理解后，可以讨论，下次再遇到这样的事应当怎么办。

读到这里，你是否信心满满觉得任何婚姻问题都有了解决方案？此时，戈特曼教授提出了“应该放手的时刻”。根据他的研究，有些婚姻已经进入了无可药救的地步，此时，与其痛苦挣扎不如放手。

这样的状态可能是比如婚姻中的一方或两方已经决意放弃，也可能是问题已经积累太大，信任缺失得太厉害。教授对婚姻满意度有一个多维度的评估，通过双方对婚姻关系的看法可以判断婚姻的状况，书中提供了一个评估问卷，如果得分太低，就属于进入了婚姻的坟墓，要想挽救十分困难，除非双方有很强的愿望希望挽救并有专业的婚姻咨询师的干预。

这说明婚姻应该从第一天开始就刻意经营和维护。双方尊重对方的需求，努力响应和满足对方的情绪和情感需求，共同呵护爱情和信任这脆弱的花朵。

对于不得不放手的伴侣，戈特曼教授也给予忠告，一次婚姻失败并非世界末日。完全可以在下一次婚姻中获得幸福。

“爱情是我们能拥有的最神圣的体验。要记住，为对方着想才能共建新人，怀有感激之心、珍视并尊重你们共同营造的一切才能巩固忠诚。《圣经》箴言篇第31章讲述了这样的道理：一位优秀的伴侣比红宝石还要珍贵。如果你拥有可以信赖的爱情，会在余生的每一天里享受美好，而非吞咽悔恨。”